Por: Micah Dorfner, Relaciones Públicas de Mayo Clinic A juzgar por todas las barras, los batidos y los polvos de proteína que hay por allí, puede parecer que uno necesita más proteína. Hay quienes dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo pero, ¿cuán cierto es todo esto? “Contrario al amplio despliegue publicitario respecto a que necesitamos más proteína, la mayoría de las personas en Estados Unidos consume el doble de lo que necesita, y eso es particularmente cierto en los hombres de 14 a 70 años de edad, a quienes las Pautas Alimentarias 2015 para los Estadounidenses recomiendan disminuir el consumo de carne, aves y huevos.

1. Hasta los atletas suelen consumir más proteína de la necesaria (sin añadir suplementos), porque sus requerimientos calóricos son mayores y mientras más comen, más proteína ingieren”, comenta Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic,
2. Un gran trozo de carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso? Si bien durante todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener mayor masa muscular, no ingerir más proteína.

No se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico. “El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”, añade Wempen.

Luego, explica que ingerir más proteína también conduce a la elevación de los lípidos en la sangre y a enfermedad cardíaca, debido al alto total de grasa y de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido proteico. Además, ingerir mayor cantidad proteína puede ejercer presión sobre los riñones, lo que plantea un riesgo adicional para las personas con predisposición a enfermedades renales.

¿Cuánta proteína es necesaria? Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios. “Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, o sea que uno comienza a perder masa muscular a medida que envejece. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal”, explica Wempen.

Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo.

• Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Si usted está pasado de peso, antes de calcular su necesidad proteica, primero hay que ajustar el peso para no exceder el cálculo.
• Vea a un especialista en dietética para que le ayude a desarrollar un plan personalizado”, anota Wempen.

¿De dónde proviene la proteína? Wempen dice que las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:

Soja, frutos secos, semillas, frijoles y lentejas Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo Varios pescados Claras de huevo Productos lácteos con bajo contenido graso

“En lugar de tomar suplementos, abastezca sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la comida debe contener.

• Los alimentos auténticos posiblemente tengan componentes provechosos para el cuerpo, aunque todavía no se los haya descubierto; por lo tanto, siempre tenga cuidado con la comida producida en un laboratorio”, añade.
• ¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína? Wempen recomienda repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día.

Dice que, en promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas vespertinas y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.

Obviamente, es necesario investigar más, antes de que esto pueda verificarse. Las recomendaciones generales son de consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida, así como en la primera fase de recuperación (período anabólico), o sea entre 45 y 60 minutos después de una sesión de ejercicio.

Los estudios revelan que ingerir de una sola vez más cantidad (sobre 40 gramos) no aporta más beneficio que los 15 a 25 gramos recomendados, así que no malgaste su dinero en cantidades excesivas. ¿Qué debo hacer si deseo consumir un suplemento proteico? Si desea consumir un suplemento proteico, Wempen recomienda prestar atención a lo siguiente:

Alrededor de 200 calorías o menos 2 gramos o menos de grasa saturada Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados 5 gramos de azúcar o menos

¿Cómo saber que hay 15 o 20 gramos de proteína en los alimentos integrales? Comer una banana, un yogur griego o un huevo duro aporta 19 gramos de proteína, en promedio. Una pechuga de pollo de tres onzas con media taza de arroz y media taza de verduras equivale a 25 gramos de proteína.

La recomendación de 15 a 25 gramos por comida o como refrigerio después de una sesión de ejercicio es definitivamente alcanzable, y cuando lo aplique a las comidas del día, posiblemente desee balancearlas mediante la inclusión de todos los grupos alimentarios: proteína, cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras.

La mayoría de las personas, hasta los deportistas, logran abastecer sus necesidades proteicas al incluir una porción de lácteos en cada una de las comidas y un trozo de carne, del tamaño de un mazo de cartas, en el almuerzo y la cena. “La proteína debe estar acompañada por frutas, verduras y cereales integrales, y no debe constituir toda la comida”, concluye Wempen.

¿Cómo calcular la cantidad de proteína que necesito?

