Cuánta grasa debes consumir al día: Una regla de oro – Las grasas deberían constituir alrededor de un 30% de tu ingesta de calorías diaria. ( 6 ) En diferentes dietas, como la cetogénica, se proponen diferentes ratios de ingesta de grasa, proteína y carbohidratos.
1 taza de aguacate = 22 g de grasa Un puñado de almendras = 14 g de grasa 3 onzas de chocolate muy negro (30 g) = 14 g de grasa 1 cucharada de aceite = 15 g de grasa
Contents
- 1 ¿Cuántos gramos de grasa por kilo de peso?
- 2 ¿Cuántos gramos de grasa al día para ganar masa muscular?
- 3 ¿Cuántos gramos de grasa tiene un huevo?
- 4 ¿Cuánto es 500 gr de grasa?
- 5 ¿Cuántas calorías tiene 1 gramo de grasa?
- 6 ¿Cuánto es una porción de grasa?
- 7 ¿Qué pasa si se consume en exceso las grasas?
- 8 ¿Cuáles son las peores grasas?
- 9 ¿Por qué mi cuerpo me pide grasa?
- 10 ¿Cómo saber si hay exceso de grasa en el cuerpo?
- 11 ¿Cuáles son las grasas buenas?
¿Cuánto de grasa se debe consumir al día?
La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia, Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans, Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud. Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras: Riesgo de enfermedad cardíaca. Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas. Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).
Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas.
Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína, Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable.
Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas,
No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.Para una dieta de 2,000 calorías, esto es 200 calorías o 22 gramos (s) de grasas saturadas al día. Como un ejemplo, solo una cucharada (15 mL) de mantequilla contiene 7 g de grasa saturada (casi un tercio de su asignación diaria)Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún más las grasas saturadas.
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un control de cuánta grasa saturada consume. Revise la grasa total de una porción.
5% del valor diario de grasas es bajo20% del valor diario de grasas es alto
Elija alimentos con cantidades bajas de grasas saturadas. Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si no la ve publicada, pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda encontrar en el sitio web del restaurante.
Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:
Filete New York: 14gHamburguesa con queso: 10 grMalteada de vainilla: 10 gr1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 gr
Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando. Pero, es mejor limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace. Puede reducir el consumo de grasa saturada sustituyendo las opciones menos saludables por alimentos más saludables.
Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.
Colesterol – grasa saturada; Arterioesclerosis – grasa saturada; Endurecimiento de las arterias – grasa saturada; Hiperlipidemia – grasa saturada; Hipercolesterolemia – grasa saturada; Enfermedad de la arteria coronaria – grasa saturada; Enfermedad cardíaca – grasa saturada; Enfermedad de la arteria periférica – grasa saturada; EAP – grasa saturada; Accidente cardiovascular – grasa saturada; EAC – grasa saturada; Dieta saludable para el corazón – grasa saturada Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al.2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines.
Circulation,2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/, Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med,2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/,
Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202. Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds.
Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service website. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov, Accessed June 14, 2022. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, Updated December 2020. Accessed June 14, 2022. Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA.
¿Cuántos gramos de grasa por kilo de peso?
Cuánta grasa debemos tomar al día y dónde la conseguimos – En base a ello, el dietista-nutricionista ha hecho un listado de alimentos y cantidades para cumplir con las necesidades nutricionales diarias, En concreto, según Zumaquero necesitaremos 1 gramo de grasa por cada kilogramo de peso, con lo que estaríamos hablando de los 70 gramos en el caso de una persona que pese 70 kilos.
Recordando que la procedencia de la grasa es fundamental, aconseja que la mitad de esos requerimientos venta de aceite de oliva virgen extra y metamos fuentes de omega 3 y omega 6, además de otros alimentos como carnes, lácteos, aguacate o coco. Entre el listado de alimentos que nos aportarían 10 gramos de grasas, con medidas aproximadas, enumera un vaso grande de leche entera, tres yogures de leche entera, un triángulo de queso curado o similar, dos huevos medianos y un aguacate pequeño.
