Capítulo 26 Los primeros pobladores vivieron principalmente de alimentos que obtenían de la caza y la recolección. Entre las primeras cosechas que se plantaron y cosecharon figuran los cereales. Las antiguas civilizaciones florecieron en parte debido a sus habilidades para producir, almacenar y distribuir estos cereales: maíz en el continente americano antes de la llegada de los europeos; arroz en las grandes civilizaciones asiáticas; y cebada en Etiopía y el nordeste de África.

Los alimentos con un contenido predominantemente de carbohidratos son importantes debido a que constituyen la base de la mayoría de las dietas, especialmente para las personas más pobres en el mundo en desarrollo.

En los países en desarrollo, estos alimentos generalmente suministran el 70 por ciento o más del consumo energético de la población. Por el contrario, en los Estados Unidos y en Europa, frecuentemente menos del 40 por ciento de la energía proviene de carbohidratos.

• CEREALES A través de los tiempos, muchas plantas de la familia de las gramíneas, los cereales de grano, se han cultivado por sus semillas comestibles;
• Los cereales forman una parte importante de la dieta de muchas personas;

Incluyen el maíz, sorgo, mijo, trigo, arroz, cebada, avena, teff y quinoa. Un nuevo cereal de considerable interés es el tritical, un cruce entre el trigo y el centeno. Aunque la forma y el tamaño de las semillas pueden ser diferentes, todos los granos de cereales tienen una estructura y valor nutritivo similar; 100 g de grano entero suministran aproximadamente 350 kcal, de 8 a 12 g de proteína y cantidades útiles de calcio, hierro (sin embargo el ácido fítico puede dificultar su absorción) y las vitaminas B (véase el Cuadro 33).

En su estado seco, los granos de cereales carecen completamente de vitamina C y excepto en el caso del maíz amarillo, no contienen caroteno (provitamina A). Para obtener una dieta balanceada, los cereales deben suplementarse con alimentos ricos en proteína, minerales y vitaminas A y C.

(La vitamina D puede obtenerse a través de la exposición de la piel a la luz solar. ) La estructura de todos los granos de cereales (Figura 15) está compuesta por:

• la cascara de celulosa, la cual no tiene valor nutritivo para los seres humanos;
• el pericarpio y testa, dos capas bastante fibrosas que contienen pocos nutrientes;
• la capa de aleurona rica en proteínas, vitaminas y minerales;
• el embrión o germen rico en nutrientes, consiste de la plúmula y la radícula unidas al grano por el cotiledón;
• el endospermo que comprende más de la mitad del grano y consiste principalmente en almidón.

FIGURA 15 Corte transversal de un grano de trigo CUADRO 33 Algunos nutrientes contenidos en 100 g de cereales seleccionados

Alimento	Energía ( kcal )	Proteína ( g )	Grasa ( g )	Calcio ( mg )	Hierro ( mg )	Tiamina ( mg )	Riboflavina ( mg )	Niacina ( mg )
Harina de maíz entera	353	9,3	3,8	10	2,5	0,30	0,10	1,8
Harina de maíz refinada	368	9,4	1,0	3	1,3	0,26	0,08	0,10
Arroz pulido	361	6,5	1,0	4	0,5	0,08	0,02	1,5
Arroz precocido	364	6,7	1,0	7	1,2	0,20	0,08	2,6
Trigo entero	323	12,6	1,8	36	4,0	0,30	0,07	5,0
Harina de trigo blanca	341	9,4	1,3	15	1,5	0,10	0,03	0,7
Mijo, var. junco	341	10,4	4,0	22	3,0	0,30	0,22	1,7
Sorgo	345	10,7	3,2	26	4,5	0,34	0,15	3,3

El embrión es la parte del grano que germina si se planta el grano o si se lo sumerge en agua. Es muy rico en nutrientes. Aunque pequeño en tamaño, el embrión generalmente contiene 50 por ciento de la tiamina, 30 por ciento de la riboflavina y 30 por ciento de la niacina del grano entero. La aleurona y otras capas externas contienen 50 por ciento de la niacina y 35 por ciento de la riboflavina.

El endospermo, aunque en general es la parte más grande del grano, generalmente contiene una tercera parte o menos de las vitaminas B. Comparado con otras partes, es más pobre en proteínas y minerales, pero es la fuente principal de energía, en la forma de un carbohidrato complejo, el almidón.

Procesamiento Los granos de cereales están sujetos a muchos procesos diferentes durante su preparación para el consumo humano. Todos los procesos tienen en común el hecho que se han diseñado para retirar las capas fibrosas del grano. Algunos procesos, sin embargo, tienen por objetivo producir un producto altamente refinado que consiste principalmente de endospermo.

Otra característica común compartida por todos los procesos es que reducen el valor nutricional del grano. Los métodos tradicionales de procesamiento, involucran el uso de una maja y mortero o piedras, las que generalmente producen un grano de cereal que ha perdido algunas de sus capas externas pero retiene por lo menos una parte del germen, incluyendo el cotiledón.

Aunque con procesos muy prolongados y cuidadosos, utilizando los métodos tradicionales se puede obtener un producto altamente refinado, tal preparación es poco común. La molienda ligera, similar a moler en el hogar, también produce un producto que retiene la mayoría de los nutrientes.

• La mecanización de este tipo tiene la ventaja adicional de quitar una enorme carga al ama de casa, ya que la mujer generalmente es la responsable de moler el grano;
• La molienda intensa para producir un producto altamente refinado, no es deseable desde el punto de vista nutricional;

Los cereales altamente refinados, tales como la harina de maíz blanca, el arroz pulido y la harina de trigo blanca, han perdido la mayoría del germen y las capas externas y con ello la mayoría de las vitaminas B y algo de las proteínas y minerales. Los molineros, sin embargo, son servidores del público, y el consumidor cada vez exige más productos que sean muy blancos, que tengan un sabor suave, neutro y sean fácilmente digeribles.

• Estas exigencias han llevado, en la primera mitad del siglo XX a un enorme aumento en la producción de cereales altamente refinados y arroz blanco;
• Los molineros han respondido a la demanda del público desarrollando maquinaria «mejorada» para moler, la que separa más y más las partes nutritivas del grano, dejando el endospermo blanco;

El porcentaje del grano original que permanece en la harina después de la molida se denomina índice de extracción. Por lo tanto/una harina de extracción de 85 por ciento contiene 85 por ciento (por peso) del grano entero, un 15 por ciento se ha removido.

Por consiguiente, una harina de alta extracción ha perdido poco de los nutrientes en las capas externas y el germen, mientras que una harina de baja extracción ha perdido gran parte. Las ventajas de las harinas de baja extracción, con relación a las de alta extracción, desde el punto de vista comercial, son: que son más blancas, y por lo tanto, más populares, tienen menos grasa y por lo tanto, menos tendencia a volverse rancias; tienen menos ácido fítico, lo que posiblemente también significa que los minerales de los alimentos asociados se absorben mejor; y tienen mejor calidad para el horneado.

La desventaja de las harinas de baja extracción para el consumidor es que contienen menos vitaminas B, minerales, proteína y fibra que las harinas de alta extracción. En muchos países las modas alimentarias empiezan entre las personas con mayores recursos económicos.

Mientras la nueva moda alimentaria permanece confinada entre quienes tienen altos ingresos, no hace mucho daño, puesto que ellos tienen los medios para una buena dieta completa, lo que compensa los nutrientes perdidos en el alimento de moda.

Sin embargo, la moda de la harina blanca ha permeado a todos los niveles de la sociedad, ricos y pobres, en muchos países. Además, el arroz altamente refinado se ha extendido rápidamente a través de Asia desde hace más de 80 años. La preferencia por la harina blanca o el arroz altamente refinado ha llevado al consumo de un cereal básico deficiente a causa de la molienda, una mala salud general pudo ser y ha sido el resultado entre aquellos que no han incluido en su dieta otros alimentos que contrarresten esta carencia.

