¿Y en el caso de los deportistas? – Como se ha dicho, la principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos y por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán.

Así, estos nutrientes juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen. Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g, por lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta.

Esto puede determinar la correcta o no renovación del glucógeno en los músculos. Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y calambres.

¿Cuántos gramos debe consumir un deportista?

En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan entre 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día. En entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas, se necesitan entre 1,7-1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día, aunque siempre variará en función de la persona.

¿Cuántos carbohidratos debe consumir un atleta de alto rendimiento?

La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable. Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa.

CaloríasCarbohidratosLíquidosHierro, vitaminas y otros mineralesProteína

La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable. Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:

El tipo de deporte.La cantidad de entrenamiento.El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.

Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse. Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:

Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.

Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.

5 a 10 onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutosDos a tres manojos de pretzelsLa mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa

Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando intensamente.

Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.

PROTEÍNA La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan. También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.

Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).

La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:

Se almacenará como mayor grasa corporal.Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).Puede llevar a pérdida del calcio.Puede sobrecargar los riñones.

Con frecuencia, las personas que se centran en comer proteína extra tal vez no consuman suficientes carbohidratos, que son la fuente más importante de energía durante el ejercicio. Los suplementos de aminoácidos y el consumo de mucha proteína no son recomendables.

AGUA Y LÍQUIDOS El agua es el nutriente más importante y, sin embargo, el más subvalorado por los atletas. El agua y los líquidos son esenciales para mantener el cuerpo hidratado y a la temperatura apropiada. El cuerpo puede perder varios litros de sudor durante una hora de ejercicio vigoroso. La orina transparente es una buena señal de que usted está completamente rehidratado.

Algunas ideas para mantener suficientes líquidos en su cuerpo incluyen:

Asegúrese de tomar bastante líquido con cada comida, sea que esté haciendo ejercicio o no.Beba aproximadamente 16 onzas (2 tazas o 480 ml) de agua 2 horas antes de un entrenamiento. Es importante empezar a hacer ejercicio con suficiente agua en su cuerpo.Continúe tomando sorbos de agua durante y después del ejercicio, aproximadamente de 1/2 a 1 taza (120 a 240 ml) de líquido cada 15 a 20 minutos. El agua es mejor durante la primera hora. Cambiarse a una bebida energizante en ese momento le ayudará a obtener electrólitos suficientes.Beba aun cuando ya no sienta sed.Echarse agua en la cabeza podría sentirse bien, pero esto no introducirá el líquido dentro del cuerpo.

Ofrézcales con frecuencia agua a los niños durante las actividades deportivas. No responden a la sed igual de bien que los adultos. Los adolescentes y los adultos deben recuperar cualquier pérdida de peso durante el ejercicio con cantidades de líquidos iguales al peso que perdieron.

1. Por cada libra (450 g) que usted pierda mientras hace ejercicio, debe tomar de 16 a 24 onzas (480 a 720 ml) o 3 tazas (720 ml) de líquido dentro de las siguientes 6 horas.
2. LOGRO DEL PESO DESEADO PARA PROPÓSITOS COMPETITIVOS El cambio del peso corporal para mejorar el rendimiento atlético debe hacerse con prudencia o esto le puede hacer más mal que bien.

Mantener el peso demasiado bajo, bajar de peso demasiado rápido o evitar el aumento de peso de una manera antinatural puede tener efectos negativos para la salud, por lo que es importante establecer metas reales con respecto al peso corporal. Los atletas jóvenes que están intentando bajar de peso deben trabajar de la mano con un nutricionista profesional.

Experimentar con dietas por su cuenta puede llevar a malos hábitos en la alimentación con un consumo inadecuado o excesivo de ciertos nutrientes. Consulte con un profesional de la salud para hablar sobre una dieta que sea apropiada para el tipo de deporte, su edad, el sexo y la cantidad de entrenamiento.

Ejercicio – nutrición; Ejercicio – líquidos; Ejercicio – hidratación Berning JR. Sports nutrition. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine,2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 5. Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition.

