El arroz blanco, integral, rojo, negro o salvaje –sobre todo los dos primeros– no solo es el protagonista de un montón de platos de la gastronomía mundial, sino también un recurso fácil del que tirar cuando no sabemos qué poner de acompañamiento. Pero el universo de los cereales y los pseudocerales ofrece muchas opciones con características más o menos parecidas a las del arroz, y diferentes sabores que pueden dar más o menos juego en algunas preparaciones.

A continuación hemos seleccionado nuestras cinco alternativas favoritas, las más sencillas de encontrar y las más versátiles: te contamos qué son, cómo se cocinan y cuáles son los mejores platos que puedes preparar con ellos.

Prueba, versiona y tunea a tu gusto, casi ninguna de estas recetas sufrirá porque le pongas o quites esto o aquello, así que puedes adaptarlas a tu gusto sin ningún problema. Para hacerte con ellos tendrás que acercarte a la zona bio de un hipermercado, a una herborístería, a una tienda de alimentación ecológica o –mi opción favorita, ya que allí se compran al peso y además puedes encontrar muchas otras cosas interesantes– a una granería o tienda de legumbres y demás a granel.

Si no tienes nada de eso cerca y quieres probar alguna de estas alternativas, hay infinidad de tiendas online que te lo acercarán a casa. QUINUA (O QUINOA) Paradójicamente es la más lejana –es originaria de los Andes, aunque me chivó Esteban, mi proveedor de legumbres, especias y demás en Al gra, del sac al plat , de que ahora se produce en zonas de España como Antequera, así que ya hay quinua de proximidad– pero actualmente la más popular de las opciones, desde que se convirtió en referente de la comida sana y moderna que puedes poner en Instagram (con perdón de la chía, el açaí y el aguacate).

La quinua es un pseudocereal –no contiene gluten–, se consume siempre integral y existen tres variedades: blanca, roja y negra. Tiene un compuesto llamado saponina que hay que eliminar lavándola en un colador fino bajo el grifo varias veces, no tanto porque sea tóxico –para que lo fuera en un ser humano habría que consumir tanta quinua sin lavar que probablemente nos mataría antes la misma quinua– sino porque tiene un desagradable regusto amargo.

Una vez lavada, la herviremos unos 15 minutos en 3 partes de agua salada, la guisaremos –hay muchos cocidos peruanos, colombianos y bolivianos no demasiado diferentes a los de aquí que la usan– o la añadiremos a un caldo para hacer sopa.

Esta última opción da un resultado a tener en cuenta –tiene la textura de unos pistones pequeños y tiernos, pero estás tomando un pseudocereal integral en lugar de una harina refinada procesada–, pero pide fuego bajo y una tapa un poco abierta para que no se consuma demasiado caldo o empezar a cocerla en agua y a los 10 minutos escurrirla y pasarla rápidamente al caldo.

Unos daditos de calabaza y zanahoria puestos cinco minutos antes del final de la cocción le dan un extra a esa sopa. Por su textura también sirve como ingrediente para preparar hamburguesas o albóndigas vegetales –es una de las protagonistas de nuestra receta de otoño –: da un resultado más jugoso que los cereales como la avena, que pueden terminar dando resultados compactos y demasiado contundentes.

He visto algunas recetas en las que se prepara como si fuera un arroz seco ajustando la cantidad de líquido, y la verdad es que algunas tienen buena pinta pero todavía no lo he probado nunca. CEBADA Vamos con los cereales a los que hay que tratar como legumbres, con su remojo, su cocción larga, su camisita y su canesú.

La cebada se comercializa en dos versiones: integral o refinada (también conocida como ‘perlada’). La primera necesita una noche entera de remojo y aproximadamente 1:20 horas de cocción en agua salada (25 minutos en olla rápida), mientras la segunda solo pide un par de horas de remojo y una de cocción.

