Composición –

• El componente mayoritario de este cereal es el almidón y por ello supone una buena fuente de energía.
• Es un carbohidrato complejo que no contiene grasa ni sodio.
• El contenido de proteínas, si bien es limitado, es superior al de otros cereales. Además si se combina con alguna leguminosa resulta una proteína de alta calidad.
• Es rico en vitaminas del complejo B (ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina), vitamina E, selenio y zinc; producto de la fortificación obligatoria que se debe dar en Costa Rica para este producto.
• El contenido de vitaminas, minerales y  fibra varía según el tipo de arroz, teniendo el arroz integral mayor cantidad de estos nutrientes.

¿Que nos aporta el arroz blanco?

BENEFICIOS DEL ARROZ BLANCO QUE DEBES CONOCER HOY MISMO | MUNDO SALUD

Mejora el metabolismo – El arroz es una excelente fuente de vitaminas y minerales como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina. Estas vitaminas proporcionan la base para el metabolismo del cuerpo, la salud del sistema inmunológico y el funcionamiento general de los órganos.

¿Qué tiene de malo el arroz?

Sugerencias de una profesional –

• Una alimentación más natural, evitando toda clase de productos procesados (con exceso de sal, azúcares y aditivos).
• Una disminución del consumo de cereales y sus derivados y, por supuesto, eliminando sus formas refinadas. No deberían ser la base de la pirámide, que no nos engañen.
• Un aumento del consumo de verduras, hortalizas y frutas. Sustituyendo en la base de la pirámide a los cereales y alimentos hidrocarbonados.
• Abandono del consumo de leche y derivados lácteos.
• El consumo de carne, pescados y huevos de animales que hayan tenido la oportunidad de correr, saltar, jugar, nadar o relacionarse.
• Sobre todo, hay que moverse más, mucho más. Nuestro organismo está diseñado para ser animales activos, no sedentarios.

Categorizado en: Biosanitario.

¿Qué tan sano es el arroz blanco?

Propiedades saludables del arroz – El arroz es un cereal sano y nutritivo y, como tal, se recomienda su consumo varias veces a la semana en el contexto de una dieta equilibrada. Además posee varias propiedades saludables a nivel de varios órganos y sistemas de nuestro organismo:

• Regulación del tránsito intestinal. La bondad del arroz sobre la salud se manifiesta especialmente en la regulación del tránsito intestinal. Ayuda a combatir tanto el estreñimiento como las diarreas que acompañan a algunos cuadros intestinales. Su acción astringente lo convierte en un remedio natural y eficaz ante los episodios diarreicos que acompañan a los procesos de gastroenteritis y en el caso de diarreas infantiles.
• Recomendado en la enfermedad celíaca. Además, el arroz no contiene gluten , por lo que es un cereal que puede ser consumido por personas con celiaquía (intolerancia al gluten), evitando los problemas que podría ocasionar en estas personas la ingestión de otros cereales, como el salvado de trigo.
• Un alimento para el corazón. El arroz, igualmente, es un alimento aconsejado en la dieta de personas hipertensas, debido a su bajo contenido en sodio y la presencia de potasio , que favorece la eliminación de líquidos y la producción de orina. En el caso del arroz integral, su contenido en fibra y fitosteroles, como el gamma-oryzanol, puede resultar beneficioso para el sistema cardiovascular al contribuir a normalizar los niveles elevados de colesterol en plasma.
  1. En el caso del arroz integral, la mayor presencia de fibra alimentaria resulta muy beneficiosa para conseguir una correcta función intestinal en personas que padecen de problemas intestinales (colon irritable);

  Hay estudios científicos que demuestran como el gamma-oryzanol presente en el arroz disminuye los niveles elevados de LDL (“colesterol malo”) e incrementa los niveles de HDL (“colesterol bueno”). Sin embargo, los estudios existentes hasta la actualidad resultan insuficientes para confirmar esta potencial acción saludable y la existencia o no de posibles efectos secundarios de la administración de este principio activo en las dosis necesarias para tal efecto.

• Posible acción anticancerígena. Igualmente, diversas investigaciones científicas se centran en demostrar una posible acción preventiva en la aparición de ciertos tipos de cánceres gracias a la presencia en el arroz de unas sustancias, conocidas como “inhibidores de la proteasa”, que bloquean los procesos cancerígenos en sus estadios iniciales e impiden la replicación de algunos virus.