Mucha miseria, sufrimientos y muerte ha sido el resultado directo de la introducción de los cereales refinados para la población de Asia, alrededor de comienzos del siglo XX, cuando la enfermedad del beriberi llegó a ser muy generalizada (véase el Capítulo 16).

La industrialización y la urbanización cada vez mayor en países en desarrollo ha comportado un mayor consumo de pan, por su conveniencia para los trabajadores que comen lejos del hogar. Los productos manufacturados basados en cereales se venden cada vez más como alimentos para bebés y para el desayuno.

En los países en desarrollo, estos productos generalmente se importan. Pueden ser convenientes pero son relativamente costosos y no tienen una ventaja mayor desde el punto de vista nutricional, respecto a los cereales preparados en forma tradicional.

Sin embargo, por tener una amplia publicidad se consideran alimentos de prestigio y equivocadamente como más nutritivos que los alimentos locales. Su uso se debe desestimular para aquéllos que realmente no tienen como pagarlos. En algunos países existe una legislación que exige a los molinos agregar vitaminas adicionales a las harinas de cereales, lo que puede ser efectivo.

• Este procedimiento no funciona igualmente para el caso del arroz, debido a que éste comúnmente se compra y consume en forma de granos, mientras que el maíz y el trigo y la mayoría de otros cereales se compran frecuentemente como harina;

En Asia se ha tratado de agregar vitaminas en forma concentrada a granos artificiales para luego mezclarlos con el arroz. Este método no ha sido totalmente exitoso, debido en parte a que una de las vitaminas B, la riboflavina, es amarilla y le da un color que no es aceptable para quienes desean un producto uniformemente blanco.

Maíz El maíz ( Zea mays ) es un alimento muy importante en toda América y gran parte de África. Se cultivó por primera vez en el continente americano y fue un alimento importante entre las grandes civilizaciones azteca y maya, mucho antes de la llegada de Colón y los colonizadores.

Las semillas fueron llevadas a Europa y más tarde a África, donde el maíz es ahora la principal fuente de la dieta en muchas áreas (Foto 47). El maíz es popular debido a que tiene un alto rendimiento por unidad de superficie, crece en áreas cálidas y moderadamente secas (más secas que aquéllas requeridas para el cultivo del arroz, aunque no tan secas como aquéllas donde puede cultivarse sorgo y mijo), madura rápidamente y tiene resistencia natural al daño causado por las aves.

Estados Unidos es el más grande productor de maíz, pero gran parte de su cosecha se utiliza para alimentar animales domésticos. Contenido de nutrientes. Los granos de maíz contienen aproximadamente la misma cantidad de proteína que otros cereales (de 8 a 10 por ciento), pero gran parte está en forma de zeína, que es una proteína de poca calidad que contiene solamente pequeñas cantidades de lisina y triptófano.

La relación evidente entre el consumo de maíz y la pelagra (véase el Capítulo 17) se debe en parte a una carencia de aminoácidos. Los granos de maíz enteros contienen 2 mg de niacina por 100 g, lo que es menor que el contenido en el trigo o en el arroz y aproximadamente el mismo contenido que en la avena.

1. La niacina del maíz está en forma ligada y no es disponible para los humanos;
2. En México y en otros países, el maíz es tratado con una solución alcalina de cal, la que libera la niacina y ayuda a prevenir la pelagra; el maíz tratado con cal se usa para la producción de tortillas, un alimento importante en México y América Central;

Actualmente se están desarrollando nuevas variedades de maíz, con un mejor patrón de aminoácidos, tal es el caso del maíz opaco-2. Procesamiento. La molienda reduce el valor nutritivo del maíz, tal como ocurre con otros cereales. La mayor popularidad y el uso de harina de maíz altamente refinada en oposición a la harina de maíz molida tradicionalmente o maíz ligeramente refinado en África, podría crear un problema, ya que el producto altamente refinado es deficiente en vitaminas B (véase el Cuadro 34); es necesario consumir 600 g de maíz altamente refinado para poder obtener la cantidad de tiamina presente en 100 g de maíz ligeramente refinado.

Los constituyentes de vitamina B que se pierden en la molienda se pueden restituir en la harina de maíz, como es el caso en otras harinas de cereales, por medio de la fortificación. El enriquecimiento de este tipo ha tenido un buen efecto en muchos países.

La legislación para garantizar un adecuado nivel de vitaminas B en las harinas de cereales puede ser factible y vale la pena que se adopte en otros países. CUADRO 34 Efecto de la molienda en el contenido de vitamina B del maíz (mg por 100 g)

Nivel de procesamiento del maíz	Tiamina	Riboflavina	Niacina
Grano entero	0,35	0,13	2,0
Ligeramente refinado	0,30	0,13	1,5
Altamente refinado (65 por ciento de extracción)	0,05	0,03	0,6

Arroz El arroz, como otros cereales, es una hierba domesticada (Foto 48); las variedades silvestres de arroz han existido durante siglos en Asia ( Oryza sativa ) y África ( Oryza glaberina ). El arroz es un alimento particularmente importante para gran parte de la población de China y muchos otros países de Asia, donde habita casi la mitad de la población mundial. Es además importante en las dietas de algunas poblaciones del Cercano Oriente, África y en menor grado en el continente americano.

Gran parte del arroz se produce en pequeños campos o arrozales de Asia, pero una parte se cultiva en áreas lluviosas sin irrigación. Contenido de nutrientes. Las capas externas y el germen contienen conjuntamente casi un 80 por ciento de la tiamina en el grano de arroz.

El endospermo, aunque constituye el 90 por ciento del peso del grano, contiene menos del 10 por ciento de tiamina. La lisina y la treonina son los aminoácidos limitantes en el arroz. Procesamiento. Después de la cosecha, las semillas o granos de arroz se someten a diferentes métodos de molienda.

El método tradicional hogareño para moler el arroz en un mortero de madera y aventamiento en una batea poco profunda, generalmente genera una pérdida de aproximadamente la mitad de las capas externas y el germen, dejando un producto que contiene alrededor de 0,25 mg de tiamina por 100 g.

El procedimiento de molienda y subsiguiente pulido del arroz, que produce el arroz blanco altamente estimado para la venta en muchos lugares, retira casi la totalidad de las capas externas y el germen y deja un producto que sólo contiene más o menos 0,06 mg de tiamina por 100 g, una cantidad muy deficiente.

En Asia, mucha gente pobre tiene una dieta a base de arroz durante gran parte del año. Una persona que consume diariamente 500 g de arroz altamente refinado y pulido recibiría únicamente 0,3 mg de tiamina.

La misma cantidad de arroz molido en el hogar o ligeramente refinado, suministraría aproximadamente 1,25 mg de tiamina, que es aproximadamente el requerimiento normal para un hombre promedio. La fortificación es un método para agregar micronutrientes. Otra forma de suministrar arroz altamente refinado, que sea razonablemente blanco y sin embargo contenga cantidades adecuadas de vitaminas B es por medio de la precocción.

Este proceso generalmente se realiza en el molino, pero se puede hacer en la casa. El arroz, sin retirar la cascara, generalmente se cocina al vapor, de tal manera que el agua se absorba por el grano entero, incluyendo el endospermo.

