Regla N.° 4: Reconstruir con proteína – La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Eso significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína. Intenta alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteína.

Aquellos que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como los frijoles, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogurt griego, el queso y el tofu también son ricos en proteína.

¿Cuántos gramos de proteína para ganar masa muscular?

Dieta para ganar masa muscular Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal,

Este incremento calórico en nuestras pautas alimentarias puede conllevar a una ganancia de peso de hasta 0,5kg de masa muscular por semana, aunque realmente es un objetivo muy ambicioso ya que no solo influye la intensidad de la actividad física y nuestra alimentación, sino que también intervienen otros factores como la genética de cada deportista y las diferentes situaciones a nivel hormonal.

Ganar peso más rápido puede conllevar a un aumento simultáneo de masa grasa. Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.

Aumentar la frecuencia de nuestras ingestas. Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de nuestras comidas. Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio. Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.

Vamos a indagar un poco más en cómo debería estar compuesta nuestra alimentación. Es indispensable un aumento del consumo de hidratos de carbono en nuestro patrón alimentario. Este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de nuestra ingesta, escogiendo siempre, las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta Aun así, debemos ser cuidadosos a la hora de introducir los más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, estos, deberán reservarse para después del ejercicio o bien para los días de descanso, ya que por el contrario, pueden producir molestias a nivel intestinal.

1. Realizar una adecuada recuperación a nivel de carbohidratos nos permitirá hacer una correcta reposición de nuestros depósitos de glucógeno, evitando así, que se produzca una mayor pérdida de masa muscular (ya que aumenta el catabolismo proteico).
2. En resumen, el aporte de glúcidos en nuestra alimentación deberá estar aumentado ya que de esta forma nos aseguraremos una correcta síntesis muscular y en consecuencia un crecimiento del tejido muscular,

Además obtendremos una mayor carga de glucógeno en nuestros músculos, la cuál permitirá optimizar nuestro rendimiento deportivo, Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico: Participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular.

1. Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas.
2. Para lograr el objetivo de elevar nuestro porcentaje muscular, se deberá seguir un aporte entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día y para mantenerla entre 1,2-1,8g de proteína/kg de peso/día.

Si las reservas de glucógeno a nivel muscular y hepático están vacías, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas. En diferentes estudios se ha observado que una ingesta superior no aporta ningún beneficio adicional a nivel de incremento de masa muscular,

1. Como siempre, deberemos individualizar el aporte proteico a cada individuo ya que estos parámetros son recomendaciones a nivel general.
2. Es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche.
3. En o que quieran reducir su consumo de alimentos proteicos de origen animal, podemos incluir legumbres (como los garbanzos o la soja) u otros pseudocereales como la quínoa o el amaranto, ya que estos contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, las otras legumbres que carecen de proteína completa, si se combinan adecuadamente (cereal + legumbre) también pueden ser una buena fuente proteica, ya que llevando a cabo esta combinación, estaríamos complementado los diferentes perfiles de aminoácidos, formando proteína completa. Las grasas también tienen su papel en el aumento de masa muscular, pueden ser utilizadas al igual que los carbohidratos, como fuente de energía durante el transcurso de la actividad física. Aun así, en ejercicios de fuerza e, se suelen utilizar como sustrato energético los hidratos de carbono. En este libro te damos todas las claves para que logres aumentar tu masa muscular. Te explicaremos cómo abordar tu alimentación, nutrientes y alimentos principales, ideas prácticas de menú con ejemplos para diferentes pesos y mucho más. ¡No te lo pierdas! También es importante tener en cuenta la recuperación post-entreno, Se deberá realizar una ingesta durante las 6 horas posteriores al entreno, preferiblemente durante las primeras 2, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular. De esta manera, el deportista se beneficiará de una buena recuperación y nos aseguraremos que los entrenos posteriores sean de gran calidad, logrando así, su máximo rendimiento.

Se debe realizar una correcta mezcla entre hidratos de carbono y proteínas ya que la evidencia demuestra que añadir cierta cantidad de proteína a los hidratos de carbono después de la práctica deportiva ayuda a una recuperación de los depósitos de glucógeno muscular más dinámica, a diferencia que si se hiciera solo con el hidrato de carbono.

La proporción aconsejada sería de 3:1 o bien 4:1 (HC:P). Lo ideal sería 1-1,15g de carbohidrato/kg peso/día y alrededor de 0,4-0,5g proteínas/kg peso/día. Es decir, en el caso de una persona que pese 70kg, debería tomar un recuperador que contenga alrededor de 70-105g de carbohidrato y 28-35g de proteína.

¿Qué pasa si como mucha proteína y hago ejercicio?

PUNTOS CLAVE

El ejercicio aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular, permitiendo al tejido muscular esquelético adaptarse a diferentes tipos de ejercicio. El consumo de proteína después del ejercicio incrementa el aumento de las proteínas musculares mediante la promoción de mayores tasas de síntesis de estas proteínas, durante un tiempo prolongado. El consumo de proteína de la dieta antes y/o durante el ejercicio, estimula la síntesis de proteínas musculares esqueléticas durante el ejercicio de fuerza o resistencia. Al permitir que se incremente la tasa de síntesis de proteínas musculares durante el ejercicio, se puede facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la eficiencia del entrenamiento. El consumo de proteína con carbohidrato durante el ejercicio no mejora de forma aguda el rendimiento en el ejercicio por encima del consumo de carbohidratos solos, cuando se consume una cantidad abundante de carbohidratos.

INTRODUCCIÓN El tejido muscular esquelético tiene una enorme capacidad de adaptarse estructuralmente a los cambios en los músculos en uso o desuso. Esto nos permite adaptarnos a entrenamientos con ejercicio prolongado, incrementándose así la capacidad de rendimiento.

1. Esta plasticidad del músculo esquelético se vuelve más evidente cuando comparamos las diferencias obvias en la adaptación estructural al entrenamiento de ejercicio de fuerza prolongado contra ejercicio de resistencia, cada uno resultando en un fenotipo o biotipo distinto.
2. Simplemente compare el físico de un fisicoculturista profesional con el de un triatleta.

Esta plasticidad muscular se facilita por el hecho de que el tejido muscular esquelético cambia a una tasa de 1-2% por día, con tasas de síntesis de proteína muscular entre 0.04% y 0.14% por hora a través del día. La síntesis de proteína muscular está regulada por dos estímulos anabólicos principales, el consumo de alimento y la actividad física.

El consumo de alimento, o más bien el consumo de proteína, eleva directamente las tasas de síntesis de proteína muscular. Los aminoácidos derivados de la proteína de la dieta, actúan como señalizadores clave activando las vías anabólicas del tejido muscular esquelético y suministrando los ladrillos necesarios para la síntesis de proteína muscular.