Nutricionalmente es mucho más interesante la versión integral –como en todo–, pero la perlada tiene un sabor y una textura especiales, y merece la pena probarla: con un sofrito de cebolla, brócoli al vapor, un poco de leche evaporada y queso (gratinado) puede convertirse en un clásico instantáneo de comida reconfortante familiar.

En ensalada con un montón de verduras crudas o al dente, huevo duro y un aliño de aceite, limón y perejil es perfecta como plato único fresco, sabroso y apto para llevar (siempre que la aliñes poco antes de comerla).

La cebada integral es bastante más dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es perfecta para una ensalada templada con verduras asadas y un aliño con frutos secos: usa alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto y verás que hay mucha vida más allá del arroz integral.

• Pasándola por el wok o la sartén a fuego alegre con pimiento, cebolla, soja germinada, un huevo, pollo o ternera y un poco de soja al terminar tendremos un salteado chino diferente;
• TRIGO Aunque casi todos consumimos trigo muy a menudo, siempre lo hacemos en forma de harina convertida posteriormente en pan, espaguetis y en mil formas más;

Pero el trigo entero, excepto en contadas regiones como Murcia –donde se guisa con garbanzos como plato de víspera en Semana Santa– y Andalucía y su olla de trigo , no es habitual en nuestra cocina. Su versión integral tiene más proteína que la del arroz ídem (15 contra 7 g por cada 100) y 5 g de grasa versus 2.

Tiene una cocción larga: el integral pide una noche de remojo más una hora y media a fuego suave con unas 5 medidas de agua salada por una de trigo, unos 40 minutos en olla a presión con menos agua –si es blanco necesitará un poco menos de tiempo y agua– pero el resultado vale la pena.

Puede guisarse como lo haríamos con unos garbanzos, saltearlo con las verduras que se quiera una vez cocido o ponerlo en ensaladas, siempre teniendo en cuenta que la versión integral es bastante más agreste al mordisco. El trigo tierno, que puede encontrarse fácilmente en supermercados bien abastecidos –por ejemplo, de la marca Nomen–, es exactamente lo mismo pero se vende precocinado, así que solo necesita unos diez minutos para estar listo y podemos usarlo para hacerlo con caldo, mantequilla o nata y un poco de queso potente.

La versión rematadamente vaga, pero mucho más difícil de encontrar, pasa por comprarlo ya cocido en lata, pero solo está disponible en algunas tiendas de productos bio o de importación (y sale mucho más caro).

Si quieres una versión mucho más rápida y fácil de preparar –aunque procesada, no deja de ser una pasta de trigo muy parecida a la italiana, pero con otra forma y tamaño– opta por el bulgur o la sémola de trigo (más conocida como ‘cuscús’ por el plato del que es protagonista).

Ambos pueden hidratarse rápido al fuego, en agua o caldo, o con más tiempo directamente en frío: perfecto si se va a usar en ensaladas como el tabulé. AVENA Protagonista de una de las tendencias actuales, la de las gachas o porridge en mil y una versiones , la avena no servirá como sustituto del arroz en todas sus preparaciones, ni de lejos.

Pero hay una en la que este cereal sí es muy interesante: para preparar sopas y guisos. En Ecuador se usa para hacer un cocido con caldo de carne al que posteriormente se añade la misma carne en trozos –como el picadillo, ni más ni menos–, patata y cilantro.

En versión vegetariana, con un sofrito de cebolla, puerro y tomate, caldo de verdura y setas, boniato o lo que más os apetezca, también está muy buena, y en apenas 6-8 minutos está lista, por lo que no hará falta más que 2,5 o tres veces su volumen en líquido (dependiendo de lo caldoso que se quiera.

Normalmente se comercializa en forma de copos blancos o integrales, y un tostado previo en una sartén que no se pegue potencia su sabor. También se puede encontrar entera, con unos procesos y resultados muy parecidos a los del trigo integral. A riesgo de que mi mejor amigo, asturiano de pro, me retire la palabra, diré que tengo otra amiga que dice que las gachas de avena con leche de verdad, canela, azúcar y ralladura de limón le saben a arroz con leche.

