Regla N.° 4: Reconstruir con proteína – La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Eso significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína. Intenta alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteína.
Aquellos que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como los frijoles, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogurt griego, el queso y el tofu también son ricos en proteína.
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¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debo consumir?
Por: Micah Dorfner, Relaciones Públicas de Mayo Clinic A juzgar por todas las barras, los batidos y los polvos de proteína que hay por allí, puede parecer que uno necesita más proteína. Hay quienes dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso y a desarrollar músculo pero, ¿cuán cierto es todo esto? “Contrario al amplio despliegue publicitario respecto a que necesitamos más proteína, la mayoría de las personas en Estados Unidos consume el doble de lo que necesita, y eso es particularmente cierto en los hombres de 14 a 70 años de edad, a quienes las Pautas Alimentarias 2015 para los Estadounidenses recomiendan disminuir el consumo de carne, aves y huevos.
Hasta los atletas suelen consumir más proteína de la necesaria (sin añadir suplementos), porque sus requerimientos calóricos son mayores y mientras más comen, más proteína ingieren”, comenta Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic, Un gran trozo de carne equivale a músculos más grandes: ¿verdadero o falso? Si bien durante todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener mayor masa muscular, no ingerir más proteína.
No se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico. “El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”, añade Wempen.
Luego, explica que ingerir más proteína también conduce a la elevación de los lípidos en la sangre y a enfermedad cardíaca, debido al alto total de grasa y de grasa saturada de muchos alimentos con elevado contenido proteico. Además, ingerir mayor cantidad proteína puede ejercer presión sobre los riñones, lo que plantea un riesgo adicional para las personas con predisposición a enfermedades renales.
¿Cuánta proteína es necesaria? Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios. “Al llegar a los 40 o 50 años, empieza la sarcopenia, o sea que uno comienza a perder masa muscular a medida que envejece. A fin de prevenir esta afección y mantener tanto la autonomía como la calidad de vida, la necesidad proteica aumenta a alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal”, explica Wempen.
Quienes hacen ejercicio con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con las personas que regularmente levantan pesas o entrenan para una carrera o una competencia ciclística y necesitan entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo.
Ingerir excesiva cantidad de proteína equivale a comer a diario más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. “Si usted está pasado de peso, antes de calcular su necesidad proteica, primero hay que ajustar el peso para no exceder el cálculo. Vea a un especialista en dietética para que le ayude a desarrollar un plan personalizado”, anota Wempen.
¿De dónde proviene la proteína? Wempen dice que las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como:
Soja, frutos secos, semillas, frijoles y lentejas Carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo Varios pescados Claras de huevo Productos lácteos con bajo contenido graso
“En lugar de tomar suplementos, abastezca sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la comida debe contener.
Los alimentos auténticos posiblemente tengan componentes provechosos para el cuerpo, aunque todavía no se los haya descubierto; por lo tanto, siempre tenga cuidado con la comida producida en un laboratorio”, añade. ¿Cuál es el mejor momento para consumir proteína? Wempen recomienda repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día.
Dice que, en promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas vespertinas y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.
- Obviamente, es necesario investigar más, antes de que esto pueda verificarse.
- Las recomendaciones generales son de consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida, así como en la primera fase de recuperación (período anabólico), o sea entre 45 y 60 minutos después de una sesión de ejercicio.
Los estudios revelan que ingerir de una sola vez más cantidad (sobre 40 gramos) no aporta más beneficio que los 15 a 25 gramos recomendados, así que no malgaste su dinero en cantidades excesivas. ¿Qué debo hacer si deseo consumir un suplemento proteico? Si desea consumir un suplemento proteico, Wempen recomienda prestar atención a lo siguiente:
Alrededor de 200 calorías o menos 2 gramos o menos de grasa saturada Sin grasas transaturadas ni aceites parcialmente hidrogenados 5 gramos de azúcar o menos
¿Cómo saber que hay 15 o 20 gramos de proteína en los alimentos integrales? Comer una banana, un yogur griego o un huevo duro aporta 19 gramos de proteína, en promedio. Una pechuga de pollo de tres onzas con media taza de arroz y media taza de verduras equivale a 25 gramos de proteína.
La recomendación de 15 a 25 gramos por comida o como refrigerio después de una sesión de ejercicio es definitivamente alcanzable, y cuando lo aplique a las comidas del día, posiblemente desee balancearlas mediante la inclusión de todos los grupos alimentarios: proteína, cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras.
La mayoría de las personas, hasta los deportistas, logran abastecer sus necesidades proteicas al incluir una porción de lácteos en cada una de las comidas y un trozo de carne, del tamaño de un mazo de cartas, en el almuerzo y la cena. “La proteína debe estar acompañada por frutas, verduras y cereales integrales, y no debe constituir toda la comida”, concluye Wempen.
¿Qué tan buena es la avena para ganar masa muscular?
¿La avena es buena para aumentar masa muscular? – Sí, pues de todos los cereales que existen, es uno de los que más proteína contienen. Además de dicho elemento, la avena posee carbohidratos complejos, fibra, aminoácidos, grasas saludables, hierro y magnesio. Toda esta mezcla de beneficios va a engrosar tus músculos de forma paulatina, ya que es necesario complementar con ejercicio, descanso correcto y otros alimentos naturales.