  Estos estudios se apoyan también en la presencia en el cereal de selenio, un mineral antioxidante cuyos posibles efectos beneficiosos frente al cáncer siguen aún en proceso de estudio, y en su contenido en fibra insoluble, en el caso del arroz integral, que mejora la evacuación intestinal, disminuyendo el contacto de posibles cancerígenos con la mucosa intestinal.

  No obstante, a pesar de sus prometedoras acciones beneficiosas en la prevención del cáncer, conviene ser cautelosos en la interpretación de los resultados y se hace necesario contar con una mayor investigación al respecto, obviando lanzar afirmaciones gratuitas.

¿Qué pasa si se come arroz todos los días?

¿Es recomendable comer arroz todos los días? – De acuerdo con la nutricionista Daniela Ovallos, sí se puede comer arroz todos los días, solo hay que saberlo comer. “No hay que tenerle miedo a comer arroz. Es un alimento clave en el aporte de energía y hace parte de nuestra canasta básica, incluso, se puede consumir en un plan de pérdida de peso, con la cantidad correcta y otros alimentos, como verduras”, afirmó Ovallos.

Entre las propiedades culinarias del arroz se destaca el brillo, sabor, aroma y características de textura, que lo hacen ideal como base de una receta o como acompañamiento. En el contexto colombiano, el arroz blanco se prepara con adición de cuatro ingredientes básicos: agua, aceite, sal y cebolla.

El agua se emplea para favorecer la hidratación, gelificación y ablandamiento del almidón del cereal y el aceite lubrica el grano, evita que se forme una masa o que los granos se apelmacen a la vez que aporta sabor junto a la sal. Consumir el arroz en combinación con alimentos de origen animal y leguminosas mejora la calidad de su aporte de proteínas y minerales. – Foto: Getty Images/iStockphoto Desde el punto de vista nutricional, el arroz, como cualquier alimento, no puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para constituir una alimentación adecuada. Por tanto, su combinación con alimentos de origen animal y leguminosas mejora la calidad de la proteína ingerida, y su combinación con frutas y vegetales complementa los aportes de vitaminas y minerales, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). “No obstante, es importante tener en cuenta que las indicaciones varían de acuerdo con las características de cada persona: su edad, su peso, preexistencias”, aclaró la experta, quien además hizo las siguientes recomendaciones para sacarle el mejor provecho al consumo diario de arroz:

• El arroz no contiene gluten, por lo que es apto para el consumo de personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca.
• Consumirlo en combinación con alimentos de origen animal y leguminosas mejora la calidad de su aporte de proteínas y minerales.
• Aunque depende de la región y del tipo de grano que se use, se recomienda cocinarlo por 35 minutos máximo. Luego de este tiempo el grano empieza a perder esponjosidad, textura y apariencia, características que no se pueden revertir.
• Es preferible no comer el arroz tan caliente, sino cuando se ha enfriado un poco, pues mejora su digestibilidad. Se recomienda conservarlo cocido por un máximo un día, sobre todo en climas cálidos.
• El arroz ayuda con el cubrimiento de las necesidades de energía y carbohidratos del organismo. Aporta carbohidratos complejos de tipo almidón, que contribuyen al aporte de las calorías diarias, brindando además saciedad.
• Finalmente, se destaca que las proteínas del arroz son libres de gluten, por lo que son de gran utilidad en el diseño de alimentos funcionales y alimentos infantiles.

¿Qué pasa cuando se come mucho arroz?

Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo si comes arroz todos los días – No obstante, como con cualquier otro alimento, su abuso también podría perjudicar a nuestra salud. Como ya hemos comentado anteriormente, es un producto alto en hidratos de carbono.

Fundamentales para la dieta pero perjudiciales si se consume en exceso. En el caso del arroz, nuestro sistema metabólico puede verse alterado, tanto en la glucosa como en la producción de insulina. Tampoco podemos olvidar que para su preparación, en muchos casos suele añadirse algún tipo de ingrediente como la mantequilla, aceite o incluso salsas, lo cual aumenta el número de calorías del mismo.