También 15 o 20 unidades de anacardos, cacahuetes, avellana o pistachos, una cuchara sopera de semillas o de aceite, mantequilla, margarina, manteca o coco rallado. Asimismo, nos aportan esos 10 gramos de grasas saludables 15 aceitunas negras o 30 verdes, cuatro nueces grandes, un filete pequeño o rodaja de pescado azul como salmón, emperador, atún o pez espada sin espina, dos latas escurridas de pescado en aceite, 50 o 70 gramos de embutidos y carnes grasas, una cucharada sopera de paté y 100 gramos de tempeh o 200 gramos de tofu.
¿Cuántos gramos de grasa debo consumir cuando estoy en deficit calorico?
En las Pautas alimentarias para estadounidenses se recomienda limitar las grasas saturadas a un 10 % o menos de tus calorías diarias. Para comprender lo que esto significa en tu caso, comienza con la cantidad de calorías que normalmente comes o quieres comer en un día.
- Multiplica ese número por el 10 %.
- Si sueles ingerir 2000 calorías por día, no más de 200 calorías deben proceder de grasas saturadas.
- ¿Cuánto es eso en gramos? Un gramo de grasa tiene 9 calorías, por lo que esa cantidad equivale a 22 gramos.
- Las grasas saturadas se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos.
Se agregan a muchos productos horneados. Una de las principales fuentes de grasa saturada en la dieta típica de Estados Unidos son los sándwiches, muchos de los cuales combinan carne con queso. Entre estos, se incluyen las hamburguesas, los sándwiches con fiambres y los tacos, además de otros platos como las cazuelas.
- Los postres y los refrigerios dulces también son fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense.
- En la etiqueta de datos nutricionales de los alimentos envasados se indica la cantidad de grasas saturadas por porción.
- En las Pautas alimentarias para estadounidenses, se recomienda disminuir las grasas saturadas y reemplazarlas por grasas insaturadas.
Por ejemplo, puedes reducir 5 gramos de grasa saturada al reemplazar 1 cucharada de mantequilla por 1 cucharada de aceite de oliva. También, podrías elegir proteínas vegetales, como frijoles (porotos, alubias), lentejas o tofu, en lugar de la carne.
¿Cuántos gramos de grasa al día para ganar masa muscular?
Objetivo para ganar masa muscular – Si su objetivo es ganar masa muscular, necesita calorías. Las grasas son una excelente fuente de calorías, ya que son el macronutriente más denso. Cada gramo de proteína y carbohidrato te aporta 4 kcal, pero las grasas te aportan 9 kcal por cada gramo.
Sin mencionar el papel esencial que desempeñan en el sistema hormonal y más allá. Entonces, ¿cuántos gramos de grasa debes comer para ganar masa muscular? Reserve entre 20% y 30% de sus calorías diarias de grasa. Como sabes, cada gramo de grasa cuenta con 9 kcal, por lo que el cálculo no es complicado.
Ejemplo. Alfredo quiere ganar masa muscular y descubrió que necesita 3000 kcal para lograrlo. Optó por utilizar 30% de este valor en grasa, que corresponde a 900 kcal. Para saber esto, Alfredo multiplicó la cantidad de calorías (3000) por el porcentaje de grasas que quiere consumir (0,3).3000 x 0,3 = 900 kcal Por tanto, 900 kcal de la dieta de Alfredo serán grasas.
¿Cuántos gramos de grasa tiene un huevo?
MACRONUTRIENTES
| Por 100 g de porción comestible | % VRN | |
|---|---|---|
| Proteínas | 12,7 g | 25,4 |
| Hidratos de Carbono (Azúcares) | 0,68 g | 0,75 |
| Grasas de las cuales: | 9,7 g | 14 |
| – Ácidos grasos saturados | 2,8 g | 49 |
¿Qué pasa si no hay grasa en el cuerpo?
Si quitamos la grasa de forma radical, nuestra salud será más vulnerable Tendremos más predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares (dislipemias, Hipertensión arterial, Síndrome metabólico.) e incluso mentales (alteraciones del estado de ánimo, humor, comportamiento y déficit cognitivo).