Las vitaminas B, son solubles en agua, y se distribuyen en forma más pareja a través de todo el grano (Figura 16). El arroz se seca y se descascara y luego queda listo para ser molido en la forma ordinaria. Inclusive si es altamente refinado y pulido, el grano precocido todavía retiene la mayor parte de tiamina y otras vitaminas B. FIGURA 16 Efectos de la molienda y precocción sobre la tiamina del arroz La solubilidad de las vitaminas B tiene algunas desventajas. El arroz que se lava demasiado en agua pierde algo de las vitaminas B, que se disuelven. Asimismo, si el arroz se cocina con exceso de agua, una considerable proporción de vitamina B se elimina después de la cocción. El arroz debe por lo tanto cocinarse en la cantidad justa de agua que absorberá.

1. Si queda algo de agua una vez cocinado, ésta se debe utilizar para preparar una sopa o estofado, ya que contendrá valiosas vitaminas B que no se deben desperdiciar;
2. Trigo El trigo (género Triticum ) es el cereal más extensamente cultivado en el mundo y sus productos son muy importantes en la nutrición humana;

En muchas partes donde no se puede cultivar el trigo, éste se importa y se está convirtiendo cada vez más en una parte importante de la dieta, especialmente para la población urbana. Sin embargo, la importación de trigo, como sucede con otros productos, debe compensarse con adecuadas exportaciones, para evitar que se drenen las divisas comerciales de un país.

• El pan, generalmente preparado con harina de trigo es un producto popular;
• Cuando se compra, se ahorra tiempo y combustible para las familias pobres;
• Las pastas se están convirtiendo además en un alimento muy popular en algunos países en desarrollo;

Contenido de nutrientes. El trigo suministra un poco más de proteína que el arroz y el maíz, aproximadamente 11 g por cada 100 g. El aminoácido limitante es la lisina. En muchos países industrializados la harina de trigo se fortifica con vitaminas B y algunas veces con hierro y otros nutrientes.

• Procesamiento;
• El trigo generalmente se muele y se convierte en harina;
• Como ocurre con otros cereales molidos, el contenido de nutrientes depende del grado de molienda, es decir, la tasa de extracción;
• Las harinas de baja extracción han perdido gran parte de sus nutrientes;

En algunos países en desarrollo, donde cada vez más se está utilizando el trigo, los panaderos han promovido la tendencia a utilizar más productos altamente refinados, debido a que la harina de trigo blanca tiene mejores cualidades para el horneado. Los comerciantes también prefieren el producto altamente refinado debido a que se almacena mejor.

1. Su bajo contenido de grasa reduce las posibilidades de que se vuelva rancio, y su bajo contenido vitamínico hace que sea menos atractivo para los insectos y otras plagas;
2. Mijo y sorgo El mijo y el sorgo son cereales de grano extensamente cultivados en África y algunos países de Asia y América Latina;

Aunque menos cultivados que el maíz, el arroz y el trigo, son alimentos importantes. Sobreviven en condiciones de sequía mejor que el maíz y otros cereales, por lo tanto se cultivan por lo común en áreas donde la lluvia es escasa e impredecible. Son cosechas de alimentos valiosas debido a que prácticamente todos contienen un mayor porcentaje de proteína que el maíz y la proteína es además de mejor calidad, con un contenido bastante alto de triptófano.

Estos cereales son también ricos en hierro y calcio. Debido a que existe la tendencia a molerlos en casa y no en el molino, están con frecuencia menos sometidos a pérdida de vitaminas, minerales y proteína.

Sin embargo, en muchas áreas de África se están reemplazando por arroz y maíz, aunque generalmente continúan cultivándose para la fabricación de cerveza. En algunas partes de Asia el mijo se considera como alimento de clase baja para la gente pobre. Muchas variedades de mijo y sorgo tienen las desventajas de la susceptibilidad a ser atacados por pequeñas aves y una tendencia a esparcir sus granos.

• Las pérdidas frecuentemente son altas;
• En algunos países el mijo y el sorgo se utilizan para alimentar animales;
• El sorgo ( Sorghum vulgare o Sorghum bicolor ) se considera originario de África pero ahora se cultiva en muchos países;

También se denomina maíz de guinea o durra (variedad de grano de sorgo) y en la India se conoce como jowar. Existen muchas variedades de sorgo; la mayoría crecen bastante y tienen una gran inflorescencia, pero también existen variedades enanas. El grano generalmente es grande pero varía en color y formas de acuerdo al tipo.

El sorgo requiere mayor humedad que el mijo pero menos que el maíz. El sorgo es un alimento nutritivo y muchas variedades tienen un mayor contenido de proteína que otros cereales. Existen varias especies de mijo.

La más importante en África es el mijo junco ( Pennisetum glaucum ) también denominado mijo perla, y el mijo dedo ( Eleusine coracana ). El primero, como lo implica el nombre, tiene la apariencia de un junco, pero la inflorescencia puede ser mucho más prolongada y más gruesa, algunas veces tiene 1 x 8 cm (Foto 49).

1. La inflorescencia del mijo dedo parece una mano fláccida;
2. Las semillas son más pequeñas que las del mijo junco y se utiliza comúnmente para la fabricación de cerveza;
3. Otros cereales Avena;
4. La avena no es importante en la alimentación de la mayoría de los países en desarrollo;

Este cereal se cultiva sólo en tierras altas y frías, donde se prepara localmente y no se muele generalmente. La avena es un buen cereal que contiene más proteína que el maíz, el arroz o el trigo, pero además tiene una considerable cantidad de ácido fítico, lo cual puede interferir en la absorción de hierro y calcio.

La harina de avena importada se usa en papillas y en algunos productos alimentarios para bebés. Centeno. El centeno se cultiva poco en África, Asia y América Latina, e inclusive en Europa no es un cereal importante en la dieta.

Tiene propiedades nutritivas similares a las de otros cereales y algunas veces se agrega al pan. Cebada. La cebada se cultiva en algunos distritos productores de trigo en África y zonas altas de Asia y América Latina. En estos lugares, generalmente se consume como papilla de preparación casera.

En Europa se utiliza actualmente para alimentación animal, y en la preparación de bebidas alcohólicas como cerveza y whisky. Triticale. Este nuevo cereal (Foto 50) es un cruce entre trigo y centeno. Promete altos rendimientos y buen valor nutritivo.

Es particularmente apto para climas templados. Teff. El teff ( Eragrostis tef ) es un importante cereal en Etiopía, que se aprecia bastante aunque tenga un rendimiento relativamente bajo por área cultivada. Generalmente se muele para convertirlo en harina, se cuece y se come como injera, un tipo de hojuela horneada.

1. El valor nutritivo del teff es similar al de otros cereales, excepto que es más rico en hierro y calcio;
2. El alto consumo de teff en partes de Etiopía puede ser una buena razón de que poco se informe sobre anemia por deficiencia de hierro en estos lugares;

Quínoa. Es un cereal en grano similar al mijo, que se cultiva en América Latina, particularmente en el altiplano de los Andes. Crece bien, inclusive donde existe poca lluvia, los suelos no son fértiles y las noches muy frías. Como alimento ocupa un lugar especial en las dietas de algunas poblaciones andinas.

ALMIDONES Y RAICES FECULENTAS Un buen número de tubérculos comestibles, raíces y bulbos forman una parte importante de la alimentación de muchas personas en diferentes partes del mundo. En países tropicales la yuca, batatas, taro (cocoyam), ñame y maranta son los alimentos más importantes de esta clase.

En las partes más frías del mundo, se cultiva ampliamente la patata común. Estas cosechas de alimentos generalmente son fáciles de cultivar y presentan altos rendimientos por hectárea. Contienen grandes cantidades de almidón y por lo tanto son una fuente fácil para obtener energía.

Como alimentos básicos, sin embargo, son inferiores a los cereales debido a que están compuestos de dos terceras partes de agua y tienen mucho menos proteína, al igual que cuentan con menor contenido de minerales y vitaminas.