En el caso de que no haya una quema de calorías a través de una actividad física , esto puede almacenarse en forma de grasa. Los atletas y deportistas, por ejemplo, están habituados a consumir el arroz de forma asidua en sus dietas precisamente porque posteriormente van a poder quemar estas calorías. A priori, estamos hablando de una serie de contraindicaciones que podrían llevar a preguntarte el porqué podría ser perjudicial cuando los asiáticos lo consumen prácticamente diaria. Lo cierto es que también ha habido estudios elaborados por expertos que advierten que el consumo de arroz podría llevar a una persona a desarrollar diabetes tipo 2. Lo cierto es que no está del todo claro el motivo por el que puede causar este grave efecto en la salud de quienes lo consumen pero los expertos consideran que podría deberse a su alto índice glucémico, lo cual puede provocar importantes picos de azúcar.

Si hablamos de una persona con una vida relativamente sedentaria o donde no haya ningún tipo de esfuerzo físico, es necesario que se limite el consumo de este alimento. Este proceso, por lo tanto, l o que consigue es que el páncreas, encargado de producir la insulina, trabaje en exceso.

Lo cierto es que, en realidad, en nuestra cultura tampoco estamos acostumbrados a consumir el arroz en exceso y, a priori, no debería ser una premisa por la que preocuparnos. Eso sí, no podemos olvidar que el abuso nunca es bueno y por ello es necesario hacer un equilibrio entre el consumo del arroz y tomar en cuenta las recomendaciones (ejercicio, reducción de cantidades, etc.

¿Cuántas veces a la semana se debe comer arroz?

‘En una dieta equilibrada podemos comer pasta y arroz 2 o 3 veces por semana. La cantidad indicada de cada ración son 150 gramos (unas 5 cucharadas soperas) de pasta o arroz ya cocidos’, dice la doctora Ramírez.

¿Por qué se le quita el almidón al arroz?

¿Qué provoca el almidón del arroz? – El almidón del arroz ayuda a que este estructure su consistencia, pero cuando el arroz lleva consigo muchas partículas de almidón sueltas es probable que esto produzca un arroz apelmazado , pegajoso o ” masacotudo “, como coloquialmente se le dice.

¿Por qué los chinos comen arroz y no engordan?

Después de las 3 partes ( 1 , 2 y 3 ) en la entrevista de Lustig he recibido varios emails con estas cuestiones:

• Tengo claro que el azúcar engorda, pero ¿y el arroz?
• ¿Tienen todos los hidratos de carbono refinados, la misma capacidad para engordarnos? ¿ cual puedo tomar?
• Creo que estáis equivocados con los refinados los chinos comen arroz y no engordan

Vamos a responderlas!! Primero aclarar que China ( por poner un ejemplo ) está engordando a pasos agigantados, sus tasas de diabetes que hace unos años ( 2005 ) estaban muy por debajo de las de EEUU en estos últimos años ya no gozan de tanta ventaja y en 2010 la tasa de obesidad era del 38% y subiendo. El 9. 7% del país tiene diabetes, en EEUU es un 11% y estamos hablando en gran medida de la diabetes de tipo 2 asociada a la obesidad , sin contar casos que puedan estar sin diagnosticar.  Enfrentando la realidad que nos aportan los números habría que decir que: TRADICIONALMENTE China “ERA” un país sin grandes tasas de obesidad y/o diabetes. Lo que llama la atención es que no son los pobres los que más engordan, como sucede en EEUU, si no que son los ricos de zona urbanas los que presentan más obesidad. De alguna manera hay que recordar que en China se ha pasado mucha hambre y esa es una poderosa razón para estar delgado, pero con la globalización lo que ahora hay en China son   más de 20. 000 restaurantes de comida rápida ( McDonalds, Pizza Hut y KFC )  Aclarado esto, volvamos al bucólico escenario de antaño, una población de personas que comen una dieta alta en hidratos (en ocasiones  más del 70% ) y  no presentan obesidad. Estas son las teorías que se barajan: – Falta de azúcar en la dieta : Lo primero que salta a la vista es que en Asia no había un habitual consumo de azúcar refinado, no es habitual ni común la presencia del azucarero en la mesa y tampoco hay gran tradición de postres, ni en todas las comidas se termina con “algo dulce”, esa es una característica cultural que hace unos siglos les daba ventaja sobre los occidentales y que poco a poco han ido perdiendo.