1. TRIGO SARRACENO Aunque se llame ‘trigo’ sarraceno –o alforfón–, en realidad no se parece al trigo de verdad: de hecho ni siquiera es un cereal sino una poligonácea (de la misma familia que el ruibarbo o la acedera);

Se prepara en 15 minutos en olla normal o 5 en olla rápida, con el doble de su volumen en agua salada. Es perfecto para ensaladas y está buenísimo con huevos fritos o a la plancha y salsa de tomate: como un arroz a la cubana de los que nos hacían de pequeños, pero con más sabor.

Es de mis cereales favoritos para salteados, y congela muy bien: tener raciones individuales en vasos de plástico bien cubiertos con film de cocina es un salvavidas para hacer tápers para el lunes en cinco minutos y otras urgencias.

El trigo sarraceno sí lo he preparado alguna vez en paella –el recipiente, no el plato, no se me arremolinen los valencianos– a modo de arroz seco o en cazuela, modo caldoso. Los resultados han sido siempre buenísimos, usando más o menos 1,5 volúmenes de caldo para la versión más seca y 2 para la caldosa.

• Se prepara con un sofrito base como el del arroz, pero sin nacarar el cereal antes de añadir el caldo;
• Mis versiones favoritas hasta la fecha han sido con pollo y verduras –judía verde, guisantes y zanahoria, con setas y espárragos y con sepia y caldo de pescado;

También se puede usar para hacer potajes: mezclado con lentejas es una maravilla, y con acelgas, espinacas, grelos y otras verduras de hoja verde se complementa muy bien..

¿Cuál es el mejor arroz para bajar de peso?

El arroz integral es, por lo tanto, la mejor opción si estás tratando de adelgazar y de estar sano, ya que es además más nutritivo y contiene una buena dosis de antioxidantes y aminoácidos esenciales, los cuales, sobre todo ahora con la covid, nos viene de perlas.

¿Cómo se pueden reemplazar los carbohidratos?

Trucos y reemplazos para reducir los hidratos – Si te apuntas a este cambio en tu dieta y buscas reducir los hidratos de carbono , lo que recomendamos ante todo es buscar reemplazos para alimentos que habitualmente consumimos y que son ricos en este nutriente. Algunos trucos que pueden ayudarte a restar hidratos de tu dieta habitual son:

• Utiliza más legumbres y menos cereales para tus platos, pues las primeras tienen más proteínas y fibra , y menos hidratos que los segundos.
• Prioriza las frutas y verduras para ingerir hidratos , ya que concentran mucho menos de este nutriente que cereales y derivados, así como también, menos que legumbres.

• Utiliza harinas de legumbres o de frutos secos si te resultan indispensables al momento de cocinar.
• Suma frutos secos y semillas colmados de proteínas vegetales , grasas y fibra que sacian.
• Incorpora proteínas magras derivadas de carnes frescas diversas o bien, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
• Evita siempre los ultraprocesados que pueden esconder almidones, harinas , féculas y azúcares en su interior.

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¿Cómo sustituir el arroz en la dieta Keto?

D. A pesar de que los carbohidratos son uno de los tipos de nutrientes principales y una fuente fundamental de energía para el cuerpo, también suponen uno de los mayores problemas cuando se está a dieta. Pero cuidado, porque no hay que confundirlos a todos.

“Los carbohidratos engordan” es una de las búsquedas principales de Google pero, ¿qué hay de cierto? Estas ‘keywords’ parten de la idea errónea y generalista que afirma que los hidratos de carbono en nuestra alimentación nos hacen ganar peso y que para ello habría que sustituirlo por proteínas.

Pues bien, no es del todo cierto. La realidad es que sin hidratos de carbono, las proteínas o las grasas que no se podrán utilizar y las sustancias que se forman durante su metabolismo, se tendrán que eliminar de forma forzada a través de los riñones, el hígado y los pulmones en forma de cuerpos cetónicos, tal y como explican desde el Hospital Privado Universitario de Córdoba.