Generalmente contienen menos del 2 por ciento de proteína, mientras que los cereales contienen aproximadamente un 10 por ciento. Sin embargo, el taro y las batatas, contienen hasta un 6 por ciento de proteína de buena calidad. Yuca Aunque la yuca ( Manihot esculenta ), también conocida como casabe o mandioca, se originó en América Latina, ahora se cultiva ampliamente en muchas partes de Asia y África, especialmente por sus raíces tuberosas feculentas, que pueden crecer hasta alcanzar un tamaño enorme.

Fácilmente reproducida en trozos del tubérculo, crece en suelos pobres, requiere relativamente poca atención, resiste a condiciones adversas del tiempo y hasta hace poco no era muy afectada por plagas o enfermedades.

Sin embargo, en algunas partes de África, especialmente en Malawi, las plantas de yuca han sido atacadas y destruidas por insectos en los campos. El rendimiento energético por hectárea de las raíces de yuca es generalmente muy alto, y potencialmente mucho mayor que la de los cereales.

• Las hojas de la planta son nutritivas y se consumen en algunas sociedades;
• Sin embargo, la yuca tiene la gran desventaja de contener pocos nutrientes y muchos carbohidratos;
• No es apta como fuente principal de energía para las criaturas o niños pequeños, debido a su bajo contenido de proteína;

Por lo tanto se debe complementar con suficientes cereales, leguminosas y otros productos ricos en proteína. Sin embargo, en áreas no áridas donde los principales problemas de alimentación y nutrición surgen por falta total de alimentos y el deficiente consumo energético, debe promoverse el uso de la yuca por su alto rendimiento y otras ventajas agrícolas.

1. La yuca contiene menos del 1 por ciento de proteína, significativamente menos que el 10 por ciento en el maíz y otros cereales (Foto 51);
2. No es sorprendente, por lo tanto, que el kwashiorkor que resulta por carencia de proteína sea mucho más común en niños pequeños destetados o que comen yuca con relación a los destetados que se alimentan con mijo o maíz;

La yuca también tiene mucho menos hierro y vitaminas B que los granos de cereales. La yuca, y en particular las variedades amargas, a veces contienen un glucósido cianogénico. Esta sustancia venenosa se encuentra cerca de la capa externa del tubérculo, por lo tanto pelar la yuca ayuda a reducir el cianuro.

1. La yuca luego se lava o se hierve en agua que luego se deshecha, lo que reduce los niveles de cianuro;
2. Además, se puede reducir la toxicidad de las raíces de la yuca al molerla, rayarla y fermentarla;
3. Los efectos tóxicos tienden a presentarse en los lugares donde no se utilizan estas prácticas;

El consumo de yuca se ha relacionado con el bocio y trastornos por carencia de yodo (véase el Capítulo 14). Las hojas de la yuca se utilizan generalmente como hortaliza verde. Su valor nutritivo es similar al de otras hojas verde oscuro. Son muy valiosas como fuente de caroteno (vitamina A), vitamina C, hierro y calcio.

1. Las hojas además contienen algo de proteína;
2. Para que se conserve la mayor cantidad de vitamina C en las hojas, no se deben cocinar por más de 20 minutos;
3. Los tubérculos de yuca pueden consumirse asados o hervidos, pero generalmente se secan al sol después de remojarlos y luego se convierten en una harina blanca en polvo;

En algunos países se muele comercialmente la yuca. En algunos de estos procesos el producto final es la tapioca, que es principalmente almidón de yuca. En África occidental se utiliza la yuca para preparar fufu (un producto molido hervido). En algunos países, por ejemplo Indonesia, la yuca se considera como alimento de pobres y en otros países como alimento de hambrunas.

Batata La batata es originaria del continente americano y ahora además se cultiva ampliamente en Asia y África tropical, generalmente a partir de trozos de tallo. Como la yuca, los tubérculos de forma irregular y diferentes tamaños contienen poca cantidad de proteína.

Contienen algo de vitamina C y las variedades de colores, especialmente las amarillas, suministran cantidades útiles de caroteno (provitamina A). Las hojas de la batata se consumen usualmente y tienen propiedades similares a las hojas de la yuca. Sin embargo, las hojas no se deben cortar en exceso, porque como ocurre con otros cultivos de tubérculos, ello puede reducir su rendimiento.

Ñame Existen numerosas variedades de ñame (genus Dioscorea ), algunas de las cuales son autóctonas de África, Asia y el continente americano. Varían en términos de color y tamaño, al igual que en su calidad para la cocción, estructura de las hojas y palatabilidad.

Además, de las muchas variedades domésticas existe un número de variedades silvestres comestibles. El ñame se cultiva más extensamente en África occidental que en África oriental. En Nigeria, por ejemplo, el ñame es todavía una importante cosecha de tubérculos, a pesar del aumento en la popularidad de la yuca.

El ñame necesita de un clima cálido y húmedo y un suelo rico en materia orgánica; por lo tanto estos requerimientos limitan su cultivo. El cultivo apropiado del ñame requiere inicialmente excavar en profundidad y luego estacar la planta tipo vid trenzada.

El trabajo es más arduo que el requerido para los cultivos de yuca, y los rendimientos, aunque altos, generalmente son un poco menores que los de la yuca. El ñame contiene aproximadamente el doble de proteína (2 por ciento) que la yuca, aunque mucho menos que los cereales.

Taro El taro ( Colocasia sp ) originario de Asia es ampliamente cultivado en áreas donde llueve abundantemente gran parte del año. Su cultivo y consumo es generalizado en las islas del Pacífico. En África, el taro es común en las áreas boscosas (por ejemplo en el campo Ashanti de Ghana) y en las pendientes de las montañas donde hay mucha lluvia (por ejemplo en el Monte Kilimanjaro).

El taro frecuentemente se cultiva asociado con plantaciones de banano o plátano (por ejemplo por los Buganda) o conjuntamente con palmas de aceite. La planta tiene hojas grandes tipo «oreja de elefante». Ambos tubérculos y hojas son comestibles. El valor nutritivo del taro es similar al de la yuca.

En algunas áreas el taro se está reemplazando por tania o nuevo cocoyam ( Xanthosoma sp. ), una planta algo similar pero más robusta originaria de América Latina, con un nivel de producción mayor que el taro.

Patatas Las patatas se llevaron por primera vez a Europa desde América Latina y se convirtieron en una alternativa económica, útil y de alto rendimiento a los principales cultivos básicos existentes, tal como la yuca, que reemplazó al mijo en zonas de África y Asia.

• Sin embargo, el error de confiar casi exclusivamente en un cultivo se demostró en la gran hambruna irlandesa del siglo XIX: cuando la cosecha de patata fracasó debido a una plaga y como consecuencia, más de un millón de personas fallecieron e inclusive muchísimas más emigraron;

Las patatas siguen siendo un alimento muy importante para las personas que viven en los países andinos de América Latina. En el Perú se han realizado muchas investigaciones sobre este cultivo. Desde Europa, las patatas emigraron al África y Asia, donde han sido cultivadas en las áreas más altas y frescas (Foto 52).

1. Si se cultiva bien en el tipo adecuado de suelo y clima, puede producir un alto rendimiento por hectárea;
2. Como otros tubérculos feculentos, las patatas contienen aproximadamente sólo 2 por ciento de proteína, pero la proteína es de calidad razonablemente buena;

Las patatas también suministran pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales. Contienen aproximadamente 15 miligramos de vitamina C por 100 g, pero esta cantidad se reduce durante el almacenamiento. Las patatas no mantienen su buena calidad, excepto si se almacenan cuidadosamente.