En una dieta con bajo contenido en azúcar ( fructosa ), no hay resistencia a la insulina y el consumo de hidratos no tienen porqué llevarnos a un síndrome metabólico. Cuanta más carga glucémica tengan los alimentos mayor requerimiento de insulina y mayor es el almacenamiento de grasa ( tanto de grasas ingeridas como de hidratos de carbono ).

Lo que nos lleva a la segunda razón. – Alimentos de baja carga glucémica : el arroz que nosotros conocemos como integral tiene una carga glucémica de 11, en el arroz blanco sube a 15, si los comparamos con la famosa harina de trigo refinada con 50 de carga glucémica, tenemos claro que a misma cantidad de arroz y harina o sus derivados, lo que va a requerir más insulina son los derivados refinados del trigo.

Además suelen acompañar el arroz con vegetales ya sean crudos o “al dente” y semillas, con especias que ayudarían a bajar aún más la carga glucémica y con ello la necesidad de insulina. Por no hablar de lo que en Asia se considera “porción” a un cuenco pequeño por persona.

Las raciones escasas y comer despacio ( en eso ayudan los palillos ) son otras características de su cultura tradicional.  – Alimentación anti-inflamatoria : Estas poblaciones tradicionalmente y a pesar de su alto consumo de hidratos tienen una carga calórica relativamente baja, comen poca cantidad y suelen consumir pescados como el salmón, aceites derivados del pescado y mariscos lo que hace que su ratio omega 6: omega 3 esté muy equilibrado y esto también supone menor inflamación celular y una mayor sensibilidad a la insulina. Concluyendo: no hay motivos para temer a la obesidad y diabetes, si no consumimos hidratos de carbono de alta carga glucémica. Y pueden consumirse los hidratos adecuados en la cantidad necesaria, que aumentamos cuando la actividad física aumente. La razón primera de estos hidratos en nuestra dieta es el aporte de energía, ya que nutricionalmente son poco interesantes.

1. Personas con poca actividad física deberían primar el consumo de hidratos de carbono con mayor aporte de nutrientes (hortalizas y verduras, sobre todo de hoja verde) y aquellos más activos pueden (y deben) tomar más cantidad de arroz, quinoa, trigo sarraceno, patata…etc;

Más información:  Dieta paleolítica en 12 pasos 1 in 10 adults in China have diabetes, nearing USA Is China facing an obesity epidemic and the consequences? The trends in obesity and chronic disease in China.

¿Cómo eliminar el azúcar del arroz?

Cocer y enfriar para quitar el almidón de los alimentos – Cocer y enfriar los alimentos es, con diferencia, la mejor técnica y la más recomendada para quitar el almidón de los alimentos feculentos , como son los granos, raíces o tubérculos. Este proceso es tan sencillo como cocer y enfriar los alimentos en refrigeración (a unos 5ºC) durante unas horas (al menos 4 horas).

Durante la cocción, el almidón se gelifica y se hace digerible, y en la refrigeración, este cristaliza. Al final de este proceso, el almidón se convi erte en un tipo de fibra , llamada almidón resistente , que no se puede asimilar completamente, no se absorbe y por lo tanto no aporta calorías.

Lo mejor de todo es que es un alimento altamente prebiótico, fermentable para las bacterias, y mejora la salud de nuestra flora intestinal.

¿Qué enfermedades puede causar el arroz?

15 junio 2010 Si reemplazamos el arroz blanco en nuestra dieta por arroz o pan integral podríamos reducir en 35% el riesgo de diabetes tipo 2, afirma un estudio. Pie de foto, El arroz blanco pierde nutrientes durante el proceso de refinado. Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes. El arroz integral y otros productos integrales son una opción más sana porque liberan la glucosa de forma más gradual, expresan los científicos en Archives of Internal Medicine (Archivos de Medicina Interna).

¿Cuál es la forma correcta de comer arroz?