¿Cuánto pesa 1 kg de grasa y 1 kg de músculo?
Así, 1 kg de músculo pesa lo mismo que 1 Kg de grasa, lógicamente, pero lo que cambia es el volumen que este peso ocupa y el impacto en nuestra salud. La densidad de un kilo de músculo (1,06 gramos/ml) es mayor que el mismo peso de grasa (0.9 gramos/ml).
¿Cómo bajar 1 kg de grasa corporal?
Para perder un kilo grasa, combina dieta y ejercicio Aún así, e independientemente de tu peso, lo ideal es combinar la dieta con ejercicio. Primero, porque el ejercicio es fundamental para la salud y segundo, porque te ayuda a quemar más calorías.
¿Cuánto es 500 gr de grasa?
El tejido adiposo – Según las estimaciones más aceptadas, la grasa corporal equivale a 9 Kcal por gramo. Por otro lado, la mayoría de estudios científicos coinciden en que el tejido graso está compuesto aproximadamente por un 87% de lípidos, que serían la grasa pura que interesa eliminar.
- Con estos dos datos, se puede determinar que 500 gramos de grasa corporal corresponden a 435 gramos de grasa pura (500/100*87), y que estos 435 gramos de grasa equivalen a 3.915 Kcal (435*9 Kcal/gramo).
- Obviamente, no todos los estudios científicos coinciden en la estimación de la composición del tejido graso humano, ya que mientras unos lo sitúan en torno al 87% de lípidos, otros reducen hasta cifra hasta el 72%.
En este segundo caso, 500 gramos de grasa corporal equivaldrían a 360 gramos de grasa pura (500/100*72), lo que se traduciría en una equivalencia igual a 3.240 Kcal (360*9 Kcal/gramo).
¿Cuántas calorías tiene 1 gramo de grasa?
Los macronutrientes son: los hidratos de carbono (1 gramo aporta 4 kcal), las proteínas (1 gramo aporta 4 kcal) y las grasas o lípidos (1 gramo aporta 9 kcal ).
¿Cuánto es una porción de grasa?
Etiquetas alimentarias: Calorías – Las etiquetas alimentarias indican la cantidad de calorías que contiene cada ración. El tamaño de las raciones varía de un alimento a otro. O sea que, para calcular cuántas calorías estás ingiriendo, deberás hacer las siguientes tres cosas:
- Fijarte cuál es el tamaño de una ración,
- Leer cuántas calorías contiene una ración.
- Multiplicar la cantidad de calorías por la cantidad de raciones que vas a comer.
Por ejemplo, en una bolsa de galletas, una ración puede ser de tres galletas. Pero, si te comes seis galletas, estarás ingiriendo dos raciones en vez de una. Para calcular cuántas calorías contienen dos raciones de galletas, deberás multiplicar por dos las calorías de una ración.
Es probable que en los envases de muchos alimentos encuentres expresiones como “bajo contenido en grasas”, “contenido reducido en grasas”, “light” o “libre de grasa” (“sin grasa”). El gobierno de los EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas expresiones. Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración.
Los alimentos de bajo contenido en grasas pueden contener hasta 3 gramos de grasa por ración. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas o light son un poco más engañosos; tal vez debas investigar más. Es posible que los alimentos light y los de contenido reducido en grasas sigan teniendo un alto contenido en grasas.
- Para que un alimento se pueda llamar light, debe contener el 50% o menos de la grasa, o un tercio o menos de calorías por ración que su versión original.
- Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión original del producto.
Pero, si la versión original de un alimento en particular tiene un alto contenido de grasas, la versión de contenido reducido en grasas puede seguir siendo alta en grasas y tal vez contenga más azúcares añadidos.
¿Cuál es la mejor forma de bajar la grasa abdominal?
Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.
¿Qué pasa si se consume en exceso las grasas?
El consumo en exceso de grasa es una de las principales causas de enfermedades en nuestro país. La dislipidemia en obesidad se caracteriza por la concentración alta de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL, es decir el colesterol ‘bueno’.