De ahí la importancia de saber de qué tipos de hidratos de carbono estamos hablando. Conviene recordar antes de ponerse manos a la obra de que existen los hidratos de carbono simples (o azúcares), formados por pocas moléculas de azúcar y los complejos (o almidones), formados por cadenas mucho más largas de azúcares.

Esto se traduce en el tipo de asimilación por el organismo. Los azúcares (o hidratos simples) son de asimilación rápida , es decir, más sencillos y pequeños (en cuanto a número de moléulas). Se encuentran en el azúcar común, el la leche y derivados lácteos y algunas semillas.

1. Por su parte, los almidones (o hidratos de carbono complejos), son de asimilación más lenta debido a que los conformas un número mayor de moléculas y para su eliminación, se necesita un mayor número de enzimas;

De ahí su “asimilación lenta”. Hablamos de los alimentos de origen vegetal conocidos como “féculas” (legumbres, patatas, cereales de desayuno) o del glucógeno, los que nos aportan energía en el rendimiento diario. Entendido todo esto, pongámonos manos a la obra.

Todas estas recetas ayudarán a cambiar los hidratos de carbono que más están complicando tus días de dieta por otros alimentos saludables con los que hacer el camino más fácil. Tallarines de calabacín Son lo último para aquellos que no quieren renunciar a la pasta a diario: los tallarines de calabacín pueden hacerse cortando esta verdura en tiras finas con un pelador o con un espiralizador.

Por lo demás, nada los diferencia de un plato de pasta convencional. Descubre más recetas en el blog Inspiralized , con decenas de ideas de ‘pasta’ a base de calabacín, patata, zanahoria. Arroz de coliflor Coge una coliflor , procésala con una picadora o rállala en un rallador y ¡listo! Obtendrás una textura similar a la del arroz pero mucho más sana.

Descubre la receta base aquí y atrévete a hacer tus propias versiones. Debido a sus nutrientes y a sus carbohidratos de absorción lenta, la avena es un alimento fundamental y nutritivo, especialmente recomendado a la hora del desayuno.

De modo que, si eres fan de las tortitas, deberías probar a hacerlas sin harina refinada pero con este supercereal. ¿Quieres saber cómo? Ficha esta receta de Fit Happy Sisters. Pizza de calabacín ¿Quién puede resistirse a una deliciosa pizza ? Tómala en su versión ‘light’ sustituyendo la masa por calabacín.

Te proponemos esta versión con mozzarella y pepperoni. Lasaña de calabacín Como habrás podido descubrir, el calabacín permite mil y una preparaciones ‘healthy’. ¿Otra deliciosa versión? Una riquísima lasaña a base de láminas de este milagroso vegetal.

Aunque la preparación es sencilla, te dejamos esta receta como guía. Quinoa Es toda una semilla prodigiosa: la quinoa tiene un alto contenido en proteínas y ácidos grasos y sirve como un sustituto perfecto del arroz o la sémola. Por ejemplo, puedes preparar un delicioso cuscús de quinoa.

1. Tallarines de surimi Rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono y calorías, el surimi tiene muchas propiedades;
2. Y sí, también puede sustituir a la pasta en forma de tallarimis;
3. Fideos de konjac La raíz de konjac es un potente alimento bajo en calorías y rico en fibra soluble;

Aunque puede presentarse de diversas formas, una de ellas es fideos o tallarines que son un buen sustituto de la pasta. Prepáralo en recetas como ésta. Boloñesa de tofu ¿Y una boloñesa ‘sana’? Cambia la carne picada por tofu desmigado y haz la salsa de tomate casera.

¿Cómo se prepara el arroz para que no engorde?

¿Qué arroz no tiene carbohidratos?

Shirataki – El arroz shirataki es una excelente alternativa al arroz muy popular para las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos y calorías. Está hecho de raíz de konjac, originaria de Asia y rica en una fibra única llamada glucomanano, con muchos beneficios potenciales para la salud.