Los cuatro grandes métodos para cocinar el arroz – Por regla general, el arroz se cocina con métodos de cocción húmeda, específicamente hervido en agua, vaporizado o al horno. Cada región, cultura o incluso familia, tiene sus propias técnicas de cocción , de acuerdo con las características del plato que se quiera realizar y la variedad del arroz a emplear. En general, se describen al menos cuatro “grandes métodos” según la cultura o región:

1. La cocina hindú suele cocer el arroz en abundante agua, de tal forma que el agua residual es eliminada una vez terminada la cocción.
2. En China y Japón , se emplean cantidades justas de agua para humedecer el arroz durante su calentamiento en una olla cerrada y favorecer su ingesta mediante palillos.
3. En la cocina mediterránea se suele “enriquecer” el arroz con sofritos con aceite de oliva, mantequilla, caldos, verduras, carnes, embutidos y otros ingredientes diversos necesarios para la preparación de risottos , paellas y arroces al horno.
4. En Sudamérica , se suele consumir el arroz blanco solo con añadido de agua, sal y aliños (principalmente ajo y pimientos) como guarnición de carnes, pollo, pescados, etcétera.

¿Por qué los asiaticos lavan el arroz?

La costumbre de hacer este procedimiento se debe a que en años anteriores, cuando se procesaba el arroz blanco, éste se cubría con talco para que tuviera una apariencia más clara y pulcra. Debido a esto, muchos se veían en la obligación de lavar bien el arroz para poder cocinarlo y luego consumirlo.

¿Por qué los chinos comen arroz?

Las gyōzas son un plato chino muy popular en Japón. Pero a los chinos les sorprende que los japoneses las coman como acompañamiento del arroz o la cerveza. Quizá en ese hecho se esconda un secreto sobre las costumbres alimenticias japonesas, que giran en torno al arroz.

Uno de los platos de la comida china más apreciados en Japón es la gyōza , una especie de empanada. Las gyōzas comenzaron a comerse en los hogares japoneses tras el final de la Segunda Guerra Mundial, traídas a Japón del continente chino por los soldados relevados de sus deberes.

No es que tengan un gran trasfondo histórico. Pero las gyōzas son principalmente consumidas en Japón en su variante frita; la versión cocida típica de China es algo diferente. Y lo que más sorprende a los chinos es que los japoneses las comen como un acompañamiento al arroz, o un tentempié para la cerveza.

1. Las gyōzas son en China un plato principal, preparado con harina de trigo, y no se sirven como acompañamiento;
2. Del mismo modo que un japonés no come arroz para acompañar su cerveza, un chino nunca usaría de esa manera sus gyōzas;

Por eso los chinos miran con ojos como platos a los japoneses, cuando comen de esta manera, con cara de gran placer. Les parece increíble que en Japón haya platos combinados en los que las gyōzas y el arroz sean protagonistas. En cambio, cuando yo viví en Nankin, en la parte norte de China, me sorprendió mucho que allí no se consideran las gyōzas como plato que comer con arroz.

1. Seguro que los japoneses que tienen algún amigo chino han oído esta pregunta alguna vez;
2. “¿Por qué comes arroz con las gyōzas?” Este autor siempre tiene problemas para encontrar una respuesta;
3. Lo único que me viene a la mente es que si no como arroz, no me siento tranquilo;

En la comida china, que los japoneses adoran, se cuentan como otros platos típicos el chāhan (arroz salteado) o el rāmen (fideos con caldo). En Japón se cree que el rāmen viene de China, aunque no es exactamente así. Y los chinos se sorprenden cuando ven a los japoneses acompañar el rāmen de chāhan o de arroz blanco.

• Para ellos la idea de comer fécula con más fécula es muy extraña;
• ¿Será cierto eso de que los japoneses “no nos sentimos tranquilos” si no comemos con arroz? Cuando tomamos alcohol, también es costumbre ir al final a comer algo con arroz, o rāmen;

Esto es una opinión personal, pero creo que esa idea de que los japoneses no nos sentimos tranquilos si no comemos arroz no viene de una necesidad alimenticia, sino que se trata de algo cultural. Creo que se trata de un vestigio de una época en la que hablar de comer era sinónimo de tomar arroz.

Hubo un tiempo en el que los japoneses apenas comían nada más que arroz. Se calcula que a finales del periodo Edo (1603-1868), antes de que Japón comenzara su modernización al estilo occidental, un japonés medio comía 450 gramos de arroz diarios, en tres comidas.

Sin embargo el consumo actual (según cálculos de 2016) es de unos 150 gramos diarios por persona. Además, desde una perspectiva actual, los alimentos que acompañaban el arroz eran tremendamente escasos en esa época. Según los registros del periodo Edo, los alimentos secundarios eran básicamente sopa de miso (pasta de soja), encurtidos y tōfu (queso de soja).