¿Qué pasa si me como 4 huevos en un día?
En muchas ocasiones se ha relacionado el alimento con el aumento del colesterol – Demonizado y amado a partes iguales. Uno de los alimentos más conocidos y presente en los hogares, el huevo, cuenta con grandes admiradores pero a su vez con muchos detractores,
Lo cierto es, que sin este alimento, uno de los platos estrellas de nuestro país, la tan querida tortilla de patatas, no existiría. Revueltos, fritos, cocidos. muchas son las formas de cocinar el huevo y de servirlo en una comida. Tanta es su importancia en la dieta Mediterránea que, incluso, cuenta con su propio día,
Bajo esta premisa cuesta creer que en los últimos años haya tenido tantos enemigos aunque, ahora, tras años de investigaciones la ciencia trata de poner su granito de arena al debate. Beneficios del huevo El huevo, aunque desde una parte de los especialistas se ha intentado demonizar, es considerado como un “superalimento”,
- Cuenta con una de las proteínas con mayor valor biológico y, además, una gran biodisponibilidad.
- Uno de sus elementos más importantes es la colina, esencial para el cerebro,
- Considerada como un nutriente esencial, su consumo está muy por debajo de las recomendaciones dietéticas en la actualidad, en parte por el miedo al colesterol que existe en la sociedad.
Además, el huevo es un alimento bajo en calorías, Este solamente aporta 80 calorías por unidad, aunque cabe destacar que dependerá de como lo cocinemos. Pero el valor energético no es solamente su gran beneficio. El huevo cuenta con muchas vitaminas como la A, B2, B5, B12, D, K y minerales como el fósforo, hierro, potasio y selenio,
- Estas variarán según la variedad de huevo, el modo de criar al animal o los factores ambientales.
- Por ejemplo, según como se críe una gallina, el contenido de Omega 3 puede cambiar en el alimento.
- ¿Cuántos puedo comer al día? Durante los últimos años, con el aumento del colesterol en la sociedad, se ha intentado limitar el consumo de huevos en la población.
Estas recomendaciones, incluso, se han dado desde organismos profesionales, aunque esto parece haber cambiado tras las últimas evidencias científicas. Los estudios han conseguido demostrar que una persona sana puede comer tranquilamente entre 1 y 3 huevos al día,
Esto, incluso, se podría incrementar sin problemas aunque algunos especialistas comentan que esto se haga si no se desplazan otros alimentos también considerados importantes. Incluso, según la Fundación Española del Corazón “no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas”, como destaca en su web.
Esto supone un apoyo muy importante hacia el alimento por parte de un organismo contrastado. Pero los estudios no solo destacan la falta de evidencia nociva del huevo. Otras investigaciones argumentan que se pueden incluir más huevos de los recomendados siendo estos muy seguros como parte de una dieta saludable y variada.
- Además, tanto en la población general como para aquella con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, con enfermedad coronaria establecida y con diabetes tipo 2 el huevo sigue siendo un alimento con alta seguridad alimentaria.
- Incluso, un huevo grande al día, según otro estudio, podría reducir el riesgo de diabetes ayudando al control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.
Bajo estas premisas con las evidencias científicas parece seguro que el huevo no debe ser un alimento demonizado. La dieta y la falta de actividad física son consideradas por la mayor parte de especialistas como los causantes del aumento del colesterol y enfermedades, no el huevo,
¿Qué es mejor tomar la proteína antes o después de entrenar?
Conclusión – Si sientes que necesitas energía antes de entrenar, es recomendable que tomes un batido de proteínas entre 1 y 3 horas antes de entrenar. Por el contrario, si tu objetivo es favorecer la reconstrucción y reparación de músculos y tejidos dañados por el entrenamiento, puedes tomarlo de 1 a 2 horas después de entrenar.
- Tomar batidos de proteínas antes o después de entrenar dependerá de tus preferencias.
- Podrías tomarlos antes, después o los dos.
- Lo que sí podemos afirmar es que consumir proteínas tanto antes como después del entrenamiento, te ayudará a alcanzar tus objetivos.
- Si necesitas más información, no dudes en contactar con nosotros.
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¿Qué pasa Si tomo proteína y no hago dieta?
Si consumes proteínas pero no haces ejercicio, el problema existiría si la dosis que ingieres es superior a la cantidad que tu cuerpo debería procesar diariamente, pues estos suplementos también tienen cierto contenido calórico, que al no ser quemado debido a la inactividad del cuerpo se convierte en grasa, causando un aumento de peso al consumidor.
– Dependiendo de la marca y el tipo de proteína que compres el contenido calórico variará, pues algunas fórmulas tienen sabores, azúcares y otros ingredientes para aumentar su nivel de nutrición y tener un sabor más placentero, lo cual aumenta este índice. Usualmente una porción de proteína en polvo mezclada con agua contiene cerca de 110 calorías, pero si a tu batido le agregas leche o alguna fruta ese índice podría escalar hasta las 300 calorías o más.
Si consumes suplementos de proteínas regularmente pero no realizas ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añaden a tu dieta, eventualmente verás un incremento en tu peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional. 