¿Qué puedo comer en lugar de arroz?

Quinua, avena, trigo, alforfón o cebada: cinco opciones a tener en cuenta –muchas de ellas, integrales– cuando nos aburramos del arroz en sopas, salteados guisos o acompañamientos.

¿Qué pasa si dejo de comer arroz durante un mes?

Esto le pasa a tu cuerpo si dejas de comer arroz – Como sucede con cualquier alimento, el abusar de comer arroz puede ser perjudicial para la salud. Análisis de expertos advierten que el consumo excesivo de este cereal puede llevar a una persona a desarrollar diabetes tipo 2, ya que por su alto índice glucémico, el páncreas (encargado de producir la insulina) se verá forzado a trabajar al límite.

Una de los principales factores para dejar de  comer arroz  o al menos bajar su consumo, es que permite pueda sentirse con más energía. Aunque no lo creas, el dejarlo puede favorecer a tus músculos, ya que su exclusión puede incrementar su fuerza y volumen,.

De acuerdo con el Dr. Walter Willet de la Escuela Pública de Salud de Harvard, a pesar de que el arroz es bastante bajo en calorías, también tiene poco valor nutricional, sobre todo el blanco. Por lo que es la opción menos favorable en cuanto a nutrientes y explica que debes dejar de  comerlo  sólo, para acompañarlo de verduras que enriquezcan sus beneficios.

¿Qué pasa si dejo de comer pan y azúcar?

¿Qué pasa si dejo de comer pan todos los días? – Como bien se mencionó, el dejar de comer pan te ayudará definitivamente a bajar de peso ya que este contiene muchos carbohidratos, los cuales te generan esos kilitos de más. Además de que por el alto contenido en azúcares y grasas que se almacenan en el abdomen, sentirás mucha pesadez e inflamación en esa área. Otra de los beneficios de dejar de comer pan , es que no tendrás que lidiar con los triglicéridos en un alto nivel y así evitar problemas de glucosa o cardíaco. Es por eso que si quieres consumirlo sólo será de vez en cuando y no a diario para mantener una vida saludable. Si eres una persona que sufre de estreñimiento, tendrás que dejar de consumir el pan , pues podrías ser uno de los causantes de dicho problema, ya que se podrían estar acumulando las harinas en el estómago y esto provocaría el estreñimiento. Es importante señalar que si dejas de consumir pan de un día para otro, tendrás grandes cambios físicos y de humor, por lo que es importante que si piensas dejarlo, deberás acudir con un especialista, en este caso un nutriólogo para que te ayude de una manera profesional y que no afecte tu vida y salud ..

¿Cómo sustituir el arroz y la pasta?

¿Cuáles son los carbohidratos que no debo comer para adelgazar?

Alimentos típicos para una dieta baja en carbohidratos – En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas.

Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales. El límite diario de 0,7 a 2 onzas (20 a 57 gramos) de carbohidratos es típico en una dieta baja en carbohidratos.

Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos permitidos.

¿Cuáles son los carbohidratos que no hay que comer?

¿Qué es mejor que el arroz?

¿Es la quinoa más saludable que el arroz? – Tanto el arroz integral como la quinoa son alimentos más saludables que el arroz blanco, a mbos pueden formar parte de una dieta equilibrada y variada. Se pueden disfrutar de manera alternativa de acuerdo a las preparaciones y combinaciones favoritas.

1. La quinoa es más rica en nutrientes;
2. Para aquellos que buscan una forma de agregar más proteína de origen vegetal a una comida, la quinua es una mejor opción que el arroz integral ya que aporta una mayor cantidad y además es proteína completa;

También aporta más fibra y es más rica en magnesio. La quinua también es una opción para aquellas personas con intolerancia al gluten, como la enfermedad celíaca. La proteína no solo es un nutriente necesario para la buena salud y mantener la masa muscular, también mantiene la sensación de saciedad. — Te puede interesar: 

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¿Qué engorda más el arroz blanco o la quinoa?