Arrurruz El arrurruz se cultiva en áreas con lluvias adecuadas, y es apreciada por ciertas poblaciones de África y Oceanía. El valor nutritivo del arrurruz es similar al de las patatas. Las raíces se consumen en diferentes formas, frecuentemente asadas o cocidas.

OTROS ALIMENTOS CON PREDOMINIO DE CARBOHIDRATOS Bananos y plátanos Estrictamente hablando, los bananos y plátanos se deben tratar en el tema de las frutas; sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se consideran más apropiadamente bajo alimentos feculentos.

Es difícil diferenciar entre las muchas variedades de plátano y banano. Para los propósitos de esta publicación, los plátanos pueden ser descritos como bananos que se cosechan verdes y se cocinan antes de consumirlos.

Los plátanos contienen más almidón y menos azúcar que los bananos, los cuales comúnmente se comen crudos como otras frutas. Los bananos y los plátanos originalmente crecían silvestres en áreas de selva húmedas y cálidas. Probablemente se han utilizado como alimento por los seres humanos desde los principios de la humanidad.

Los bananos y los plátanos hoy en día se cultivan ampliamente en muchas de las áreas tropicales húmedas. Algunas poblaciones como los Buganda en Uganda y los Wachagga en la República Unida de Tanzania, dependen de los plátanos como su principal alimento.

Una porción de 100 g de bananos verdes o plátanos suministra 32 g de carbohidratos (principalmente como almidón), 1,2 g de proteína, 0,3 g de grasa y 135 kcal. Los plátanos además tienen un alto contenido de agua. Su muy bajo contenido de proteína explica el porqué se presenta el kwashiorkor comúnmente en niños pequeños alimentados con una dieta basada principalmente en plátano.

• Los bananos generalmente contienen alrededor de 20 mg de vitamina C y 120 mg de vitamina A (como equivalente de beta caroteno) por 100 g;
• Por este motivo, las frutas y las hortalizas frescas son mucho menos importantes en la dieta para aquellas personas cuyo alimento básico es el banano que para aquéllas cuyo alimento básico es un cereal o una raíz;

Los bananos, sin embargo, tienen un bajo contenido de calcio, hierro y vitaminas B. Como los bananos suministran únicamente 80 kcal por 100 g, se debe consumir aproximadamente 2 kg para suministrar 1 500 kcal. Los plátanos generalmente se cosechan mientras están todavía verdes.

Se retira la cascara y frecuentemente se asan y comen, o más comúnmente se cortan, se hierven y consumen con carne, frijoles u otros alimentos. Los plátanos frecuentemente se secan al sol y se convierten en harina.

Sago El sago ( Metroxylon sp. ) es casi almidón puro y se obtiene de varias formas de la palma sago. Los árboles se cultivan extensamente en Indonesia, pero el sago como alimento es particularmente popular en ciertas islas del Pacífico. El sago tiene un bajo contenido de proteína.

• Azúcar El azúcar, tal como se vende en las tiendas, es casi 100 por ciento sacarosa y es esencialmente un carbohidrato puro;
• En África, Asia y América Latina, casi todo el azúcar producida localmente viene de la caña de azúcar, mientras que en Europa y América del Norte una parte viene de la remolacha;

En áreas donde se cultiva la caña de azúcar, el consumo de azúcar o jugo de caña (caña molida) es generalmente elevado. En otras partes del mundo, el consumo de azúcar tiende a aumentar con el avance económico. En los Estados Unidos y el Reino Unido, en 1995, aproximadamente el 18 por ciento de la energía consumida provenía del azúcar (sacarosa), principalmente en alimentos edulcorados.

1. Por el contrario, en muchos países africanos menos del 5 por ciento de la energía es aportada por la sacarosa;
2. El azúcar es una buena fuente de energía barata y puede ser una valiosa adición a las dietas muy deficientes en energía;

Contrario a la creencia popular, el consumo frecuente de azúcar no está asociado a la obesidad, la diabetes, la hipertensión o cualquier otra enfermedad no transmisible. Generalmente, el consumo de azúcar puede asociarse a las caries dentales cuando está acompañado de una deficiente higiene oral, pero la sacarosa no es más cariogénica que otros azúcares fermentables.

El azúcar blanco no contiene vitaminas, proteínas, grasas o minerales. Muchas personas encuentran que su sabor dulce aumenta el placer de comer. El rendimiento energético por hectárea de tierra es muy alto en las haciendas productoras de azúcar.

Miel de abeja Desde tiempos inmemoriales la miel de abeja se ha recogido en los países en desarrollo de colmenas silvestres. Ahora, cada vez más, las colmenas se mantienen, a menudo en trozos de troncos ahuecados colgantes o en otras diferentes maneras.

El incentivo de mantener abejas es el alto precio de la cera más que el de la miel. La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar (carbohidrato), agua y trazas diminutas de otros nutrientes.

Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos. FOTO 47 Un agricultor inspecciona su cultivo de maíz FOTO 48 Cultivando arroz FOTO 49 Atados de mijo junco FOTO 50 Triticale FOTO 51 Un pez pequeño seco de 150 g o 1,4 kg de harina de maíz (mahindi) contiene la misma cantidad de proteína que 6,8 kg de yuca (mihogo) FOTO 52 Patatas en el Líbano .

¿Cómo se llama el cereal que se parece al arroz?

El arroz blanco, integral, rojo, negro o salvaje –sobre todo los dos primeros– no solo es el protagonista de un montón de platos de la gastronomía mundial, sino también un recurso fácil del que tirar cuando no sabemos qué poner de acompañamiento. Pero el universo de los cereales y los pseudocerales ofrece muchas opciones con características más o menos parecidas a las del arroz, y diferentes sabores que pueden dar más o menos juego en algunas preparaciones.

A continuación hemos seleccionado nuestras cinco alternativas favoritas, las más sencillas de encontrar y las más versátiles: te contamos qué son, cómo se cocinan y cuáles son los mejores platos que puedes preparar con ellos.

Prueba, versiona y tunea a tu gusto, casi ninguna de estas recetas sufrirá porque le pongas o quites esto o aquello, así que puedes adaptarlas a tu gusto sin ningún problema. Para hacerte con ellos tendrás que acercarte a la zona bio de un hipermercado, a una herborístería, a una tienda de alimentación ecológica o –mi opción favorita, ya que allí se compran al peso y además puedes encontrar muchas otras cosas interesantes– a una granería o tienda de legumbres y demás a granel.

• Si no tienes nada de eso cerca y quieres probar alguna de estas alternativas, hay infinidad de tiendas online que te lo acercarán a casa;
• QUINUA (O QUINOA) Paradójicamente es la más lejana –es originaria de los Andes, aunque me chivó Esteban, mi proveedor de legumbres, especias y demás en Al gra, del sac al plat , de que ahora se produce en zonas de España como Antequera, así que ya hay quinua de proximidad– pero actualmente la más popular de las opciones, desde que se convirtió en referente de la comida sana y moderna que puedes poner en Instagram (con perdón de la chía, el açaí y el aguacate);

La quinua es un pseudocereal –no contiene gluten–, se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo el grifo varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinua sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinua– sino porque tiene un desagradable regusto amargo.

• Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la guisaremos –hay muchos cocidos peruanos, colombianos y bolivianos no demasiado diferentes a los de aquí que la usan– o la añadiremos a un caldo para hacer sopa;

Esta última opción da un resultado a tener en cuenta –tiene la textura de unos pistones pequeños y tiernos, pero estás tomando un pseudocereal integral en lugar de una harina refinada procesada–, pero pide fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo.

• Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa;
• Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas vegetales –es una de las protagonistas de nuestra receta de otoño –: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes;

He visto algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido, y la verdad es que algunas tienen buena pinta pero todavía no lo he probado nunca. CEBADA Vamos con los cereales a los que hay que tratar como legumbres, con su remojo, su cocción larga, su camisita y su canesú.