Hay dos formas de calcular proteínas diarias, Una es teniendo en cuenta tu peso corporal en kg, y la otra es a partir de las kilocalorías que debes ingerir a diario (al igual que te enseñábamos a hacer con los carbohidratos). Vamos a empezar por la primera.

• Tal y como te contábamos en el vídeo qué son las proteínas de nuestro diccionario de nutrición, la recomendación de proteína al día para adulto sano es de 0,83 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día.
• En caso de encontrarte en otra situación, como embarazo, menopausia o que sea por etapa infantil, puedes consultar el cuadro de recomendaciones de proteína diarias.

Es muy sencillo. Solo necesitamos saber el peso corporal en kg. Así por ejemplo, una persona que pese 60 kg, hacemos lo siguiente: 0.83 g de proteína al día x 60 kg de peso corporal = 49.8 g de proteína al día (podemos redondear a 50 g de proteína diarias.) Simplemente coge tu peso y multiplícalo por 0,83 g (o por la cantidad que te corresponda según el cuadro) Si todavía no has calculado cuántas kilocalorías necesitas consumir en un día, te enseñamos a hacerlo en nuestro artículo «cómo calcular calorías «.

La recomendación saludable es que menos del 15% de las kilocalorías que necesitas en un día provengan de las proteínas. Lo habitual es trabajar entre el 12% y el 15%. Así que hacemos lo siguiente. Si, por ejemplo, partimos de las kcal estándar diarias recomendadas para una mujer adulta sana, es decir 2000Kcal: 2000 kcal x 15% = 300 kcal de proteína diarias Ahora vamos a convertir estas kcal de proteína en gramos de proteína.

Sólo necesitas dividir las kcal resultantes por su valor calórico. Es decir, si sabemos que 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, entonces: 300 kcal ÷ 4 kcal = 75 gramos de proteína diarias. Como ves, hay una diferencia de 25 gramos haciéndolo de una u otra forma.

1. De hecho, 50 g de proteína, sobre 2000 kcal, es el 10% de las kilocalorías totales.
2. Ambas cantidades son correctas por dos motivos.
3. El primero es que la recomendación de 0,83 gramos por kg de peso corporal es un mínimo.
4. Con esta cantidad (o la que te corresponda según tu situación) cubres perfectamente tus necesidades de proteína diarias.

Pero tienes un margen perfectamente seguro que te permite incrementar esta cantidad. Y aquí es donde entra el segundo motivo. En nuestra sociedad se hace un consumo de proteína muy elevado, demasiado elevado, que ronda el 20% e incluso el 25% de las kilocalorías totales que se ingieren (en comparación con el 12-15% indicado antes).

Siempre se ha asociado la proteína a alto poder adquisitivo, así que si en los años 60 nuestro consumo de proteína respecto a las Kcal que ingeríamos rondaba el 10%, a medida que fuimos incrementando nuestro nivel de vida, fuimos también incorporando más cantidad de proteína a nuestra alimentación (y reduciendo los carbohidratos).

Si tenemos en cuenta el segundo motivo, si eres de consumir bastante proteína, te recomendamos que calcules la proteína que necesitas a partir de las Kilocalorías que debes ingerir, y optes por el máximo del 15%. Así el cambio no será tan brusco. Es muy importante que recuerdes que, cuando hablamos de proteína, estamos hablando de nutriente, no de alimento.

1. Es decir, si hemos calculado 50 gramos (o 75 gramos) de proteína, no son 50 gramos de carne o pescado.
2. Son 50 gramos de proteína.
3. Vamos a ver qué alimentos te aportan proteína y en qué cantidad.
4. 1 ración de queso fresco equivalente a 1 vaso de leche son 80 gramos; 1 ración de queso tierno equivalente a 1 vaso de leche son 50 gramos En todo momento estamos hablando de recomendaciones para adulto sano.

En otras etapas de la vida puede variar alguna de las recomendaciones. Si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, y tomas alternativas vegetales a los lácteos, no olvides revisar qué cantidad de proteína te están aportando. Puedes consultarlo en la etiqueta del producto, o si tienes dudas, háblalo con tu nutricionista,

Los alimentos que mayor cantidad de proteína te van a aportar por ración son los que van en el grupo de proteicos. El resto de grupos lo que van a hacer será complementar la proteína que necesitas al día. Así, entre la suma de todos, obtendrás tus proteínas diarias. Empieza sumando las proteínas de los grupos que ya sabes cuántas raciones vas a tomar, estos son lácteos y frutos secos.