Hasta la Restauración Meiji la carne estuvo prohibida, y las proteínas entraban en la dieta a través del tōfu y el pescado, pero este era un producto de lujo, y el pueblo llano apenas podía probarlo. El japonés medio ingería los nutrientes que necesitaba, incluyendo las proteínas, comiendo grano, especialmente arroz.

Incluso después del comienzo de la era Meiji no creo que el contenido de la dieta media japonesa sufriera cambios muy drásticos. Mi abuela, al recordar cuando era joven, en la era Taishō (1912-1926), me contó una vez tras otra, durante sus últimos años: “Lo único con lo que podíamos acompañar el arroz era kiribōshi daikon (nabo seco cocido, cocinado en tiras), día tras día, y acabamos hartos”.

• Pertenecía a la familia de un practicante médico de Fukagawa, en Tokio, y no eran pobres, pero aun así esa era su comida;
• Solo su padre, el cabeza de familia, podía permitirse algo de pescado;
• Y lo cierto es que comer ese arroz, comer hasta hincharse arroz blanco libre de impurezas, fue algo que los japoneses tuvieron en gran estima durante mucho tiempo;

En el periodo Edo eran las clases altas las que podían comer arroz blanco, aunque para finales del periodo las clases populares de grandes ciudades como Edo (actual Tokio) u Osaka podían consumirlo también, pero en el resto del país, en las provincias, el pueblo llano comía grano mezclado.

1. Se dice que no fue hasta el comienzo de la era Meiji que los campesinos de todo el país pudieron empezar a comer arroz regularmente;
2. También durante las hambrunas y escaseces de la posguerra, tras la Segunda Guerra Mundial, era arroz blanco lo que ansiaban comer los japoneses;

Esa época en la que hablar de comida era hablar de arroz duró bastante. Incluso en año fiscal 1962 se consumían 324 gramos diarios de arroz por persona, de media. ¿Cómo nació esa costumbre de comer grandes cantidades de arroz con muy pocos platos secundarios? Quizá el origen provenga del hecho de que en el periodo Edo existía un sistema de pago con arroz a los samuráis.

Las costumbres alimenticias de los japoneses, que han seguido girando en torno al arroz durante mucho tiempo, han cambiado en gran manera en los últimos cincuenta años. Si comparamos datos del año fiscal 1962 y del 2016 veremos que el consumo de arroz se ha reducido a la mitad, y por otro lado el de carne se ha multiplicado por 4,2, y el de productos lácteos ha pasado de 28,4 kilos anuales a 91,3 (3,2 veces más).

Las razones para este progresivo abandono del arroz hay que buscarlas en la occidentalización de la alimentación japonesa, pero quizá también en el éxito de dietas para perder peso basadas en la eliminación de azúcares. Si los alimentos secundarios aumentan es lógico que el consumo de arroz descienda.

La falta de preferencia por comidas con arroz quizá se haya dado porque por fin las costumbres alimenticias heredadas del periodo Edo están dejando de influir sobre la vida de los japoneses actuales. (Artículo traducido al español del original en japonés.

Imagen del encabezado: un plato combinado con gyōza de un restaurante japonés; imagen cortesía del autor).

¿Cómo quitar el almidón del arroz?

El secreto de un buen risotto – Pero si se le pregunta a un italiano si hay que lavar el arroz antes de preparar un risotto se llevará las manos a la cabeza, porque si algo se necesita para conseguir su textura tan cremosa es mantener todo el almidón que contiene. No es recomendable lavar el arroz si vamos a hacer risotto, ya que perdería parte del almidón y por lo tanto no nos quedaría tan cremoso Por el contrario, el arroz para sushi requiere un proceso de lavado que los japoneses han convertido en todo un ritual. No basta, advierten, con ponerlo en un escurridor y dejar que el agua le caiga por encima, porque no limpiaría todos los granos. El procedimiento consiste en meter el arroz en un bol lo bastante grande como para que el agua lo cubra por completo. Luego se va pasando la mano entre los granos con suavidad, como acariciándolos, unos segundos para que vayan soltando el almidón.

Por las mismas razones, no se debería lavar el arroz si se quiere preparar un tradicional arroz con leche de postre o un pudin o cualquier otra receta que requiera cremosidad. Por eso, para elaborar éste y el risotto se aconsejan las variedades arborio o el carnaroli, ricos ambos en esa sustancia tan propia del cereal.