1. La cebada se comercializa en dos versiones: integral o refinada (también conocida como ‘perlada’);
2. La primera necesita una noche entera de remojo y aproximadamente 1:20 horas de cocción en agua salada (25 minutos en olla rápida), mientras la segunda solo pide un par de horas de remojo y una de cocción;

Nutricionalmente es mucho más interesante la versión integral –como en todo–, pero la perlada tiene un sabor y una textura especiales, y merece la pena probarla: con un sofrito de cebolla, brócoli al vapor, un poco de leche evaporada y queso (gratinado) puede convertirse en un clásico instantáneo de comida reconfortante familiar.

1. En ensalada con un montón de verduras crudas o al dente, huevo duro y un aliño de aceite, limón y perejil es perfecta como plato único fresco, sabroso y apto para llevar (siempre que la aliñes poco antes de comerla);

La cebada integral es bastante más dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es perfecta para una ensalada templada con verduras asadas y un aliño con frutos secos: usa alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto y verás que hay mucha vida más allá del arroz integral.

1. Pasándola por el wok o la sartén a fuego alegre con pimiento, cebolla, soja germinada, un huevo, pollo o ternera y un poco de soja al terminar tendremos un salteado chino diferente;
2. TRIGO Aunque casi todos consumimos trigo muy a menudo, siempre lo hacemos en forma de harina convertida posteriormente en pan, espaguetis y en mil formas más;

Pero el trigo entero, excepto en contadas regiones como Murcia –donde se guisa con garbanzos como plato de víspera en Semana Santa– y Andalucía y su olla de trigo , no es habitual en nuestra cocina. Su versión integral tiene más proteína que la del arroz ídem (15 contra 7 g por cada 100) y 5 g de grasa versus 2.

Tiene una cocción larga: el integral pide una noche de remojo más una hora y media a fuego suave con unas 5 medidas de agua salada por una de trigo, unos 40 minutos en olla a presión con menos agua –si es blanco necesitará un poco menos de tiempo y agua– pero el resultado vale la pena.

Puede guisarse como lo haríamos con unos garbanzos, saltearlo con las verduras que se quiera una vez cocido o ponerlo en ensaladas, siempre teniendo en cuenta que la versión integral es bastante más agreste al mordisco. El trigo tierno, que puede encontrarse fácilmente en supermercados bien abastecidos –por ejemplo, de la marca Nomen–, es exactamente lo mismo pero se vende precocinado, así que solo necesita unos diez minutos para estar listo y podemos usarlo para hacerlo con caldo, mantequilla o nata y un poco de queso potente.

La versión rematadamente vaga, pero mucho más difícil de encontrar, pasa por comprarlo ya cocido en lata, pero solo está disponible en algunas tiendas de productos bio o de importación (y sale mucho más caro).

Si quieres una versión mucho más rápida y fácil de preparar –aunque procesada, no deja de ser una pasta de trigo muy parecida a la italiana, pero con otra forma y tamaño– opta por el bulgur o la sémola de trigo (más conocida como ‘cuscús’ por el plato del que es protagonista).

• Ambos pueden hidratarse rápido al fuego, en agua o caldo, o con más tiempo directamente en frío: perfecto si se va a usar en ensaladas como el tabulé;
• AVENA Protagonista de una de las tendencias actuales, la de las gachas o porridge en mil y una versiones , la avena no servirá como sustituto del arroz en todas sus preparaciones, ni de lejos;

Pero hay una en la que este cereal sí es muy interesante: para preparar sopas y guisos. En Ecuador se usa para hacer un cocido con caldo de carne al que posteriormente se añade la misma carne en trozos –como el picadillo, ni más ni menos–, patata y cilantro.

En versión vegetariana, con un sofrito de cebolla, puerro y tomate, caldo de verdura y setas, boniato o lo que más os apetezca, también está muy buena, y en apenas 6-8 minutos está lista, por lo que no hará falta más que 2,5 o tres veces su volumen en líquido (dependiendo de lo caldoso que se quiera.

Normalmente se comercializa en forma de copos blancos o integrales, y un tostado previo en una sartén que no se pegue potencia su sabor. También se puede encontrar entera, con unos procesos y resultados muy parecidos a los del trigo integral. A riesgo de que mi mejor amigo, asturiano de pro, me retire la palabra, diré que tengo otra amiga que dice que las gachas de avena con leche de verdad, canela, azúcar y ralladura de limón le saben a arroz con leche.

• TRIGO SARRACENO Aunque se llame ‘trigo’ sarraceno –o alforfón–, en realidad no se parece al trigo de verdad: de hecho ni siquiera es un cereal sino una poligonácea (de la misma familia que el ruibarbo o la acedera);

Se prepara en 15 minutos en olla normal o 5 en olla rápida, con el doble de su volumen en agua salada. Es perfecto para ensaladas y está buenísimo con huevos fritos o a la plancha y salsa de tomate: como un arroz a la cubana de los que nos hacían de pequeños, pero con más sabor.

Es de mis cereales favoritos para salteados, y congela muy bien: tener raciones individuales en vasos de plástico bien cubiertos con film de cocina es un salvavidas para hacer tápers para el lunes en cinco minutos y otras urgencias.

El trigo sarraceno sí lo he preparado alguna vez en paella –el recipiente, no el plato, no se me arremolinen los valencianos– a modo de arroz seco o en cazuela, modo caldoso. Los resultados han sido siempre buenísimos, usando más o menos 1,5 volúmenes de caldo para la versión más seca y 2 para la caldosa.

Se prepara con un sofrito base como el del arroz, pero sin nacarar el cereal antes de añadir el caldo. Mis versiones favoritas hasta la fecha han sido con pollo y verduras –judía verde, guisantes y zanahoria, con setas y espárragos y con sepia y caldo de pescado.

También se puede usar para hacer potajes: mezclado con lentejas es una maravilla, y con acelgas, espinacas, grelos y otras verduras de hoja verde se complementa muy bien..

¿Cuáles son los 7 cereales?

¿Qué son los cereales y 10 ejemplos?

¿Cuáles son los 5 cereales?

Especies [ editar ] – Copos de maíz recubiertos de azúcar. Las especies que caben dentro de esta categoría agronómica pertenecen en su mayoría a la familia Poaceae (gramíneas), cuyo fruto es inseparable de la semilla; sin embargo también se incluye a veces a plantas con semillas semejantes a granos que son de otras familias, como la quinua , el alforfón , el amaranto , el huauzontle o el girasol.

¿Que se puede sustituir por el arroz?

¿Qué tanto engorda la quinoa?

Vayamos al grano, ¿engorda la quinoa? – La respuesta es no, la quinoa no engorda. Como ya hemos dicho es un alimento que nos aporta gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Además, nos aporta fibra que nos dará una sensación de saciedad.

Dicho esto, es importante destacar que cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de la edad, sexo, actividad física, etc. Por ello, adaptar su dieta será clave para mantener un buen estado de salud y un peso saludable.

Es importante controlar el consumo de grasas, sal y azúcares libres siguiendo siempre las recomendaciones de los profesionales de la salud.

¿Cuáles son las 7 harinas?

Contiene Harina de Habas tostada, Cebada, Kiwicha, Soya, Quinua, Cañihua y Trigo.

¿Cuál es el cereal con menos azúcar?

Una consulta que muy a menudo se hace a nuestros endocrinos y nutricionistas es acerca de que tipo de cereales son más adecuados para el desayuno. La primera consideración a tener en cuenta es que al ser un alimento seco es un alimento concentrado y por lo tanto: alto en calorías.

Esto a veces puede crear confusión al ver que en la mayoría de dietas para perder peso se proponen cereales para desayunar e incluso para cenar. El tema está en saber elegir los cereales más adecuados y controlar la cantidad que se toman.