Después añade los farináceos que te correspondan: Estos 3 grupos aportarán a nuestro ejemplo de 2000 Kcal diarias unos 42-43 gramos de proteína diarias. El resto hasta llegar a los 50 o 75 gramos de proteína los iremos a buscar, ahora sí, del grupo proteico.

¿Cómo saber cuántos gramos de proteína necesito para ganar masa muscular?

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular? – Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte.

• Quienes entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteína consecuentemente.
• Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos,
• Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo ; esto es aplicable a ambos sexos.

Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la mayor cantidad proteína lo más rápido posible? En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en 5-6 comidas diarias.

• De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas las 24 horas del día.
• ¿ Entrenas mucho y no puedes cubrir completamente tus necesidades de proteínas mediante la dieta? Entonces te recomendamos nuestros deliciosos productos proteicos como suplemento en caso de necesidades mayores.

Desde copos de proteína, muesli y barritas de proteínas hasta los clásicos batidos de proteínas: tenemos de todo para todos los gustos. Compruébalo tú mismo: Descubre todos nuestros productos con proteínas

¿Cuántos gramos de proteína hay que tomar al día?

Requerimientos diarios de proteínas (RDA)

	Edad (años)	Ración dietética (g./día)
Varones	25-50	63
> 51	63
Mujeres	11-14	46
15-18	44

¿Cuántos gr de proteína se necesita por kg?

Regla N.° 4: Reconstruir con proteína – La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Eso significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día.
• Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína.
• Intenta alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
• Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteína.

Aquellos que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como los frijoles, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogurt griego, el queso y el tofu también son ricos en proteína.

¿Qué pasa si tomo más proteína de lo normal?

Para la mayoría de las personas sanas, una dieta con alto contenido de proteínas generalmente no es dañina, en especial cuando se sigue por un corto tiempo. Estas dietas pueden ayudar a la pérdida de peso porque te hacen sentir más lleno. Sin embargo, pueden ocurrir muchos problemas de salud cuando sigues una dieta alta en proteínas durante mucho tiempo.

• Algunas dietas altas en proteínas limitan tanto el consumo de carbohidratos que posiblemente no obtengas los nutrientes ni las fibras necesarias. Esto puede causar problemas como mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento.
• Algunas dietas altas en proteínas permiten el consumo de carne roja, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además, pueden aumentar el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que es el colesterol “malo”.
• Una dieta alta en proteínas puede empeorar el funcionamiento de los riñones en personas con enfermedad renal. Esto puede suceder porque es posible que el cuerpo no pueda eliminar todos los desechos de las proteínas descompuestas.

Si quieres seguir una dieta alta en proteínas, elige con cuidado las proteínas que consumas. Evita las carnes procesadas. Elige buenas opciones de proteína, como las siguientes:

• Proteína de soja
• Frijoles (alubias, porotos)
• Frutos secos
• Pescado
• Pollo magro sin piel
• Carnes magras
• Carne de cerdo
• Productos lácteos bajos en grasa

La calidad de los carbohidratos que comes también es importante. Elimina los carbohidratos procesados de tu dieta, como las papas fritas y las galletas dulces. Elige carbohidratos con alto contenido de fibra y nutrientes, como los granos integrales, las verduras y las frutas.

1. Antes de comenzar una dieta para perder peso, habla con el proveedor de atención médica.
2. Esto es especialmente importante si tienes una enfermedad renal, diabetes u otras afecciones médicas crónicas.
3. Recuerda que la pérdida de peso puede ser a corto plazo, en particular si vuelves a comer como lo hacías antes.

El mejor plan de alimentación es aquel que puedas mantener.

¿Cuántos gramos de proteína whey tomar al día?

Dosifica bien las proteínas – Aunque las proteínas whey en polvo se recomiendan con mayor frecuencia para los culturistas, no es necesario levantar pesas enormes para disfrutar de sus beneficios. «Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otra parte o tejido del cuerpo», explican los expertos de la Harvard T.H.