¿Cuántas proteínas carbohidratos y grasas debe consumir al día?
ELMUNDOSALUD.COM – Especial Dietas La dieta equilibrada Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe. La alimentación se debe adaptar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud. Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas).
Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total. Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas. Las proteínas deben de suponer el 15% restante en la dieta. Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que debiera. Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas que están presentes en el pescado y en los vegetales.
Para conocer si tomamos una dieta adecuada podemos consultar las tablas que se editan en nuestro país, tablas de composición de los alimentos, y también podemos seguir las recomendaciones generales que da la Comisión de Nutrición del Senado de los EEUU:
Seguir los porcentajes dichos anteriormente para cada nutriente, sin que se consuma más del 10% de azúcares dentro del consumo de los carbohidratos, reduciendo el azúcar refinada y aumentando la ingesta de frutas, vegetales y granos completos de cereales. La ingesta de grasas no debe superar el 30% y de éste, menos del 10% debe ser grasas saturadas. Hay que intentar consumir grasas monoinsaturadas. El aporte de proteínas debe provenir de las aves y pescados en detrimento de las carnes rojas y debe ser de 0,8gr/día. La fibra vegetal debe aportar al menos 22 gr/día. De éstas, el 50% debe corresponder a fibra soluble. Se recomienda unas 40 kilocalorías por kilo de peso y día para cubrir las necesidades metabólicas de energía. Hay que evitar el exceso en el consumo de sal, como alimentos procesados y conservas de comidas preparadas. El aporte de sal no debe superar los 3 gr/día. Por último se recomienda tomar con moderación bebidas alcohólicas.
: ELMUNDOSALUD.COM – Especial Dietas
¿Cuántos gramos de grasa tiene un aguacate?
Aguacate: La Fruta Incomprendida
| Nutriente | Aguacates de California (100 gramos) | Aguacates de Florida (100 gramos) |
|---|---|---|
| Grasa total | 15 gramos (g) | 10 gramos (g) |
| Grasa monoinsaturada | 10 g | 6 g |
| Carbohidratos | 9 g | 8 g |
| Proteínas | 2 g | 2 g |
¿Cuántos gramos de grasa tiene una pechuga de pollo?
Tabla de distribución de diversos tejidos en pollos parrilleros
| Pechuga 100 gPeso neto crudo (sin hueso). | Pata muslo 100 gPeso neto crudo (sin hueso). | |
|---|---|---|
| Proteínas | 23.7 g | 19.9 g |
| Grasas | 1.4 g | 5.3 g |
| Sodio | 47 mg | 74 mg |
| Potasio | 355 mg | 307 mg |
¿Qué es más saludable la clara o la yema del huevo?
Mientras que la clara del huevo en sí misma, es una buena fuente de proteínas, la parte del huevo más rica nutricionalmente hablando es la yema.
¿Qué es más peligroso el azúcar o la grasa?
“Este estudio.es una sólida indicación de que el azúcar contribuye al síndrome metabólico, y es la más fuerte evidencia hasta la fecha de que los efectos negativos del azúcar no se deben a las calorías o a la obesidad.” Reducir el consumo de azúcar puede revertir enfermedades metabólicas crónicas en un corto período de 10 días, dice un nuevo estudio.
Investigadores de la Universidad de California San Francisco y de la Universidad Touro California, dicen en un informe en la revista médica Obesity, que la reversión de males como colesterol alto, presión alta y otras enfermedades metabólicas ocurrió sin reducir calorías, y sin pérdida de peso. “El estudio definitivamente muestra que el azúcar es metabólicamente dañina, no por sus calorías o por su efecto en el peso, sino porque es metabólicamente peligrosa, porque es azúcar¨, dice en un comunicado el investigador jefe Robert Lustig, un pediatra endocrinólogo del Hospital de Niños Benioff San Francisco de la UCSF.
“Este estudio de intervención internamente controlado es una sólida indicación de que el azúcar contribuye al síndrome metabólico, y es la más fuerte evidencia hasta la fecha de que los efectos negativos del azúcar no se deben a las calorías o a la obesidad”.