El consumo de una cantidad de proteína parecido al de una comida (15-20 g) eleva las tasas de síntesis de proteína muscular durante las 2-5 h siguientes al consumo de una comida (Moore et al., 2009b). El otro principal estímulo anabólico es la actividad física.

La actividad física (o el ejercicio) estimula directamente la síntesis de proteína en el músculo esquelético, un efecto que se ha demostrado que persiste por hasta 24 h después de que terminó el ejercicio (Burd et al., 2011). Por supuesto, los diferentes tipos de ejercicio estimularán la síntesis de diferentes grupos de proteínas.

Mientras que el ejercicio de fuerza estimula considerablemente la síntesis de proteínas musculares contráctiles (miofibrilares), el ejercicio de resistencia tendrá mayor impacto en estimular la síntesis de proteínas mitocondriales (Moore et al., 2009b), permitiendo así una adaptación muscular específica al ejercicio.

• Los atletas, entrenadores y científicos están conscientes del impacto del ejercicio y la nutrición en la facilitación de la respuesta adaptativa al ejercicio.
• En consecuencia, se está haciendo mucho trabajo para definir las estrategias dietéticas que faciliten la respuesta adaptativa al ejercicio prolongado y optimizar la eficiencia del entrenamiento.

Este artículo discutirá los beneficios potenciales del consumo de proteína durante el ejercicio como una forma de respaldar la respuesta adaptativa al ejercicio. EJERCICIO Y CONSUMO DE ALIMENTO Una sola sesión de ejercicio incrementa la síntesis de proteína muscular esquelética y, en menor medida, las tasas de degradación de proteína muscular, mejorando así el balance de proteína muscular (Phillips et al., 1997).

Sin embargo, el balance neto de proteína muscular permanecerá negativo hasta que se consuma alimento. En otras palabras, la nutrición es necesaria para permitir un adecuado reacondicionamiento muscular y es un prerrequisito para que ocurra la hipertrofia muscular. Por lo tanto, no es sorprendente que exista una fuerte sinergia entre el ejercicio y la nutrición.

Cuando se consume la proteína después de una sola sesión de ejercicio, las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan a un nivel mucho mayor y durante un tiempo más prolongado cuando se compara con la respuesta normal después de comer (Moore et al., 2009b).

1. Más aún, trabajo reciente de nuestro laboratorio muestra que cuando se realiza ejercicio previo al consumo de proteína, más de la proteína ingerida se utiliza para sintetizar nuevas proteínas musculares (Pennings et al., 2010).
2. De por sí, el destino metabólico de la proteína consumida depende en mayor medida del nivel de actividad física que se realiza antes del consumo de alimento.

Las propiedades estimulantes del ejercicio sobre la respuesta de síntesis de proteína después de comer son perdurables y permanecen por un tiempo prolongado, tanto como 24 h después de realizar una sesión de ejercicio (Burd et al., 2011). Esto último se alinea a trabajos previos que muestran que la suplementación con proteína representa una estrategia dietética efectiva para aumentar la respuesta adaptativa del músculo esquelético a entrenamientos con ejercicio de fuerza más prolongados, que dan como resultado mayores ganancias de masa muscular esquelética y de fuerza (Hartman et al., 2007).

Un meta-análisis reciente realizado en nuestro laboratorio, confirmó los beneficios de la suplementación con proteína y también mostró que hay una gran variabilidad en el impacto de la modulación nutricional sobre la repuesta adaptativa del músculo esquelético en entrenamientos con ejercicio de fuerza prolongado (Cermak et al., 2012).

Obviamente todavía existen por delante retos considerables para esclarecer cómo los regímenes dietéticos pueden mejorar el reacondicionamiento de la proteína muscular post-ejercicio. Muchos grupos de investigación están actualmente estudiando los diferentes factores individuales que pueden aumentar la respuesta de la síntesis de proteína muscular post-ejercicio de forma aguda.

Diversos estudios han evaluado previamente el impacto de la cantidad (Moore et al., 2009a) y el tipo (Tang et al., 2009; Tipton et al., 2004; Wilkinson et al., 2007) de proteína de la dieta, consumida después de una sesión de ejercicio sobre la subsecuente síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Otros han evaluado el impacto de la co-ingesta de aminoácidos libres (Koopman et al., 2008), y otros macronutrientes (Glynn et al., 2011; Koopman et al., 2007), y/o componentes nutricionales específicos (Smith et al., 2011) que pueden mejorar aún más la síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Está más allá del alcance de este escrito la discusión de todos los factores dietéticos que pueden aumentar la síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Por lo tanto, nos enfocaremos en un sólo parámetro que probablemente es clave en impulsar la respuesta de síntesis de proteína muscular al ejercicio: el momento de suministro de proteína.

¿Cuánta Proteína Necesitas Consumir?

MOMENTO DE CONSUMO DE PROTEÍNA Además de la cantidad y tipo de proteína consumida durante la recuperación post-ejercicio, se ha identificado al momento del consumo de proteína como otro factor clave en la modulación del anabolismo de proteína muscular post-ejercicio.

Levehagen y colaboradores (2001) fueron de los primeros en reportar un balance neto de proteínas mayor después de consumir un suplemento que contenía proteína inmediatamente después del ejercicio, al comparar con el suministro del mismo suplemento a las 3 horas de recuperación post-ejercicio. Como consecuencia, ahora se recomienda generalmente consumir 20 g de proteína de alta calidad inmediatamente después de terminar el ejercicio, como forma de optimizar el reacondicionamiento post-ejercicio (Moore et al., 2009a).

Sin embargo, un trabajo reciente sugiere que la proteína puede consumirse antes de y/o durante el ejercicio, para estimular aún más el aumento de proteína muscular post-ejercicio (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004; Tipton et al., 2001).

Tipton y colaboradores (2001) reportaron que consumir una mezcla de 6 g de aminoácidos esenciales y 35 g de sacarosa antes del ejercicio fue incluso más efectivo en la estimulación de la síntesis de proteína muscular que consumir la misma mezcla inmediatamente después del ejercicio. Los autores hicieron la hipótesis de que esto podía atribuirse a la combinación del aumento de los niveles de aminoácidos al momento en que el flujo sanguíneo se incrementa durante el ejercicio, ofreciendo así una mayor estimulación para la síntesis de proteína muscular al incrementar la liberación de aminoácidos al músculo.

Sin embargo, en un estudio posterior el mismo grupo de investigación falló en confirmar estos hallazgos, cuando examinaron el impacto de 20 g de proteína de suero de leche consumida antes, en lugar de 1 hora después del ejercicio de fuerza, sobre el balance de proteína muscular medido durante un periodo de recuperación de 4–5 h (Tipton et al., 2007).