Luego se escurre, se vuelve a llenar el bol de agua y se repite la operación tres, cuatro o las veces necesarias hasta que ésta salga casi transparente.

¿Qué es el arroz proteína o carbohidrato?

En Asia se llegan a consumir hasta 30 raciones de arroz a la semana. Es decir, más de cuatro veces al día. En Guatemala, por citar un país centroamericano, su combinación con frijoles es tan habitual que solo se pide el acompañamiento. Pensando en estos dos lugares no nos viene a la cabeza la imagen de personas con sobrepeso.

Sin embargo, este cereal se suprime de casi cualquier dieta de adelgazamiento por su gran cantidad de hidratos de carbono. ¿Por qué, entonces, quienes lo toman de forma cotidiana presentan indicadores saludables en cuanto a peso e índice de grasa corporal? ¿En qué quedamos: engorda o adelgaza? Depende de la variedad: según su color y textura, el tamaño de su grano y su tratamiento industrial.

Aunque existen cerca de 10. 000 tipos diferentes, todos pueden enmarcarse dentro de dos: índico, cultivado en los trópicos, y japónico, de zonas de clima templado y con un alto contenido en almidón, que el organismo convierte en azúcar y después en material para los michelines.

Por su color y textura, pueden diferenciarse sobre todo los aromáticos, como el basmati; los glutinosos, también con más almidón, recomendados para el sushi; y los pigmentados, como el negro (o venere) y el rojo, que reciben su color de las antocianidas en el salvado (lo que recubre el grano en los arroces integrales), con un alto valor como antioxidante , que se pierde en cambio al eliminar las capas exteriores.

“Las categorías más conocidas por los consumidores”, apunta Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA) , “se refieren al tamaño de su grano”: corto, menor de 5,5 milímetros, como el aviolo o el vialone nano, los mejores para los risottos; medio entre 5,5 y 6,6 milímetros, como el arroz bomba, el más usado en la cocina española; y largo, mayor de 6,6 milímetros, como el arroz jazmín o el basmati.

1. Oriundo del Himalaya, esta última variedad contiene los ocho aminoácidos más importantes para el organismo pero está exento de grasa, sodio y gluten, lo que lo hace muy aconsejable para personas diabéticas o celiacas o que sigan una dieta hipocalórica (baja en calorías);

Estas variedades no se distinguen solo en el tamaño del grano, cuenta Molina-Rosell: “Tienen un comportamiento tecnológico distinto debido a la composición del almidón, lo que hace que se quede de forma diferente tras la cocción. El arroz de grano largo, por ejemplo, es poco pegajoso, más suelto, debido a su mayor contenido de amilosa (un componente del almidón)”, apunta.

La diferenciación más importante reside, sin embargo, en el tratamiento que recibe el arroz antes de llegar al supermercado: integral, semielaborado o blanco. Como se ve en la ilustración de abajo, los integrales (B y C) mantienen todas las capas de salvado (2 y 3), que contienen los minerales del arroz y la fibra —conveniente para activar la peristalsis o tránsito intestinal—, y el germen (4), con antioxidantes y vitaminas.

Los blancos (D y E), en cambio, han sido despojados de estas partes y presentan solo el interior —endospermo—, que es donde se concentran los carbohidratos o glúcidos, el almidón. ¿Y el salvaje? Lo que conmúnmente conocemos como arroz salvaje , no es realidad de la misma familia del arroz, oryza sativa , sino que pertenece al género zizania , otra planta.

En España, se suele comercializar mezclado con distintas variedades de arroz. “Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medidas en proteínas y lípidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz según el tamaño de su grano es semejante”, continúa Molina-Rosell.

Sus calorías, según el tratamiento que han recibido y basándonos en la tabla publicada por la web norteamericana Authority Nutrition , apenas cambian: 100 gramos de arroz blanco cocido aportan 130 kcal, y contienen 29 gramos de hidratos de carbono; en el caso del integral son 112 calorías y 24 gramos de glúcidos, con mayores porcentajes de nutrientes.