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¿Qué porcentaje de hidratos de carbono puede ingerir un deportista durante una competencia?

Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional.

¿Cuál es la dieta de un deportista de alto rendimiento?

Comida para deportistas – La comida de un deportista debe estar preparada, preferiblemente, al vapor, guisada, asada, cocida o a la parrilla. Y debe incluir ensaladas, verduras, sopas, legumbres, carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos, etc. Como postre, la mejor opción es un yogur de frutas.

¿Cuántos carbohidratos por kg?

Las recomendaciones de carbohidratos varían de 6 a 10 g/kg de peso corporal según el sexo y el nivel de condición física del individuo, la carga total de entrenamiento, el gasto de energía, el tipo de actividad física y el entorno.

¿Deberían los atletas comer más carbohidratos o proteínas?

Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta. Para los atletas, se necesita una dieta alta en carbohidratos para mantener las demandas diarias de entrenamiento y ejercicio. Si bien las necesidades variarán según el individuo y el tipo de ejercicio o deporte que practique, los carbohidratos siempre constituirán la mayoría de las calorías.

¿Puedo comer más carbohidratos si hago ejercicio?

Los carbohidratos tienen mala reputación con algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan a su cuerpo durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad. De hecho, cuanto más activo sea, más carbohidratos necesitará.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen del 45% al ​​65% del total de calorías diarias. Así que si obtienes 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías deberían ser de carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

¿Cuál es la dieta de Lionel Messi?

El abrazo de Leo Messi, tras el triunfo ante Francia, con Antonia, ayudante de cocina de la Selección Para cualquier deportista de élite la buena alimentación es fundamental y mucho más durante una competencia de alta exigencia como un Mundial de fútbol, ya que lo que comen afecta el resultado y el rendimiento. Te puede interesar: Dieta MIND: qué es y cuáles son sus beneficios neuroprotectores, según un estudio de Harvard Los jugadores de la Selección nacional mostraron varias veces en sus redes sociales las comidas que compartían, especialmente aquellas que estaban dentro de la excepción a su nutrición habitual —como las milanesas con papas fritas, por ejemplo—, a la vez que trascendió el cargamento llevado a Qatar para pasar este largo mes de competencia que, por fortuna para todos los argentinos, completaron desde el primero al último día y, tras el triunfo ante Francia, regresaron con la ansiada copa del mundo.

• El extenso abrazo de Lionel Messi con una mujer a quien casi nadie conocía, apenas finalizado el partido de la final y en medio de lo más álgido de la emoción, hizo especular a muchos.
• Algunos la confundieron, en un primer momento, con la mamá del 10, Celia.
• Pero no, luego se supo que ese gesto de afecto y amistad del capitán argentino se lo dispensó a Antonia Farías, de 42 años, quien lleva una década trabajando con el seleccionado y es una pieza clave en la organización de la logística ya que es, nada más ni nada menos, que una de las cocineras del predio de Ezeiza, que acompaña a los futbolistas en cada viaje.

Integró la delegación en la Copa América de Brasil, en La Finalissima y en Qatar. Es una de las dos representantes femeninas en el grupo. La otra es Verónica Miele, marketing manager de Argentina. Te puede interesar: “Dietas mágicas”: ¿evidencia mata creencia? Antonia trabaja codo a codo con Diego Iacovone, cocinero a cargo. Antonia ya tiene varios años trabajando con la Selección y ha compartido viajes como parte del staff (Guille Schmidt) Sergio “el Kun” Agüero se refirió hace unos días a los “permitidos” de los jugadores. “Después del partido hay milanesa napolitana con papas fritas.