Parece ser que el largo periodo de recuperación en el segundo estudio, al menos compensó parcialmente algunos beneficios tempranos del suministro de proteína antes del ejercicio, lo que permite que las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio se eleven más rápidamente debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos en el músculo.

Esta sugerencia va de acuerdo con observaciones recientes de que el ejercicio intenso induce daño intestinal debido a la reducción del flujo sanguíneo al intestino, afectando de este modo la digestión de la proteína de la dieta y la cinética de absorción durante el inicio de la recuperación post-ejercicio (van Wijck et al., 2011).

Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes y/o durante el ejercicio puede proveer una estrategia de alimentación más efectiva para mejorar la disponibilidad de aminoácidos durante el inicio de la recuperación post-ejercicio. En una serie de estudios también evaluamos el impacto del suministro de proteína antes y durante el ejercicio sobre las tasas de síntesis de proteína muscular, medidas durante condiciones de ejercicio (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

En el primer estudio, atletas recreativos tomaron bebidas que contenían carbohidratos (0.15 g/kg masa corporal/h) con o sin proteína adicional (0.15 g/kg masa corporal/h) antes y durante 2 horas de ejercicio de fuerza. Utilizando la metodología contemporánea de isótopos estables, se demostró que el consumo de proteína antes y durante el ejercicio de fuerza incrementa sustancialmente las tasas de síntesis de proteína muscular durante el ejercicio (Beelen et al, 2008a). Figura 1: El consumo de proteína de la dieta antes y durante el ejercicio de fuerza estimula la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio. Tasa de síntesis fraccional (TSF) de proteína muscular mixta durante el ejercicio después de consumir carbohidratos (CHO) o carbohidratos más proteína (CHO+PRO). Los valores representan medias ± SEM (error estándar de la media). *significativamente diferente de CHO. Figura redibujada de Beelen et al. (2008) Am.J. Physiol.295; E70-77, Sociedad Americana de Fisiología (American Physiological Society). Se ha sugerido que el impacto observado de la co-ingesta de proteína (con carbohidratos) en las tasas de síntesis de proteína muscular mixta durante el ejercicio está solamente restringido al ejercicio de fuerza intermitente (Beelen et al., 2008a; Fujita et al., 2009). Es atractivo asumir que el aumento de las proteínas musculares ocurre durante los cortos episodios de descanso entre las series de ejercicio. Por consiguiente, se ha debatido si la administración de proteína de la dieta antes de y/o durante el ejercicio, también puede estimular las tasas de síntesis de proteína muscular durante actividades con ejercicio de resistencia continuo. En estudios previos se ha demostrado claramente que la co-ingesta de proteína durante el ejercicio de resistencia prolongado, mejora el balance de proteína corporal total (Koopman et al., 2004). Además, mientras que este balance permaneció negativo cuando sólo se consumieron carbohidratos, se demostró que el consumo conjunto con proteína mejora el balance de proteína corporal total, al incrementar la síntesis de proteína así como al disminuir el catabolismo proteico, dando como resultado un balance de proteína positivo durante 5 horas de ejercicio de resistencia prolongado. Como las mediciones a un nivel corporal total no reflejan necesariamente al tejido muscular esquelético, se realizó un estudio de seguimiento para evaluar las tasas de síntesis de proteína muscular durante ejercicio de resistencia mientras consumían carbohidratos o carbohidratos más proteína. De manera interesante, este estudio mostró que las tasas de síntesis de proteína muscular fueron mayores durante el ejercicio, cuando se compararon con las tasas de síntesis de proteína en el ayuno pre-ejercicio. (Beelen et al., 2011b). Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en las tasas de síntesis de proteína muscular entre la prueba de carbohidratos y carbohidratos más proteína a pesar de las grandes diferencias en el balance de proteína corporal total. Se garantizan futuros estudios para evaluar las tasas de síntesis de proteína muscular durante ejercicio más prolongado, ya que en pruebas de ejercicio más prolongado (>3–5 h) se permitirá que sean más aparentes las diferencias en las tasas de síntesis de proteína fraccional. Evidentemente, se necesita más trabajo para abordar la relevancia del potencial para estimular la síntesis de proteína muscular durante actividades con ejercicio de fuerza y resistencia, prolongando así el marco de tiempo para incrementar las tasas de síntesis de proteína muscular. VENTANA DE OPORTUNIDAD Entonces, ¿cuál es el momento preferido para la suplementación con proteína cuando se trata de optimizar la respuesta adaptativa a sesiones sucesivas de ejercicio? Aunque parece una pregunta simple, la respuesta es complicada. El ejercicio estimula las tasas de síntesis de proteína muscular por varias horas después de una sola sesión de ejercicio. El consumo de proteína aumenta más la respuesta de síntesis de proteína muscular después del ejercicio. De por sí, no es sorprendente que la suplementación de proteína durante entrenamiento prolongado con ejercicio de fuerza generalmente lleve a mayores ganancias en la masa de músculo esquelético y/o en la fuerza. Generalmente se recomienda proporcionar 20–25 g de proteína de alta calidad inmediatamente después de una sesión de ejercicio para llevar al máximo la respuesta de síntesis de proteína muscular durante la recuperación aguda (Beelen et al., 2011a). No obstante, como se discutió previamente, la ventana de oportunidad que permite que las tasas de síntesis de proteína muscular sean elevadas no está limitada a las pocas horas de recuperación aguda post-ejercicio. La síntesis de proteína muscular ya está estimulada durante el ejercicio cuando la proteína se da antes y/o durante el ejercicio. Así que podría ser muy sensato, especialmente en el caso de sesiones de ejercicio de resistencia más prolongadas (>3 h), consumir algo de proteína antes y durante el ejercicio. Esto último puede prevenir el catabolismo excesivo de proteína muscular y elevar la síntesis de proteína muscular a lo largo de la sesión de ejercicio. Esta estrategia dietética puede facilitar el reacondicionamiento muscular y mejorar la eficiencia del entrenamiento, especialmente para aquellos que pasan muchas horas en entrenamiento. Sin embargo, esto todavía proporciona una idea simplista del papel de la nutrición y el entrenamiento con ejercicio en el reacondicionamiento del músculo esquelético. La respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio no está limitada a una sesión de ejercicio por sí misma y a las horas subsecuentes de recuperación aguda post-ejercicio. Se ha reportado que las tasas basales de síntesis de proteína muscular y la respuesta de la síntesis de proteína muscular al consumir alimentos están aumentadas hasta por 24 h después de sesiones de ejercicio de fuerza (Burd et al., 2011). Estos hallazgos implican que la ventana de oportunidad para modular la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio es más larga y que también depende del entrenamiento en general y del nivel de entrenamiento (Wilkinson et al., 2008). Es probable que la ventana de oportunidad también se extienda a la recuperación nocturna durante el sueño, pero por obvios problemas metodológicos, casi nunca se ha estudiado. Recientemente, evaluamos el impacto de realizar ejercicio en la tarde sobre la síntesis de proteína muscular durante la recuperación en la noche posterior (Beelen et al., 2008b). Aunque se observó un incremento en la tasa de síntesis de proteína muscular durante las primeras horas de recuperación aguda post-ejercicio, las tasas de síntesis de proteína muscular se mantuvieron sorpresivamente bajas durante el sueño nocturno. Claramente, aunque el consumo de proteína de la dieta después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de recuperación post-ejercicio, las tasas de síntesis no se mantuvieron elevadas durante el sueño nocturno posterior. Utilizando varios modelos, ahora hemos establecido que la administración de proteína antes de dormir (vía ingestión, Res et al., 2012) o durante el sueño (vía alimentación con sonda nasogástrica, Groen et al., 2011) es seguida por una digestión y absorción apropiadas de proteína de la dieta, incrementando la disponibilidad de aminoácidos en plasma, y estimulando el aumento de proteína muscular neta a través del sueño nocturno. Por lo tanto, la noche provee otra extensión interesante de la ventana de oportunidad durante la cual puede facilitarse el proceso adaptativo. Será desafiante definir si realmente hay una “ventana de oportunidad” limitada para intervenciones nutricionales que mejoren la adaptación del músculo esquelético. Claramente, es muy pronto para dar una respuesta definitiva al impacto de la distribución de la proteína de la dieta proporcionada a través del día y la noche para llevar al máximo la respuesta al ejercicio. PROTEÍNA COMO AYUDA ERGOGÉNICA El consumo de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de cada sesión de ejercicio facilita el reacondicionamiento muscular y puede ayudar a mejorar la eficiencia del entrenamiento. Sin embargo, durante los últimos años también ha habido sugerencias de que el consumo de proteína durante el ejercicio puede mejorar directamente el rendimiento durante las competencias. Ivy y colaboradores (2003) fueron los primeros en publicar un artículo en el cual reportaron un aumento en la capacidad de rendimiento en ciclistas entrenados después del consumo de carbohidratos más proteína durante ciclismo prolongado. Fueron reclutados nueve ciclistas y pedalearon hasta la fatiga mientras consumían bebidas que contenían carbohidratos, carbohidratos más proteína, o agua saborizada. Los autores reportaron que el consumo de una solución de carbohidratos adicionada con proteína mejoró el rendimiento en el ejercicio de resistencia cuando se comparó con el consumo de la solución sólo de carbohidratos. Sin embargo, la razón para esta mejoría en el rendimiento sigue siendo confusa. Desde entonces, se han publicado más estudios (Ivy et al., 2003, Saunders et al., 2004, 2007) que reportan un tiempo hasta el agotamiento significantemente mayor después de consumir bebidas con carbohidratos más proteína durante tareas con ejercicios de resistencia más prolongados (Figura 2). Estudios más recientes no han podido confirmar estos hallazgos (Lee et al., 2008; Martínez-Lagunas et al., 2010, Romano-Ely et al., 2006; Saunders et al., 2009, Valentine et al., 2008). Figura 2: Resumen de estudios que investigaron el impacto del consumo de proteína de la dieta durante ejercicio de resistencia sobre la capacidad de rendimiento subsecuente. Se evaluó la capacidad de rendimiento en pruebas contrarreloj (negro) en los diferentes estudios.