Si es así, este desayuno es muy adecuado para quienes quieran bajar de peso y para las personas que deban limitar el contenido de sal o colesterol de la dieta. Los cereales se pueden combinar con frutas, leche o yogur y añadir canela o edulcorante al gusto.

1. En la  carta de desayunos con cereales  hay opciones variadas para incorporar estos desayunos;
2. La mayoría de cajas de cereales acostumbran a recomendar una ración de 30 a 40g;
3. Esta cantidad corresponde a  unas 140-160 calorías, a lo que se debe sumar las calorías de la leche que serán unas 90-110 o 160 en función de si es leche desnatada, semidesnatada o entera;

Así vemos que este desayuno estará alrededor de 210- 320 calorías, lo cual es perfectamente adecuado en una dieta hipocalórica. Una vez ya concretado esto, veremos que, en el etiquetado de las cajas, se evidencia una gran diferencia entre la composición de los cereales.

1. De todos los componentes, nos fijaremos especialmente en la cantidad de azúcar añadido y si contienen alimentos mezclados que aporten grasas (pepitas de chocolate, piñones, almendras…);
2. Los cereales con y sin azúcar prácticamente tienen las mismas calorías porqué el azúcar y las harinas o cereales tienen prácticamente el mismo aporte de calorías;

El azúcar aporta 400 calorías por 100 gramos y por ejemplo el arroz unas 340 calorías por 100 gramos. Una diferencia de 60 calorías por 100 gramos de producto se convierte en una diferencia de solo 20 calorías cuando lo que se consume es una ración de 30-40g de alimento.

• La diferencia fundamental no son estas 20 calorías de más o de menos sino los efectos que produce en el organismo el hecho de ingerir calorías procedentes del azúcar o procedentes de los cereales;
• Cuando se ingieren calorías a partir de cereales se ingieren también vitaminas, minerales y fibra, mientras que con el azúcar son calorías vacías, no contienen más nutrientes;

Otro aspecto a tener en cuenta es que el azúcar ingerido como tal, hace aumentar rápidamente el azúcar en sangre. Esta subida de azúcar vendrá luego compensada por una bajada provocada porqué el organismo ha tenido que generar insulina para compensarlo.

• Estas subidas y bajadas influyen, por ejemplo, desequilibrando la sensación de apetito-saciedad;
• Es por este motivo que  a menudo los cereales de desayuno que contienen azúcar sacian poco y “abren el apetito”;

Cuando se añaden alimentos grasos como el coco rallado, las pepitas de chocolate, nueces… sí que aumentan el aporte calórico de forma considerable. Esto es así porqué las grasas sí que tienen más calorías que los cereales y el azúcar. Revisando los cereales uno por uno veremos que los copos de avena son uno de los pocos cereales que se encuentran en el mercado a los que no se les ha añadido absolutamente nada.

Los hay de distintas texturas para que se pueda adaptar a diferentes desayunos: desayunos calientes tipo Porridge o un desayuno frío en el que simplemente se dejan reblandecer los copos con leche o yogur o compota y se añade canela en polvo o unas pasas.

Los copos de avena tienen una textura y sabor muy peculiar y a medida que se va cogiendo la costumbre de tomarlos, cada vez gustan más. La avena también contiene un tipo de fibra y fitoesteroles que ayudan a bajar los niveles de colesterol, por lo que son uno de los cereales de desayuno más recomendables.

Otros cereales que resultan interesantes son las mezclas de copos de cereales sin azúcar o los cereales hinchados sin azúcar. Estos cereales se acostumbran a vender en tiendas de dietética y tampoco tienen azúcar añadido.

Por ejemplo hay: quinoa hinchada, copos de trigo sin azúcar, arroz hinchado, mueslis, etc. Estos cereales se toman con leche y yogur y se añade algún ingrediente para resaltar el sabor, por ejemplo canela o ralladura de limón o arándanos. También se pueden endulzar añadiendo unas gotas de estevia añadidas a la leche o al yogur.

Ya en el supermercado, unos cereales muy peculiares y poco conocidos en nuestro país son los Weetabix Original. Contienen alrededor de 4 gramos de azúcar por 100 gramos de cereal, están elaborados con cereales integrales y se comercializan en forma de barrita alargada para tomar con leche o yogur líquido.

En lo que se refiere a marcas más comerciales, los dos cereales con menos azúcar añadido son los copos de trigo clásicos (por ejemplo los Corn Flakes de Kellog’s) o el arroz hinchado (Rice krispies de Kellog’s). Ambos cereales contienen alrededor de 6-8 gramos de azúcar añadido por 100 gramos de cereales.

	Calorías por 100g	Azúcares	Grasas
Copos de avena integral	359 kcal	1,2g	6,5g
Quinoa hinchada sin   azúcar	356 kcal	2,3g	2,7g
Weetabix Original	358 kcal	4,4g	2,0g
Corn Flakes Clasic	378 Kcal	8g	0. 9g
Kellog’s Special K	375 kcal	17g	1,5g
Muesli Jordan’s con   chocolate	470 kcal	24,4g	19,5g
Chocapic Nestle	394 kcal	28,7g	5,3g

Así que a la hora de elegir, si lo que queremos es seguir una dieta para bajar peso o simplemente una dieta sana que nos mantenga en un peso saludable, la mejor opción de cereales serían los copos de avena o los cereales hinchados sin azúcar. Si nos podemos permitir una cantidad de azúcar razonable, pondríamos cereales como los Corn Flakes o los Rice Krispies. Por encima de estos, el resto de cereales contienen una cantidad de azúcar a evitar. Si los desayunos con estos cereales menos endulzados no son de nuestro agrado, será mucho mejor optar por cambiar el desayuno de cereales por un desayuno a base de tostadas o bocadillo.

¿Qué beneficios tiene la avena para la salud?

¿Qué cereales comer en el desayuno?

¿Cuál es el cereal que no engorda?

Las ‘versiones’ integrales del trigo, el centeno, la avena o el arroz te puede ayudar a perder peso y a tener una buena salud.

¿Cuál es el mejor cereal para comer?

– El centeno es uno de los mejores cereales que podemos consumir.

• El centeno nos aporta un tipo de fibra dietética con muy pocas calorías, necesario para disfrutar de una buena flora intestinal.
• Contiene una alta cantidad de proteínas y aporta lisina, uno de los 10 aminoácidos esenciales para el ser humano.
• El centeno es un aporte de carbohidratos complejos de absorción lenta. Esto nos mantiene saciados y con energía por más tiempo sin sufrir altibajos.
• Es rico en vitaminas del grupo B1 (que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono) y en ácido fólico o vitamina B9.
• Entre sus minerales se encuentran principalmente el selenio y el zinc, necesarios para mejorar la absorción y metabolización de nutrientes en el organismo.
• El centeno es ideal para depurar nuestra sangre y nivelar los niveles de colesterol. Esto es gracias al ácido linoleico, un ácido graso esencial del grupo Omega 6 que ayuda a controlar los triglicéridos y mejora la absorción de grasas.

En este caso, te recomendamos, por ejemplo, una sabrosa tostada de centeno untada con mermelada de ciruela, naranja o arándanos (a ser posible sin azúcar). Combinado con un jugo natural, o cualquier infusión, se alza como un desayuno tan nutritivo como saciante.

¿Cuál es el cereal más completo?