Es una especie de motivación. Igual algunos comen, otros comen lo que venga. Es el permitido, nosotros le decimos. En Inglaterra comíamos pizza o fideos con salsa. Se puede tomar vino, cerveza”, relató. Te puede interesar: Carolina Cruz reveló su secreto para adelgazar: “He bajado seis kilos y me faltan dos kilitos más” Si bien Qatar es un país que cuenta con todo lo necesario para acceder a una dieta sana, la Asociación del Fútbol Argentino (AFA) dispuso el traslado de tres alimentos básicos para la nutrición y los “permitidos” en Qatar: carne, yerba y dulce de leche.

Es así que viajó en el avión un cargamento de 2.634 kilos de carne, según informó en su momento el Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (SENASA). Entre los 15 cortes bovinos que llevó el staff de la AFA, no faltaron las milanesas ni los asados —ya cocinados pudo verse en las redes sociales de los jugadores—. La cena tras la final consistió en milanesas con papas fritas. Un “permitido” de los jugadores Esto junto con 5 parrillas, 4 tradicionales y una especial. Las parrillas son de producción nacional y fueron provistas por la empresa Fuegos JL que arrancó en 2018 y fue seleccionada entre otras diez para brindarle sus productos a la AFA y tener ese orgullo especial de que su trabajo estuvo en Qatar y ya fue usado por la Selección.

En cuanto a la yerba, trascendió que se llevaron 5.000 kilos, para un equipo de 75 personas. Tras la final para el infarto que disputó Argentina contra Francia y que fue calificada por los entendidos como una de las mejores de la historia de los mundiales, los jugadores y todo el personal disfrutó de una cena, en la que sin duda Antonia puso su esfuerzo, como durante todo el mes en Qatar.

Con la Copa a modo de centro de mesa los futbolistas comieron el plato que, se sabe, es el favorito del Leo Messi: milanesas a la napolitana y papas fritas, Algunos de los jugadores sumaron huevos fritos, según las fotos que subieron los propios jugadores a sus redes.

• Pero, ¿cuál es la dieta habitual de los jugadores de fútbol de alta competencia? Por ejemplo, Leo Messi tuvo un importante cambio de dieta después del Mundial de 2014, cuando consultó a un nutricionista italiano por recomendación de Martín Demichelis.
• Se trata de Giuliano Poser, que le dio recomendaciones y “prohibiciones”.

Según dijo el propio nutricionista al diario As: “el azúcar es lo peor que hay para los músculos. Mientras más lejos se esté del azúcar, mejor. Las harinas refinadas también son un gran problema, básicamente porque hoy en día es muy difícil encontrar un grano de trigo sano, sin contaminar”. La organización se trasladó a Qatar con 5 parrillas Entre los alimentos que el rosarino debió dejar y sobre cuyo abandono en parte se basa su rendimiento físico se encuentran los alfajores, las galletitas, las gaseosas, las frituras y el dulce de leche en grandes cantidades.

Messi reconoció en su momento: “Tenía de todo adentro de la panza. Un quilombo bárbaro por lo mal que comí durante muchísimos años. Uno con un buen físico, y encima 22, 23 o 24 años no siente absolutamente nada malo en el cuerpo”. Pero luego, los años pasan y se comienza a notar. Entonces, comenzó una dieta balanceada.

Además de quitarle el azúcar y las harinas refinadas, el especialista moderó el consumo de carne. Ese alimento, dijo, debe consumirse “en la medida justa. Muchísimo menos de lo que habitualmente comen los argentinos, porque es un alimento difícil de digerir”.

En cuanto a lo que come el 10, la lista incluye lo siguiente: pescado, pollo, cerdo, arroz sin condimentos, verduras, frutas, alimentos orgánicos. “Las verduras, frutas de temporada y una buena cantidad de agua son combustibles esenciales para nuestros músculos. Hay que reducir la ingesta de alimentos procesados o contaminados”, aseguró el médico.