*: mejoría significativa en el rendimiento reportada después de la co-ingesta de proteína durante el ejercicio. Claramente, algunos estudios reportaron mejorías sustanciales (10-30%) en el tiempo hasta el agotamiento, insinuando que la co-ingesta de proteína durante el ejercicio puede representar una estrategia dietética efectiva para mejorar la capacidad de rendimiento.

Sin embargo, no hay explicaciones aparentes de mecanismos de acción para el impacto observado de la co-ingesta de proteína sobre el tiempo hasta el agotamiento. Por lo tanto, es improbable que estos grandes incrementos en el tiempo hasta el agotamiento se traduzcan en mejorías similares en el rendimiento en el ejercicio en un escenario deportivo más práctico que simule la competencia deportiva normal.

• Cuando se evalúa el impacto de las bebidas deportivas sobre el rendimiento deportivo generalmente se prefiere evaluar el rendimiento en pruebas contrarreloj.
• Se ha demostrado que las pruebas contrarreloj tienen mayor validez que las pruebas de tiempo hasta el agotamiento debido a que proveen una buena simulación fisiológica del rendimiento actual y han demostrado correlacionarse bien con el rendimiento actual (Currell & Jeukendrup, 2008).

Por consiguiente, varios estudios han investigado los beneficios ergogénicos agudos propuestos de consumir carbohidratos más proteína sobre el rendimiento en pruebas contrarreloj. Sin embargo, ninguno de estos estudios ha detectado algún efecto agudo de mejoría en el rendimiento de la co-ingesta de proteína durante el ejercicio (Breen et al., 2010; Madsen et al., 1996; Osterberg et al., 2008, van Essen & Gibala, 2006).

En resumen, no hay evidencia convincente que sugiera que la co-ingesta de proteína de la dieta durante el ejercicio mejore directamente la capacidad de rendimiento cuando se consumen suficientes carbohidratos. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL ATLETA 1. Proveer suficiente proteína (20-25 g) con cada comida principal 2.

Consumir algo de proteína junto con carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado 3. Consumir 20-25 g de proteína inmediatamente después del ejercicio 4. Consumir proteína antes de dormir RESUMEN El consumo de proteína de la dieta después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular post-ejercicio, estimulando el aumento neto de proteínas musculares, y facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicio prolongado.

En estudios recientes se demuestra que el consumo de proteína antes y/o durante el ejercicio ya estimula la síntesis de proteínas musculares antes de que se termine la sesión de ejercicio. Por lo tanto, el consumo de proteína antes y/o durante sesiones de entrenamiento con ejercicio de larga duración puede inhibir el catabolismo de proteína muscular estimulando la síntesis de proteína muscular y con un mayor aumento de la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.

La co-ingesta de proteína durante el ejercicio no mejora la capacidad de rendimiento de forma aguda, pero puede mejorar la eficiencia del entrenamiento. REFERENCIAS Beelen, M., R. Koopman, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Saris, and L.J.

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¿Cuántos gramos de proteína debo consumir si peso 60 kilos?

Hay dos formas de calcular proteínas diarias, Una es teniendo en cuenta tu peso corporal en kg, y la otra es a partir de las kilocalorías que debes ingerir a diario (al igual que te enseñábamos a hacer con los carbohidratos). Vamos a empezar por la primera.