Análisis de calorías y carbohidratos – El arroz tiene menos calorías que la quinoa, teniendo el arroz 350 calorías por cada 100 gramos y la quínoa por la misma cantidad, 375 calorías , de manera principal por su alto contenido en grasa y proteínas. Pero hay que tener el cuenta que la quinoa contiene menos carbohidratos que el arroz, y más fibra.

La fibra absorbe agua, llena tu estómago y sacia el hambre , con lo cual mantiene la comida en tu estómago durante un período de tiempo más largo. Además retrasa la liberación de una hormona que recibe el nombre de ghrelina , y hace que la sensación del hambre dure un poco más en aparece.

La quinoa se convierte en un alimento tan idóneo, que es un plato que la NASA incluyen en la dieta de sus astronautas. La quinoa es recomendable porque no supone ningún cambio significativo en cuanto al arroz, simplemente añade una gran cantidad de beneficios que el arroz, aún siendo integral no contiene. La quinoa es incluso mejor que el arroz integral Lo cierto es, que la quinoa aporta prácticamente las mismas calorías que los cereales como el maíz, el arroz o el trigo. Pero al no ser un cereal, la quinoa posee mucha más fibra y colabora con la eliminación del colesterol. Además contiene almidón, fibra soluble, y propiedades antigastrícas contra el dolor de estómago. Otro de las grandes diferencias de peso, en lo que se refiere a la preparación, el arroz integral necesita cocinarse a fuego lento durante 45 minutos y la quinoa duran 15-20 antes de ser servida.

1. Pero es necesario tener en cuenta que ni el arroz integral ni la quinoa son una opción de nutrición mala , de hecho es saludable incluirlo en tu dieta;
2. Si tus necesidades de proteínas son altas, o eres vegano o vegetariano y por lo tanto no puedes obtener proteínas de los productos cárnicos, la quinoa es la mejor opción de alimentación por su completa proporción por si sola de una cantidad de grasa , calorías y colesterol;

Por lo demás se trata de un alimento que tiene las texturas y sabores similares y puede utilizarse en cualquier receta.

¿Cuál engorda más el arroz o la quinoa?

Carbohidratos – Si realiza un seguimiento de sus alimentos o lleva una dieta baja en carbohidratos, el recuento de estos puede ser un factor clave en la pérdida de peso. La quinoa tiene 39 gramos de carbohidratos en una taza, mientras que el arroz integral 45 gramos.

¿Qué engorda más el arroz integral o el arroz blanco?

Calorías del arroz integral – Aunque no lo parezca en una primera instancia, el arroz blanco tiene un nivel calórico ligeramente inferior al del arroz integral. El integral presenta un nivel de 370kcal/100g frente a los 365kcal/100g del blanco. No obstante, es muy habitual que recomienden arroz integral en las dietas.

¿Cuántas cucharadas de arroz debo comer para bajar de peso?

‘La porción recomendada equivale a una taza de arroz para las mujeres y dos tazas para los hombres. No obstante, esto puede variar dependiendo del acompañamiento con el que se coma el arroz ‘, afirma Frías.

¿Cuál es el arroz que tiene menos almidón?

Los japoneses meten el arroz en un bol grande y van pasando la mano entre los granos con suavidad para que suelten el almidón – El arroz largo es el que menos remojo necesita, porque contiene menos almidón. Aunque dependiendo de su procedencia se aconseja hacerlo para limpiarlo de posibles impurezas.

• Suele hacerse simplemente hervido , para ensaladas o como acompañamiento, porque al tener poco almidón, queda muy suelto;
• Por ese mismo motivo no vale la pena cocinarlo junto con ingredientes como carnes o verduras, porque tiene poca capacidad de absorción y no retiene los sabores;

Se puede comprobar intentando hacer un arroz a la cazuela o una paella con esta variedad. El resultado es de lo más decepcionante. Las más conocidas son el basmati o el de jazmín, utilizados especialmente en la cocina hindú y orientales. Lee también.

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