Jean Marc Schwarz, un especialista del Colegio de Medicina Osteopática de la Universidad Touro, también en California, y uno de los principales autores del estudio, calificó el descubrimiento como “asombroso”, y dijo que subraya la importancia de que los padres vigilen el consumo de azúcar en los niños.
El estudio monitoreó a 43 niños de 9 a 18 años de edad, que tenían por lo menos otro desorden metabólico crónico. Los niños recibieron por nueve días alimentos con restricción de azúcar y aumento de almidones para mantener los niveles de grasas, proteínas carbohidratos y calorías iguales a lo que comían antes del experimento.
El consumo total de azúcar disminuyó “de 28 a 10 por ciento, y la fructosa de 12 a 4 por ciento de calorías totales, respectivamente”. Los investigadores dicen que la sustitución de alimentos se hizo con comidas que a los chicos les gustan como perros calientes de pavo, hojuelas de papas y pizza en lugar de cereales azucarados, panes o pasteles dulces y yogurt con azúcar.
“Al quitar el azúcar, los niños comenzaron a responder mejor a los indicadores de saciedad” dijo Schwarz. “Nos dijeron que sentían que habían comido más, pese a que consumieron el mismo número de calorías que antes, solo que con mucho menos azúcar. Algunos dijeron que los estabamos abrumando con comida”.
- Los resultados fueron impresionantes.
- Desde la reducción de la presión arterial a los triglicéridos y el colesterol malo.
- La función biliar también pareció mejorar, y todo solo sustituyendo almidones por azúcar en los alimentos procesos sin cambiar las calorías, ni el peso, ni el ejercicio.
- Este estudio demuestra que todas las calorías no son iguales, dicen los científicos.
De donde proceden las calorías determina a dónde van en el cuerpo. Las calorías del azúcar son las peores porque se convierten en grasa en el hígado, aumentando la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y del hígado.
¿Cuáles son las peores grasas?
Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS. – La grasa en la alimentación ha cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables. Algunos lo son y otros no.
Pero el hecho es que su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuerpo.
Sin embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer. No obstante, no todas las grasas son iguales. Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”.
Las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón. Las grasas saturadas son las del tipo “malo” y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche salvo la leche descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponbiles en el supermercado. Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, pero la mayoría de la grasas trans consumida en los EE.UU. son de origen sintético que hace que los aceites líquiedos se vuelvan sólidos. Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras. Si usted ve que dice aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta de información nutricional diga “0 gramos”.
La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas trans y hacer de las grasas saturadas solo del 5% al 6% de las calorías totales diarias. Por ejemplo, si usted come aproximadamente 2,000 calorías al día, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas al día. Eso es aproximadamente 13 gramos de grasas saturadas por día.
¿Por qué mi cuerpo me pide grasa?
Es lógico que el organismo nos pida grasa, y más cuando dejamos de consumirla en nuestra dieta habitual. La grasa forma parte de nuestro cuerpo, y es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se encuentra en las células y éstas la utilizan para obtener parte de la energía que necesitan.
¿Cuántas calorías tiene 100 gramos de grasa?
El tejido adiposo – Según las estimaciones más aceptadas, la grasa corporal equivale a 9 Kcal por gramo. Por otro lado, la mayoría de estudios científicos coinciden en que el tejido graso está compuesto aproximadamente por un 87% de lípidos, que serían la grasa pura que interesa eliminar.
- Con estos dos datos, se puede determinar que 500 gramos de grasa corporal corresponden a 435 gramos de grasa pura (500/100*87), y que estos 435 gramos de grasa equivalen a 3.915 Kcal (435*9 Kcal/gramo).
- Obviamente, no todos los estudios científicos coinciden en la estimación de la composición del tejido graso humano, ya que mientras unos lo sitúan en torno al 87% de lípidos, otros reducen hasta cifra hasta el 72%.
En este segundo caso, 500 gramos de grasa corporal equivaldrían a 360 gramos de grasa pura (500/100*72), lo que se traduciría en una equivalencia igual a 3.240 Kcal (360*9 Kcal/gramo).