Tal y como te contábamos en el vídeo qué son las proteínas de nuestro diccionario de nutrición, la recomendación de proteína al día para adulto sano es de 0,83 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día. En caso de encontrarte en otra situación, como embarazo, menopausia o que sea por etapa infantil, puedes consultar el cuadro de recomendaciones de proteína diarias.

Es muy sencillo. Solo necesitamos saber el peso corporal en kg. Así por ejemplo, una persona que pese 60 kg, hacemos lo siguiente: 0.83 g de proteína al día x 60 kg de peso corporal = 49.8 g de proteína al día (podemos redondear a 50 g de proteína diarias.) Simplemente coge tu peso y multiplícalo por 0,83 g (o por la cantidad que te corresponda según el cuadro) Si todavía no has calculado cuántas kilocalorías necesitas consumir en un día, te enseñamos a hacerlo en nuestro artículo «cómo calcular calorías «.

La recomendación saludable es que menos del 15% de las kilocalorías que necesitas en un día provengan de las proteínas. Lo habitual es trabajar entre el 12% y el 15%. Así que hacemos lo siguiente. Si, por ejemplo, partimos de las kcal estándar diarias recomendadas para una mujer adulta sana, es decir 2000Kcal: 2000 kcal x 15% = 300 kcal de proteína diarias Ahora vamos a convertir estas kcal de proteína en gramos de proteína.

Sólo necesitas dividir las kcal resultantes por su valor calórico. Es decir, si sabemos que 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, entonces: 300 kcal ÷ 4 kcal = 75 gramos de proteína diarias. Como ves, hay una diferencia de 25 gramos haciéndolo de una u otra forma.

1. De hecho, 50 g de proteína, sobre 2000 kcal, es el 10% de las kilocalorías totales.
2. Ambas cantidades son correctas por dos motivos.
3. El primero es que la recomendación de 0,83 gramos por kg de peso corporal es un mínimo.
4. Con esta cantidad (o la que te corresponda según tu situación) cubres perfectamente tus necesidades de proteína diarias.

Pero tienes un margen perfectamente seguro que te permite incrementar esta cantidad. Y aquí es donde entra el segundo motivo. En nuestra sociedad se hace un consumo de proteína muy elevado, demasiado elevado, que ronda el 20% e incluso el 25% de las kilocalorías totales que se ingieren (en comparación con el 12-15% indicado antes).

Siempre se ha asociado la proteína a alto poder adquisitivo, así que si en los años 60 nuestro consumo de proteína respecto a las Kcal que ingeríamos rondaba el 10%, a medida que fuimos incrementando nuestro nivel de vida, fuimos también incorporando más cantidad de proteína a nuestra alimentación (y reduciendo los carbohidratos).

Si tenemos en cuenta el segundo motivo, si eres de consumir bastante proteína, te recomendamos que calcules la proteína que necesitas a partir de las Kilocalorías que debes ingerir, y optes por el máximo del 15%. Así el cambio no será tan brusco. Es muy importante que recuerdes que, cuando hablamos de proteína, estamos hablando de nutriente, no de alimento.

• Es decir, si hemos calculado 50 gramos (o 75 gramos) de proteína, no son 50 gramos de carne o pescado.
• Son 50 gramos de proteína.
• Vamos a ver qué alimentos te aportan proteína y en qué cantidad.
• 1 ración de queso fresco equivalente a 1 vaso de leche son 80 gramos; 1 ración de queso tierno equivalente a 1 vaso de leche son 50 gramos En todo momento estamos hablando de recomendaciones para adulto sano.

En otras etapas de la vida puede variar alguna de las recomendaciones. Si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína láctea, y tomas alternativas vegetales a los lácteos, no olvides revisar qué cantidad de proteína te están aportando. Puedes consultarlo en la etiqueta del producto, o si tienes dudas, háblalo con tu nutricionista,

1. Los alimentos que mayor cantidad de proteína te van a aportar por ración son los que van en el grupo de proteicos.
2. El resto de grupos lo que van a hacer será complementar la proteína que necesitas al día.
3. Así, entre la suma de todos, obtendrás tus proteínas diarias.
4. Empieza sumando las proteínas de los grupos que ya sabes cuántas raciones vas a tomar, estos son lácteos y frutos secos.

Después añade los farináceos que te correspondan: Estos 3 grupos aportarán a nuestro ejemplo de 2000 Kcal diarias unos 42-43 gramos de proteína diarias. El resto hasta llegar a los 50 o 75 gramos de proteína los iremos a buscar, ahora sí, del grupo proteico.

¿Cuánto se debe comer para ganar masa muscular?

Tabla 1: ganancias de músculo

NIVEL	GANANCIAS POR MES	GANANCIA POR AÑO
PRINCIPIANTES MENOS DE 2 AÑOS	650-900 gr.	6 – 12 kg.
INTERMEDIO DE 2 A 4 AÑOS	360-680 gr.	2 – 5 kg
AVANZADOS MAS DE 4 AÑOS	180-360	0,9 – 1,4 kg

¿Qué pasa si consumo 3 gramos de proteína por kilo?

¿Es malo un exceso de proteína? – No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos. Como hemos mencionado antes, hay estudios que analizan consumos de más de 3 gramos de proteína por kg de peso corporal, y no encontraron daños significativos.

Según el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, “la conclusión es que las dietas muy altas en proteína y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayoría de personas, a excepción de aquellas con problemas médicos o de salud preexistentes”.

La principal conclusión es que el consumo de proteína viene determinado por la alimentación de cada persona en líneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio.

¿Cuándo se ven los resultados de la proteína?

¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas? Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.

¿Qué pasa si no tomo la proteína después de entrenar?

Suplementación –

Los suplementos proteicos (que los podemos encontrar tanto en polvo como en forma de bebidas o barritas) son muy bien recibidos en todos los deportes que necesitan una masa muscular tonificada y fuerte, mientras que en sectores como los deportes de resistencia todavía no están demasiados familiarizados con su importancia en la dietapues a menudo se suele relacionar los suplementos proteicos con el físico-culturismo de forma totalmente errónea.Para que entendamos la importancia de la proteína veamos el siguiente ejemplo: Nuestra masa muscular equivale a una pared de ladrillos y cuando nosotros realizamos cualquier tipo de actividad física en la que interviene un grupo muscular equivale a golpear esa pared y destruir parte de esos ladrillos. Si entrenamos de forma consecutiva sin ingerir la proteína necesaria para recuperar esa pared destruidaacumularemos desgaste muscular y ello puede conllevar lesiones musculares, sobre-entrenamiento, pérdida de rendimiento, afectación del sistema inmunológico

Joan es colaborador de Altafit Gym Club especializado en nutrición deportiva. Licenciado en C.C. Químicas (Universidad de Barcelona). Máster en Química e Ingienería Alimentaria (Institut Quimic de Sarriá y TI Food&Nutrition). Monitor de Fitness y Entrenador Personal (National Academy of Sports Medicine).