1. “El integral es más recomendable por su mayor contenido en fibra, que se encuentra en las capas externas de los granos, además de minerales y vitaminas”, concluye la directora del IATA;
2. ¿Qué hace que el segundo entre en un programa de adelgazamiento y el primero no? Mientras que el blanco es de absorción más rápida y con menos beneficios, el integral demora su digestión —lo que genera una mayor sensación de saciedad y evita que se ingieran más calorías— y es más rico en nutrientes;

José Miguel Mulet, doctor en Bioquímica y Biología molecular de la Universidad de Valencia , concede que “el principal problema” en la ingesta de arroz es “la falta de vitamina A”. “Prácticamente es todo hidratos de carbono. Tiene poca proteína (7%), de escasa calidad, y menos del 1% de lípidos [desarrollan funciones estructurales y también almacenan energía].

Comer solo arroz supone problemas con los aminoácidos y las grasas esenciales”, señala. El autor de Comer sin miedo menciona, además, estudios en los que se han encontrado posibles trazas de arsénico en este alimento según su procedencia.

Tales parámetros han desencadenado una serie de conclusiones que apuntan dos cosas: aquellos que tomaban grano integral tenían un 50% de posibilidades menos de ganar peso que los que lo hacían de grano blanco —tal y como publicaba un estudio de la US National Library of Medicine elaborado a lo largo de 12 años en un grupo de 74.

000 mujeres de entre 38 y 63 años— y poseían menores porcentajes de grasa en sangre, según pruebas de la prestigiosa entidad estadounidense en personas sanas y con sobrepeso. También se han suscitado dudas en la relación entre su ingesta y el sobrepeso: algunas investigaciones muestran su vínculo , pero otras no lo marcan como definitivo , con lo que los datos no parecen concluyentes en uno u otro sentido.

Se ha visto que en los países donde es un alimento básico ha resultado beneficioso para perder peso, incluso comiéndolo tres veces al día. En Corea del Sur, por ejemplo, supone hasta el 40% de las calorías diarias. La relación entre consumo de arroz y diabetes es algo que ha ocupado a la comunidad científica.

Al cocinarlo, el almidón del arroz, como el de la patata, se vuelve digerible , esto es, nuestro organismo lo asimila y lo convierte en azúcar y grasa corporal. Pero, ¿y si se pudiera convertir en no digerible ? Expulsaríamos el almidón si retenerlo.

Es lo que consiguió, como ya contamos en la revista, un estudiante de la Universidad de Sri Lanka con la ayuda de su tutor, el doctor Pushparajah Thavarajah, quien supervisó la investigación. Descubrieron que al echar aceite de coco (un 3% del peso del arroz que va a cocinarse) al agua hirviendo, antes de poner el arroz y enfriándolo después en la nevera durante 12 horas, este alimento perdía el 50% de sus calorías.

1. Hoy en día “existe un gran número de variedades de arroz que se han obtenido por mejora genética para adaptarse al medioambiente, incrementar el rendimiento o mejorar la calidad del producto final, entre otros motivos”, cuenta la directora de IATA;

Mulet señala también la existencia de nuevas búsquedas científicas a partir de la modificación genética para incorporar vitamina A (como en el caso del controvertido arroz dorado ) o antocianos, en el llamativo arroz púrpura. En cualquier caso, parece que lo determinante es la cantidad de arroz que se ingiere y los acompañantes que usamos para cocinarlo, como pasa con cualquier otro alimento.

De hecho, en 1939 el doctor Walter Kemptner creó una dieta hipocalórica contra la hipertensión que adoptó el nombre de La dieta del arroz. “En España, de cultura mediterránea”, explica el chef Julio Fernández Quintero , del restaurante Abantal en Sevilla y embajador de SOS, “el arroz se considera un plato principal, y se prepara con carne y pescado, que proporcionan proteína animal.

En el resto de países, el arroz es una guarnición sencilla: se toma cocido, blanco, y si acaso con un aderezo muy sencillo como parte de la comida principal”, detalla el ganador de una estrella Michelin y dos soles Repsol. ¿Contraindicaciones? El cocinero nos ha preparado dos recetas para aprovechar al máximo las propiedades de las variedades con más nutrientes: ensalada de arroz integral y basmati con quinoa y legumbres y arroz meloso de espárragos verdes. .

¿Qué tipo de proteínas tiene el arroz?

Tabla de composición nutritiva del arroz (por 100 gramos de porción comestible, en crudo)

	Energia (Kcal)	Proteínas (g)
Arroz blanco	354	7,6
Arroz integral	350	8

.