Nutrición Quizás no es uno de los cereales más conocidos ni consumidos en nuestro país, pero ha sido el cereal por excelencia desde años atrás en los países nórdicos. Un refrán alemán dice: “la avena vuelve a los hombres de hierro” y es que la avena es uno de los cereales más completos que existen, con unas propiedades terapéuticas inagotables que puede ¡hasta alargarnos la vida! Beneficios:

• Aporta energía a largo plazo que nos ayudará a rendir más física e intelectualmente.
• Combate la depresión, el estrés, la ansiedad y el decaimiento.
• Mejora nuestro sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
• Reduce el colesterol
• Regula el nivel de azúcar en sangre, ideal para personas con diabetes.
• Gracias a su alto contenido en fibra es de gran ayuda contra el estreñimiento.
• Con propiedades diuréticas, es beneficioso para personas con hipertensión
• Ayuda a regular el organismo y perder los quilos que nos sobran, siempre y cuando la tomemos con moderación.

¿Cómo la tomamos? La podemos encontrar en forma de bebida vegetal, en yogures, como componente principal del muesli, en harina para hacer pan, galletas, madalenas… También la encontramos en forma de copos que podemos añadir a nuestras ensaladas o en forma de salvado de avena para acompañar un yogur o un batido vegetal. Una opción muy saludable es tomarla hervida, ya que desprende una substancia que protege la pared del intestino y la mucosa gástrica. ¿Cómo hacerlo? Cocemos una parte de avena (copos o granos que hemos dejado en remojo una noche) con 8 partes de agua y hervimos durante 2 horas aproximadamente. Y para que resulte apetitosa para los pequeños de la casa podemos hacer batidos de avena mezclando 1 o 2 vasos de leche con 2 cucharadas soperas de copos de avena y medio plátano ¡una merienda genial! Introduce la avena a tu alimentación, tu organismo ¡seguro que te lo agradece! Otros Productos en Silueta y Belleza .

¿Cuál es el cereal que tiene más proteínas?

Ranking de cereales ricos en proteínas – Cereales como la avena, la espelta, la quinoa y el trigo son  alimentos con proteínas vegetales  que te ayudarán en tu dieta. Consulta esta  tabla de alimentos con proteínas  específica para los cereales e incorpora los que más te gusten a tus recetas, sin olvidarte de que el ejercicio físico es el componente perfecto para aumentar los efectos positivos de los  cereales ricos en proteínas en tu alimentación. Semillas de linaza 18. 29 g   cada 100gr. 88 g   por ración (10. 3 g. ) Avena 17. 3 g   cada 100gr. 16. 26 g   por ración (94 g. ) Salvado 17. 3 g   cada 100gr. 16. 26 g   por ración (94 g. ) Espelta 14. 57 g   cada 100gr. 25. 35 g   por ración (174 g. ) Quinoa 14. 12 g   cada 100gr. 24. 00 g   por ración (170 g. ) Trigo 13. 68 g   cada 100gr. 26. 27 g   por ración (192 g. ) Amaranto 13. 56 g   cada 100gr. 26. 17 g   por ración (193 g. ) Alforfón 13. 25 g   cada 100gr. 22. 52 g   por ración (170 g. ) Harina de trigo 13. 21 g   cada 100gr. 15. 85 g   por ración (120 g. ) Copos de avena 13. 15 g   cada 100gr. 10. 65 g   por ración (81 g. ) Mijo 11. 02 g   cada 100gr. 22. 04 g   por ración (200 g. ) Centeno 10. 34 g   cada 100gr. 17. 47 g   por ración (169 g. ) Cebada 9. 91 g   cada 100gr. 19. 82 g   por ración (200 g. ) Maiz 9. 42 g   cada 100gr. 15. 64 g   por ración (166 g. ) Galletas de arroz 8. 2 g   cada 100gr. 74 g   por ración (9 g. ) Harina de maiz 8. 12 g   cada 100gr. 91 g   por ración (122 g. ) Tortitas de maiz 8. 1 g   cada 100gr. 73 g   por ración (9 g.

¿Cuáles son los cereales más ricos en proteínas?

¿Cómo se llama el cereal de bolitas blancas?

Mejora tu compra

Marca	Nestle
Sabor	Nesquik DUO
Peso del paquete	0. 43 Kilogramos

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¿Cuáles son los 13 principales cereales?

¿Cuáles son los tipos de cereales que existen?

¿Cuánto es el equivalente de quinoa?

¿Qué son? La quinoa es un grano, que por su composición nutrimental, se compara con alimentos del grupo de los cereales, como el arroz, el trigo, la avena, el maíz, etc. También aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que la hace un alimento de alta calidad. La chía es una semilla del grupo de las oleaginosas, así como las almendras, las nueces y los cacahuates. Se compone por un 60% de grasas aproximadamente, principalmente a base de omega 3. Composición Nutrimental Quinoa 20 gramos de quinoa cruda o ½ taza de quinoa cocida, son equivalentes a una porción de cereal, y aportan: La calidad de la proteína que tiene la quinoa es más alta que la de otros alimentos, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales. También es uno de los cereales más altos en fibra, causando una mayor sensación de saciedad, promoviendo la pérdida de peso y controlando niveles de glucosa en sangre. Existen varios tipos y presentaciones de la quinoa. – La quinoa inflada o en hojuelas, en la que el grano se puede consumir sin preparación previa, y es ideal para agregar a la fruta o al yogurt, o para consumirse como cereal, con leche o en licuados.

• Tanto la quinoa como la chía, son ricas en vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina E, tiamina y riboflavina, y además tienen un alto contenido de minerales como fósforo, potasio, magnesio, manganeso y calcio;

La puedes encontrar endulzada o sin endulzar. – La quinoa roja, negra o blanca no varían en su aporte nutricional, pero deben cocerse antes de consumirse, en una forma muy similar a la del arroz. Esta forma de la quinoa se puede usar como guarnición, en ensaladas o sopas. Chía 15 gramos o 3 cucharaditas de chía, son equivalentes a una porción de grasa con proteína, y aportan: La chía, por la gran cantidad de grasa buena (omega 3) que aporta y su alto contenido en fibra, es un excelente auxiliar en los casos de estreñimiento, colesterol y triglicéridos altos, control de glucosa en sangre, presión alta y en enfermedades inflamatorias como diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad y artritis reumatoide. Existen tres tipos de chía, la pinta, la blanca y la negra, pero su sabor, su aporte nutrimental, sus beneficios y su preparación, no cambia. ¿Cuáles son sus beneficios? Tanto la quinoa, como la chía tienen muchos beneficios para la salud, como:  Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.

1.  Aportan proteínas muy importantes para el organismo, sobretodo en personas con una dieta vegetariana;
2.  Son productos de origen vegetal;
3.  Ayudan a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial;

 Facilitan la digestión, ya que mejoran el tránsito intestinal.  Ayudan a controlar el apetito, gracias a la fibra que contienen.  Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.  Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.

 Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.  Mejoran la actividad cerebral y ayudan en el tratamiento de algunos problemas emocionales.  Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, por su contenido de fibra.

 Tienen un bajo contenido en sodio. Sabías que… Puedes mezclar la chía con jugo, agua, gelatina o yogurt y se forma una especia de gel por la cantidad de agua que absorbe, lo que produce saciedad. La quinoa y la chía son libres de gluten, por lo que las personas con enfermedad celiaca los pueden consumir.

Para realzar el sabor de la quinoa puedes tostarla antes de cocinarla. Si consumes chía, debes tomar suficiente agua para evitar un efecto contraproducente, como estreñimiento. La quinoa es una excelente opción para personas con una dieta vegetariana o con bajo consumo de alimentos de origen animal.

Tanto la quinoa como la chía, son altamente recomendables para incluirlos en tu dieta. Su fácil preparación y sus múltiples beneficios en los aspectos más importantes de la salud, los hacen alimentos adecuados para consumirlos, tanto personas sanas o con enfermedades, y de cualquier edad. Equipo Healthy Living México

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