¿Cuándo se debe tomar la proteína antes o después del entrenamiento?

Conclusión – Si sientes que necesitas energía antes de entrenar, es recomendable que tomes un batido de proteínas entre 1 y 3 horas antes de entrenar. Por el contrario, si tu objetivo es favorecer la reconstrucción y reparación de músculos y tejidos dañados por el entrenamiento, puedes tomarlo de 1 a 2 horas después de entrenar.

Tomar batidos de proteínas antes o después de entrenar dependerá de tus preferencias. Podrías tomarlos antes, después o los dos. Lo que sí podemos afirmar es que consumir proteínas tanto antes como después del entrenamiento, te ayudará a alcanzar tus objetivos. Si necesitas más información, no dudes en contactar con nosotros.

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¿Cuál es el mejor proteína para ganar masa muscular?

Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche – Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico,

Tipo de proteína: como ya hemos dicho, las más recomendadas son las que proceden de la soja, el suero de leche y de huevo. Todas ellas te aportan una gran cantidad de proteína y nutrientes. Sin embargo, la de leche es la más popular ya que el 90% de las personas se decantan por esta variedad. Aquí tienes la más vendida de Amazon, Aporte nutricional: otro aspecto importante que tienes que valorar a la hora de comprar tu suplemento de proteína es su aporte nutricional. Además de proteína, tienes que ver los valores de carbohidratos y otras sustancias que pueden incluir. Un apunte: si tienen creatina es una buena opción porque se trata del segundo suplemento más recomendado para aumentar los músculos. Sabor : ten en cuenta que la mayoría de estos suplementos están aderezados con sabores concretos para facilitar su ingesta. Es importante que escojas un sabor que te guste para que, así, no termines dejando su toma. Normalmente, los deportistas siempre comienzan tomando la que tiene sabor de chocolate porque es más agradable.

¿Cuántos gramo de proteína tiene un huevo?

Muchas proteínas, y nutrientes – Pese a su pequeño tamaño, es un alimento sin desperdicio nutricional ( quitando el 12% que supone la cáscara ). El huevo tiene dos partes comestibles (la cáscara son proteínas y polisacáridos, pero no se come). De un lado tenemos la clara, formada principalmente por proteínas, entre las que destacan las albúminas, y pequeñas cantidades de hidratos de carbono, minerales.

Del otro, la yema, una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y grasos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Y aquí surge la encrucijada. Durante años a los huevos les acompañaba la leyenda negra de poner el colesterol por las nubes. Actualmente no se prescriben un límite al consumo de huevos semanal, pero tampoco hay que excederse,

La doctora Teresa Ruiz Gracia, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario HM Puerta del Sur apunta que “diversos estudios han mostrado de manera uniforme y sólida que es improbable que el consumo de un huevo al día tenga repercusión significativa sobre el riesgo cardiovascular en personas sanas”.

• De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en sus Guías Alimentarias para la Población Española sitúa al huevo en la pirámide nutricional como alimento de consumo semanal recomendado,
• Y aunque algunos estudios indican lo contrario, no hay razón para eliminar los huevos de la dieta,

El huevo, en especial su yema, aporta grasas complejas entre las que predominan las insaturadas, es decir, las cardiosaludables, Pero, ¿si resulta que el huevo también tiene colesterol? Pues, sí, pero pese a ser alto (385 mg por 100g), lo que realmente afecta a los niveles de colesterol en sangre son las grasas saturadas.

Así que, nada de alarmismos innecesarios y no renuncie a esta ‘bomba de nutrientes’. Con la proteína hay menos dudas: contiene 6,4 gramos por huevo mediano y de alto valor biológico. Para aprovechar bien las de la clara olvídate de Rocky y su manía de engullir huevos en crudo. Las proteínas mejoran su digestibilidad cuando están cocinadas, eso sin hablar del riesgo potencial de toxiinfecciones alimentarias por consumo de huevo crudo.

En cifras: de un huevo cocido se aprovecha el 91% de las proteínas; de uno crudo, apenas el 50%, ¿Te preocupa la salud de sus uñas o la de tu cabello? Más razones para comerlos siempre bien hechos. Así bloqueará el afán de la avidina, una proteína del huevo, que hace no disponible para nuestro organismo la biotina, una vitamina que contribuye al mantenimiento normal del cabello, la piel y las mucosas, entre otras funciones.

¿Cuál es la mejor proteína para quemar grasa?

¿Cuál es la mejor proteína para definir y quemar grasa de forma eficaz? – La mejor proteína para definir y quemar grasa de manera eficaz es la proteína de suero de leche o Whey Protein. Esta proteína es rica en aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA), los cuales son cruciales para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

Además, el suero de leche es fácil de digerir, lo que hace que sea ideal para tomar después de un entrenamiento intenso. Al ser una proteína baja en calorías, la Whey Protein ayuda a mantener la masa muscular y a perder grasa corporal. Algunos estudios también han demostrado que, al tomar Whey Protein regularmente, se puede reducir el apetito y la ingesta de calorías.

En resumen, la proteína de suero de leche es la mejor opción para aquellos que buscan definir y quemar grasa de manera eficiente debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales, BCAA, bajo contenido calórico y facilidad de digestión.

¿Qué comer antes de ir a entrenar para ganar masa muscular?

¿Qué alimentos consumir antes de entrenar para ganar masa muscular? – Existen rutinas de entrenamiento enfocadas en varios objetivos, como mejorar la resistencia y agilidad, optimizar la coordinación o potenciar la fuerza en la medida que se estimulan los músculos.

Cada persona tiene objetivos diferentes al momento de hacer ejercicio, por ello, es recomendable acudir a un profesional de salud para recibir orientación detallada en función de cada caso. Puntualmente, si el objetivo consiste en ganar masa muscular, existen grupos alimenticios que deben ser priorizados.

No obstante, esto no quiere decir que deban ser consumidos en exceso, La palabra mágica es balance, pues deben coexistir distintos factores para lograr los resultados deseados: alimentación balanceada, disciplina en el ejercicio, descanso eficiente (ocho horas de sueño) e hidratación.

Como fuente de carbohidratos, entre los alimentos sugeridos destacan el arroz, la avena, el plátano, las patatas, la quinoa y la pasta. Ahora, como principal nutriente para los músculos, el consumo de proteína resulta esencial. En el mercado se encuentran disponibles suplementos de proteína, aunque este nutriente también puede ser obtenido a partir de la comida.

Para antes de entrenar, lo recomendable es comer un par de horas antes de realizar ejercicios de fuerza. Entre los alimentos ricos en proteína destacan los huevos, los frutos secos como las almendras, nueces y avellanas, el yogur griego, las carnes magras, el pescado, entre otros.