• Chan School for Public Health,
• «Forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.
• Hay al menos 10 000 proteínas distintas que te hacen ser cómo eres de forma constante».
• La cantidad ideal de proteína whey que debas consumir será la misma independientemente de tu objetivo, ya sea el desarrollo muscular o la pérdida de peso.

Trata de tomar aproximadamente de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad de una vez, pero no mucho más. El cuerpo solo puede sintetizar (o usar) una cierta cantidad de proteína cada vez, por lo que un volumen mayor de macronutrientes no te ayudará a desarrollar músculo.

Además, consumir más que esa cantidad de una vez solo te aportará calorías adicionales. Evita tomar más de 3 g de proteína por kg de peso para evitar dolores de barriga, hinchazón y trastornos cutáneos. También es importante aumentar la ingesta de líquidos cuando aumentes la frecuencia con la que consumes proteínas, ya que tus riñones tienen que trabajar más para convertirlas en una sustancia utilizable.

La ingesta diaria recomendada de proteínas varía entre personas debido a factores como el peso, la altura y el nivel de actividad. Puedes calcular tus necesidades mínimas de proteínas con esta fórmula de la National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina): 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal o 7 gramos de proteína, lo que se traduce en unos 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.

¿Cuántos gramos de proteína después de entrenar?

La mayoría de los nutricionistas deportivos, entrenadores e incluso usuarios del entrenamiento de fuerza aceptan que la cantidad de proteína recomendada después del entrenamiento de fuerza para facilitar la máxima estimulación de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) es de 20-25 g.

¿Cuánto de proteína debo consumir si peso 60 kilos?

¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNAS DEBEMOS TOMAR AL DÍA? – La recomendación es consumir 0,8 g/ día de proteína por cada kilo de peso corporal. La cantidad puede variar según los objetivos de salud. Se recomienda aumentar la ingesta en casos en los que queramos aumentar la masa muscular, como puede ser el caso de algunos deportistas, y también para dietas de adelgazamiento.

1. En estos casos podemos pasar de los 0,8 gramos hasta los 2,2.
2. Esto quiere decir que si pesas 60 kilos podrías consumir hasta 132 g/día.
3. Un estudio elaborado por la Escuela Universitaria de Medicina de Duke en Estados Unidos corroboró que también era conveniente aumentar la cantidad de ingesta de proteínas a partir de los 60 años, cuando el desgaste muscular empieza a ser mayor y se pierde masa muscular.

En estos casos de aumento de consumo de proteínas hay que aumentar también el consumo de agua para que el organismo no sufra y tener especial cuidado si tenemos problemas de riñón.

¿Cuántos gramos de proteína debe tomar una mujer?

Blog > Nutrición > Ingesta de proteínas para mujeres | ¿Cuánta deberían consumir al día? La proteína es un macronutriente muy importante para la salud en general, pero lo es todavía más para deportistas y amantes de las pesas. Las necesidades de proteínas de las mujeres cambian durante las diferentes etapas de su vida, sobre todo si hacen ejercicio, están embarazadas o en periodo de lactancia. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas para mujeres es de unos 46 g al día, con unas necesidades aproximadas de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

¿Cómo se mide la proteína en la comida?

¿Cómo se mide el valor biológico de las proteínas? – El valor biológico de la proteína se mide según la cantidad de nitrógeno procedente del alimento que podemos absorber. Esto se puede comprobar usando isótopos de nitrógeno especiales y/o técnicas bioestadísticas y un control estricto dietético.

• Esto nos da unos valores que van de 0 a 100, aunque este máximo puede ser aún mayor en algunos casos donde se combina el origen de la proteína.
• Por otra parte, también puede medirse la calidad de la proteína, según, como decíamos, las proporciones de aminoácidos que contiene.
• Así, la caseína -una proteína de la leche- tiene una calidad mayor que la de la carne de vaca, y mucho mayor que la del trigo integral.

También cabría destacar que el valor biológico depende del metabolismo de cada persona. En ese sentido, las cifras son simples aproximaciones ponderadas para entender la comparación entre los orígenes de las proteínas.