¿Cuánto es una porción de grasa?
Etiquetas alimentarias: Calorías – Las etiquetas alimentarias indican la cantidad de calorías que contiene cada ración. El tamaño de las raciones varía de un alimento a otro. O sea que, para calcular cuántas calorías estás ingiriendo, deberás hacer las siguientes tres cosas:
- Fijarte cuál es el tamaño de una ración,
- Leer cuántas calorías contiene una ración.
- Multiplicar la cantidad de calorías por la cantidad de raciones que vas a comer.
Por ejemplo, en una bolsa de galletas, una ración puede ser de tres galletas. Pero, si te comes seis galletas, estarás ingiriendo dos raciones en vez de una. Para calcular cuántas calorías contienen dos raciones de galletas, deberás multiplicar por dos las calorías de una ración.
- Es probable que en los envases de muchos alimentos encuentres expresiones como “bajo contenido en grasas”, “contenido reducido en grasas”, “light” o “libre de grasa” (“sin grasa”).
- El gobierno de los EE. UU.
- Tiene reglas estrictas sobre el uso de estas expresiones.
- Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración.
Los alimentos de bajo contenido en grasas pueden contener hasta 3 gramos de grasa por ración. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas o light son un poco más engañosos; tal vez debas investigar más. Es posible que los alimentos light y los de contenido reducido en grasas sigan teniendo un alto contenido en grasas.
Para que un alimento se pueda llamar light, debe contener el 50% o menos de la grasa, o un tercio o menos de calorías por ración que su versión original. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión original del producto.
Pero, si la versión original de un alimento en particular tiene un alto contenido de grasas, la versión de contenido reducido en grasas puede seguir siendo alta en grasas y tal vez contenga más azúcares añadidos.
¿Cómo saber si hay exceso de grasa en el cuerpo?
Índice de masa corporal de adultos o IMC – El IMC es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la estatura en metros. Un IMC alto puede indicar una grasa corporal alta y un IMC bajo puede indicar una grasa corporal demasiado baja.
Si su IMC es menos de 18.5, se encuentra dentro del rango de peso insuficiente. Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, se encuentra dentro del rango de peso normal o saludable. Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, se encuentra dentro del rango de sobrepeso. Si su IMC es 30.0 o superior, se encuentra dentro del rango de obesidad.
El peso que es más alto que lo que se considera un peso saludable para una estatura determinada se describe como sobrepeso u obesidad. El peso inferior al que se considera saludable para una determinada estatura se describe como bajo peso 1,
¿Cuáles son las grasas buenas?
Sustituye las carnes rojas por carne magra o pollo y aumenta el consumo de pescado. De acuerdo con los especialistas del sector salud, las grasas son un tipo de nutrimento esencial para el organismo, dan al cuerpo energía, ayudan a mantener la piel y el cabello saludables y absorben las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), entre otros beneficios.
Sin embargo, el problema es que alrededor del consumo de grasas hay algunos tipos que se relacionan con enfermedades, por lo que es importante saber cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas. Las grasas “buenas” son las monoinsaturadas y poliinsaturadas algunas, incluso, son esenciales porque el cuerpo no es capaz de producirlas y deben aportarse a través de la alimentación como salmón, sardinas, atún, aceite de oliva, canola, cártamo, girasol, maíz y soya.
Las grasas “malas” son las grasas saturadas y las trans; el exceso en el consumo de este tipo de grasas eleva el nivel de colesterol LDL (“malo”), aumentando el riesgo de sufrir ataque cardiaco, accidente cerebrovascular u algún otro problema de salud mayor.
Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como leche entera, queso, manteca, carnes rojas, así como en productos de repostería, margarina y productos fritos. Por lo anterior es importante elegir leche y productos lácteos bajos en grasa; sustituir las carnes rojas por carne magra o pollo y aumentar el consumo de pescado; cocinar con aceites líquidos, leer las etiquetas de los productos y optar por alimentos sin o 0% grasas trans.
Síguenos en Twitter: @SSalud_mx Facebook: facebook.com/SecretariadeSaludMX