• Ahora, para antes de entrenar, conviene preparar una comida que combine carbohidratos y proteína en una relación tres a uno, de manera que no se sienta “pesada” al momento de hacer ejercicio,
• Una posibilidad es comer un snack o preparar un batido rico en proteína unos diez minutos antes de iniciar la sesión, de manera que el cuerpo tenga nutrientes que le permitan optimizar su funcionamiento durante la actividad.

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras.

¿Qué pasa si consumo 120 gramos de proteína?

Pero, ¿qué pasa si nos pasamos de verdad con el consumo de proteína? – Intentar hacer de la proteína el único nutriente en nuestra dieta y privarnos, por ejemplo, de carbohidratos, en realidad podría aumentar nuestro riesgo de osteoporosis con el tiempo, según explica la Escuela de Medicina de Harvard,

1. Comer toneladas de proteína también aumenta la carga de trabajo en los riñones, lo que puede causar problemas de salud si tiene diabetes o enfermedad renal,
2. Pero una cosa es una dieta alta en proteínas, como hemos mencionado en el primer estudio, y otra es alimentarse exclusivamente de proteínas o sobrecargar en exceso al cuerpo de este macronutriente con dietas que podrían superar los 5 gramos por kg de peso corporal.

No hay estudios científicos sobre ello, pero nos imaginamos que, como en todo, el exceso es malo. De hecho, también privarás a tu cuerpo de carbohidratos y grasas esenciales, Ambos nutrientes sirven como fuentes cruciales de combustible, y también necesitamos grasa para la salud del cerebro, para mantener las membranas celulares sanas y para una adecuada absorción de nutrientes, por lo que es posible que al eliminarlos de la dieta por completo nos sintamos agotados.

Algunas grasas, como los ácidos grasos omega-3, también deben provenir de la dieta. Si solo comemos proteínas, podríamos llegar a desarrollar una deficiencia de ácidos grasos omega-3, que puede cursar con depresión, fatiga y problemas para de concentración, El exceso de cualquier macronutriente no debe ser malo per sé, ya que hay incluso personas que necesitan perder peso de manera drástica y utilizan una dieta prácticamente a 0 hidratos de carbono para ello, y para llevarles a la cetosis, que les permite bajar kilos rápido y de forma sostenible,

Se ha estudiado que este tipo de dietas funcionan, sobre todo en obesos. Sin embargo, no es recomendable suspender un macronutriente de la alimentación, y hemos de centrarnos en una alimentación variada y lo más sana posible, con el mínimo consumo de productos ultraprocesados.

¿Qué pasa si consumo 50 gramos de proteína en una comida?

¿Cuánta proteína es capaz de absorber tus músculos en una comida? Gabriel Vergani / EyeEm Getty Images

Esta es la cantidad exacta de proteínas que tienes que tomar en cada comida para que tus músculos la absorban convenientemente

Si eres de los que piensan que cuántas más proteínas tomes más crecerán tus músculos, te equivocas, no es exactamente así. No hay que comer más, hay que comer mejor. Y es que tus músculos no absorben toda la proteína que ingieres por más que tú lo pretendas.

Y no lo decimos nosotros, lo dice un reciente de la Universidad de Texas. “La síntesis de proteínas del músculo se maximiza entre 25 y 35 gramos de proteína de alta calidad durante una comida”, asegura el profesor de Nutrición y Metabolismo Doug Paddon-Jones. “La síntesis de proteínas es una forma elegante de decir que se construye y se repara músculo –añade–.

Los aminoácidos reparar esos daños en tus músculos y por eso crecen con el entrenamiento”. Pero, si tus músculos reciben menos de 25 gramos de proteína en cada comida, estos no se construyen de la manera adecuada. Y, por el contrario, si reciben más de 35 gramos, ese excedente no se aprovecha y tu cuerpo no lo digiere. Getty Images Para que te hagas una idea de lo que suponen entre 25 y 35 gramos de proteína en una comida, te ponemos estos ejemplos:

1 taza de requesón son unos 28 gramos 1 taza de yogur griego con un puñado de nueces son unos 25 Un filete normal de o pescado son unos 28 3 huevos enteros más 3 claras de huevo son 27 gramos Un cazo de proteína de suero son 25 gramos

Con esto y algún consejo más, como procurar que en todas tus comidas haya algo de hidratos y grasas buenas también, puedes ir diseñando una dieta fitness notable. Verduras, frutas, pollo, frutos secos, carne roja, edamames. tienes mucho donde elegir.

Y tampoco es necesario que priorices las comidas post entrenamiento, lo importante es cuidar todas tus comidas del día, puesto que otro estudio de 2012, esta vez de la Universidad McMaster, mostró que la síntesis de proteínas musculares continúa durante 24 ó 48 horas después del entrenamiento. Lo más importante es la ingesta total de proteínas durante todo el día y mejor si están bien repartidas.

: ¿Cuánta proteína es capaz de absorber tus músculos en una comida?

¿Cuál es la forma correcta de tomar proteína?

Cuándo tomar proteína – Es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento,

Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho. El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa. Si se toman batidos de proteínas, lo mejor es hacerlo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, En este momento, el cuerpo asimila mucho mejor las proteínas.

Si se opta por tomar dos batidos al día, es preferible beber uno a primera hora de la mañana durante el desayuno. Hay que tener en cuenta que durante el entrenamiento, el cuerpo consume mucha energía. Si se trata de un entrenamiento intenso, las proteínas de los músculos pueden sintetizarse para obtener energía.

¿Qué pasa si me tomo la proteína antes de entrenar?

Proteínas antes del ejercicio – Consumir proteínas antes del ejercicio ayuda a mejorar la composición corporal al aumentar el gasto energético en reposo hasta 48 horas después del ejercicio. Así que la ingestión de proteínas antes del ejercicio no solo puede ayudar a aumentar la masa muscular magra y, por lo tanto, la fuerza, sino que también se ha demostrado puede reducir simultáneamente la masa grasa.

¿Cuántos batidos de proteína debo tomar al día?

¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo? Yolanda Vazquez Mazariego 28 de marzo de 2023 (19:00 CET) ¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo? Estoy siguiendo una el Programa de Hipertrofia de Sport Life en vuestra web y la Dieta para ganar músculo que habéis publicado en y para complementar he empezado a tomar batidos de proteínas después del entrenamiento, pero soy nuevo en este mundo y estoy sorprendido por la cantidad de marcas de proteína en polvo y la variación de precios que hay.

He empezado a fijarme en los ingredientes y composición, y he visto que también son diferentes, y ahora mismo estoy un poco perdido. ¿En qué tengo que fijarme más? Me interesa pagar más o coger las de oferta, porque he encontrado botes de proteína mucho más baratos en el supermercado. Por Antonio, vía Facebook.