De esta forma, sumó alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y enzimas contenidas en los granos enteros, legumbres, frutas y verduras, pescado y en el aceite de oliva. La buena alimentación “es especialmente útil para la prevención de las patologías de sobrecarga típicos del atleta: tendinitis, entesitis y contracturas musculares”, aseguró Poser. La Copa del Mundo como centro de mesa en la última cena antes del regreso al país El profesor de Nutrición en la Universidad de Almería y Universidad Internacional de La Rioja, Antonio Fernando Murillo Cancho, escribió en la revista The Conversation que la dieta de los jugadores de fútbol debe ser de “cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Dichas comidas se basarán en cereales (pasta, arroz, etc.), preferiblemente integrales, y legumbres acompañadas de pescados y carnes con baja cantidad de grasa”. El experto advirtió, por otra parte, que “ese plan alimentario varía en las cantidades —no en los ingredientes— según la actividad física y el puesto que desempeña cada jugador en el equipo.

El guardameta no realiza el mismo esfuerzo que el centrocampista y, por tanto, su necesidad energética es muy diferente”, dijo. Sobre todo en climas calurosos como el de Qatar, agregó, “es absolutamente esencial evitar la deshidratación temida, que reduce la capacidad física y mental de los jugadores.

• Pero hidratarse no solo consiste en beber una cantidad determinada de líquido: una gran parte del agua que ingerimos proviene de los alimentos, especialmente de frutas y verduras.
• Teniendo esto en cuenta, la estrella culinaria debe ser un amplio buffet de ensaladas.
• Estas deben contener gran variedad de vegetales crudos y ligeramente cocinados, a los que acompañarán frutas frescas y secas, pastas, arroz, legumbres, semillas variadas y pescados marinados o ahumados con aliños ligeros, proteína vegetal como el tofu y huevos”.

La idea es que estas ensaladas sean completas y nutritivas, con una variación constante en los ingredientes que permitan una alimentación equilibrada y evitar caer en la monotonía y el aburrimiento gastronómico”. Seguir leyendo

¿Qué debe almorzar un deportista?

Un ejemplo de 6 comidas al día para un deportista un día normal puede ser:

8:00 am, Desayuno : leche con tostadas, cereales y una naranja 12:00 pm, Media mañana : una manzana y un zumo de fruta 15:00 pm, Almuerzo : ensalada de pasta y filetes de pechuga 18:00 pm, Merienda : yogurt, galletas y cereales 21:00 pm, Cena : un huevo cocido y verduras hervidas 22:30 pm Recena o resopón : arroz con leche

Y seguro que alguien piensa que es demasiado, pero nada de eso. Un deportista gasta mucha energía al cabo del día y distribuir el aporte de calorías uniformemente a lo largo del día es mejor que hacerlo sólo en 2-3 veces. ¿Por qué NO hay que hacer dietas de batidos Detox Un menor número de comidas supone comer más en cada ingesta, lo que origina mayores fluctuaciones de insulina y azúcar en sangre, que se traduce en que el organismo guarda más y quema menos.

En cambio, con 5-6 comidas al día estamos dando constantemente energía a nuestros músculos y evitaremos la sensación de cansancio antes o después del entrenamiento. Estas 5 o más comidas no significan que comamos abundantemente, sino lo que necesitamos en un día pero de manera más repartida. Esto mejora y optimiza el almacén de glucógeno (combustible fundamental de reserva junto con la grasa) y proporciona energía constante durante el día.

De esta manera también evitamos que las digestiones sean muy pesadas o que pasemos largos periodos (más de 5 horas), sin echarnos algo a la boca, algo que se nota a la hora de entrenar. Estos consejos no sólo son válidos para deportistas, para sedentarios también es beneficios repartir las ingestas en más de 3 veces al día.

¿Qué come un deportista en un día?

El plan de alimentación diario de un atleta olímpico se parece a esto: entre el 55 y el 60 por ciento de sus calorías diarias provienen de los carbohidratos, incluidos los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Entre el 15 y el 25 por ciento de sus calorías diarias provienen de proteínas magras, pescado, aves, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

¿Se puede ganar músculo sin comer carbohidratos?