Hola Antonio, en general no suelo recomendar tomar batidos de proteínas o de carbohidratos, lo mío es hablar de nutrición y dietas y suelo insistir en que hay que tomar los nutrientes en los alimentos, y que se puede conseguir un aporte de proteínas y los carbohidratos en el plato, siguiendo una alimentación adecuada.

1. A la hora de ganar músculo y perder peso, el mundo del fitness es el experto en suplementación deportiva, y las proteínas son el producto estrella, ya que lo buscamos es ‘alimentar’ al músculo, y los músculos son proteínas, mayoritariamente.
2. No soy quien para criticar o defender el tema de la suplementación, he visto entrenadores de gimnasio que saben más de nutrición que muchos profesores de la universidad, y respeto mucho la experiencia y el saber que dan trabajar día a día con personas que necesitan perder peso o que tienen objetivos deportivos concretos.

Debes tener en cuanta que a la hora de ganar músculo, la dieta debe ser muy estricta, dieta y entreno van de la mano, pero la dieta suele ser lo peor, entrenar hasta engancha, comer poco y pasar hambre, pues no engancha nada. Y por mucho entreno que hagas en el gimnasio, no vas a notar mejoras si no cuidas lo que comes, y no es fácil obtener ‘proteína limpia’ sin grasas, o carbohidratos adecuados (sin azúcares) para alimentar las grandes demandas de glucosa y aminoácidos que requiere el músculo entrenando para ganar volumen.

Así que voy a intentar responderte, porque tu consulta es muy habitual, aunque no soy la experta en suplementos, ni por formación ni por experiencia, creo que no me he tomado un batido de proteínas en mi vida, al menos que yo sea consciente!!! En suplementación deportiva, los expertos recomiendan que para ganar masa muscular, se tome 1,7-1,8g por kilogramo de peso corporal, en forma de suplementos de proteína de suero.

Se puede llegar a recomendar 2,2 g de proteína en programas de hipertrofia o para programas muy intensos. Esa es la teoría, pero cada persona tiene un peso diferente y un entrenamiento diferente, y aquí entran en juego muchos factores, desde la genética, porque hay personas que crean músculo con facilidad, a la capacidad de digerir, ya que no todo el mundo digiere bien los suplementos.

Por eso, se recomienda no pasar de 25 a 30 g de proteína por batido post-workout, aunque por peso necesites más. ¿Por qué? pues porque se ha encontrado que los músculos no son capaces de absorber más proteína, tienen un límite, y por más batidos que tomes, no van a aprovechar esos aminoácidos, aunque te dejes una pasta en el mejor producto con la mejor absorción y digestibilidad.

Así que recuerda que en el bote de proteínas hay un dosificador para añadir la proteína en polvo y no te líes a echar cucharadas sin medir. Contestando a tu consulta, no todas las proteínas son iguales, lo que importa es la calidad de la proteína y su digestibilidad.

• Tradicionalmente, la mejor proteína en polvo es la de suero o ‘whey protein’, que se obtiene de la leche, y está aislada y preparada para mejorar su absorción y digestión.
• Es proteína limpia, sin las grasas de la leche ni lactosa, el azúcar de la leche que suele ser responsable de los problemas digestivos, intolerancias y alergias a la leche.

Algunas marcas que no son de suplementación clásica tienen precios más baratos, porque mezclan proteína de suero con otro tipo de proteínas vegetales más baratas. Y curiosamente, con el auge del vegetarianismo, cada vez hay más opciones para encontrar suplementos de proteína vegetal, que suelen obtenerse de la soja, guisantes y otras legumbres, que son alimentos vegetales ricos en proteína.

EL PAPEL DE LA PROTEINA EN TU DIETA Como yo sigo con mi tema, sigo pensando que es importante que organices bien tu dieta para ganar masa muscular, incluyendo alimentos protéicos bajos en grasa, como el pollo, pavo, pescados blancos como el bacalao, lácteos como yogur desnatado y requesón, huevos, con y sin claras, y proteína vegetal que puedes encontrar en legumbres como la soja, lentejas, guisantes y garbanzos, setas, frutos secos y semillas como la chía y la quinoa y cereales como la avena.

Si ya lo estás haciendo así, o lo intentas al menos, puedes considerar añadir suplementos de proteína al terminar las sesiones de ejercicio, aprovechando la famosa ‘ventana metabólica’, esos 20-30 minutos después de entrenar en el que los músculos absorben mejor los nutrientes que acaban de gastar.

Pero esto es ‘rocket science’, como dicen en inglés, al fin y al cabo, si los músculos necesitan aminoácidos por el desgaste del entrenamiento, los van a absorber igual si los cenas que si los desayunas, es la ley de la oferta y la demanda. Busca un equilibrio, entre alimentación y suplementación, pero no te pases, una vez cubiertas tus necesidades de proteínas diarias, no vas a obtener mejoras por tomar más batidos, estarás tirando dinero, tendrás más gases y malas digestiones y estarás sobrecargando el hígado y los riñones que tienen que hacer trabajo extra para eliminar el sobrante.

: ¿Cuánta proteína en polvo hay que poner en un batido para ganar músculo?

¿Cuál es el mejor proteína para ganar masa muscular?

Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche – Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico,

Tipo de proteína: como ya hemos dicho, las más recomendadas son las que proceden de la soja, el suero de leche y de huevo. Todas ellas te aportan una gran cantidad de proteína y nutrientes. Sin embargo, la de leche es la más popular ya que el 90% de las personas se decantan por esta variedad. Aquí tienes la más vendida de Amazon, Aporte nutricional: otro aspecto importante que tienes que valorar a la hora de comprar tu suplemento de proteína es su aporte nutricional. Además de proteína, tienes que ver los valores de carbohidratos y otras sustancias que pueden incluir. Un apunte: si tienen creatina es una buena opción porque se trata del segundo suplemento más recomendado para aumentar los músculos. Sabor : ten en cuenta que la mayoría de estos suplementos están aderezados con sabores concretos para facilitar su ingesta. Es importante que escojas un sabor que te guste para que, así, no termines dejando su toma. Normalmente, los deportistas siempre comienzan tomando la que tiene sabor de chocolate porque es más agradable.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día para ganar masa muscular?

¿Cuántos huevos se pueden comer al día para ganar masa muscular? – Gracias a sus proteínas, el huevo es un gran aliado para ganar, Para conseguirlo, lo recomendable es tomar unos 3 o 4 huevos al día, preferiblemente cocidos, y combinarlo con ejercicio.

¿Cuántos scoops de proteína se pueden tomar al día?

Se recomienda consumir entre 1 y 3 batidos de proteína al día, según la cantidad que necesites acorde a tu peso.