Muchos alimentos que son bajos en carbohidratos y altos en proteínas nos mantienen llenos por más tiempo. Como resultado, nos sentimos más satisfechos y es menos probable que tengamos antojos de carbohidratos, incluso cuando tenemos hambre. Entonces, si se pregunta si puede desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos, definitivamente puede hacerlo.

¿Los carbohidratos ayudan a construir músculo?

Los carbohidratos son importantes para el desarrollo muscular porque ahorran proteínas, lo que significa que el cuerpo busca energía en el glucógeno en lugar de descomponer el tejido muscular para obtener energía. El consumo de carbohidratos después del entrenamiento puede prevenir la pérdida de masa muscular y ayudar a reparar los músculos.

¿Que no comer para ganar masa muscular?

Si estás buscando una dieta para aumentar masa muscular, lo primero que debes considerar es ingerir más calorías de las que habitualmente quemas. Del mismo modo, reforzar la dieta con el incremento de proteínas y grasas saludables. En la dieta para aumentar músculo se debe consumir masa magra y quemar masa grasa.

¿Cuántos gramos de proteína tiene que comer un deportista?

Consumo de proteína en deportistas – Aquí es donde surgen más dudas, ya que hay algunos estudios que analizaron la ingesta de proteínas en un rango de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron daños a nivel renal o hepático.

1. Además, tampoco ganaron más grasa corporal que frente a una dieta tradicional.
2. Sin embargo, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal.
3. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria.
4. Una persona de 80 kg podría consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Según los autores de un estudio publicado en Journal of Sports Sciences que analiza la cantidad de proteína necesaria para los atletas, “los principales determinantes de las necesidades de proteína de un atleta son su régimen de entrenamiento y la ingesta habitual de nutrientes.

¿Cuántos gramos de proteína debe comer un deportista al día?

Los datos actuales sugieren que las personas físicamente activas deberían consumir de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal (0,5 a 0,9 gramos por libra de peso corporal), independientemente de si la persona es un atleta de fuerza o de resistencia.

¿Cuántas comidas al día debe ingerir un deportista profesional?

Valeria Del Castillo Lic. en Nutrición. Universidad de Salta, Argentina. – Resumen Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, difiere en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos.

En cuanto a los micronutientes no hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a líquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias.

Se debe realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. Palabras clave: Dieta, alimentación del deportista, consumo de calorías, hidratación. Consideraciones generales de la alimentación del deportista El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación.

Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos.1985.

Grupo considerado	Sexo	Energía	% H de C	% Pr	% Gr
Atletas	mujeres	2141	51	15	34
varones	3118	46	16	37
Población	mujeres	1707	47	16	36
varones	2667	46	16	35

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc.

Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Cuadro 2 – Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)

Actividad	Kcal/hora
sueño	70
caminar (3 km/h)	170
danza moderna	250
marcha horizontal (5 km/h)	290
marcha ascendente (5 km/h)	370
natación crawl (1.6 km/h)	420
natación crawl (3.2 km/h)	1600
remo (5 km/h)	660
carrera (11 km/h)	870
rugby	1000
carrera (25 km/h)	3910
lucha	790
esgrima	630
ciclismo	415
gimnasia en paralelas	710

Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.

Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina.1991.

Sexo	% deficiente	% normal	% exceso
mujeres	3	11	86
varones	22	11	67

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la “calidad” de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas.

	Deportes.
	.de resistencia	.de resistencia con empleo de fuerza	.de lucha	.de equipo	.de fuerza y rapidez	.de fuerza
% del VCT	15	17	20	18	18	22
g/kg. de peso corporal	1.5 – 3.1	1.5 – 3.3	1.8 – 3.7	1.8 – 3.3	2.2 – 3.2	2.5 – 4.0

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como “malas” por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc.

y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total. Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).

Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente, No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.

1. Capítulo aparte merece el agua,
2. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista.
3. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y litros para tomar en forma de bebidas.

Alimentación pre y post ejercicio Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea.

También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea. Siempre beber cantidades importantes de líquidos. El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes.

Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos. Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.

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